肩关节弹响？这些锻炼帮你告别疼痛！

肩关节弹响？这些锻炼帮你告别疼痛！

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你是否经常听到自己的肩关节发出“咔咔”的弹响声？这种声音不仅令人困扰，有时还可能伴随着疼痛。其实，肩关节弹响是一个常见的问题，很多人在运动或日常生活中都会遇到。通过正确的功能训练和康复练习，你可以有效缓解肩部不适和疼痛。

肩关节弹响可以分为两大类：

1. 生理性弹响：这是一种正常的关节现象，是由于关节在活动过程中，关节腔内的压力变化导致溶解在关节液中的气体（主要是二氧化碳）形成小气泡并破裂所产生的弹响。这种弹响通常只在关节活动的某个特定位置出现一次，不会频繁发生，声音清脆，不伴有疼痛、肿胀或活动受限等不适症状。

2. 病理性弹响：这是由于肩关节的结构损伤、病变或者功能异常等原因引起的弹响，是身体发出的异常信号。可能的原因包括：

• 软组织病变：如肩袖损伤、肱二头肌长头肌腱炎
• 关节结构改变：如肩关节脱位或半脱位、关节盂唇损伤
• 关节内异物或炎症：如肩关节内游离体、肩周炎

针对肩关节弹响，首选的治疗方法是物理治疗，包括超声波治疗、激光治疗、电磁刺激治疗、热疗等手法治疗和运动疗法。约50%~80%的患者能通过物理治疗得到缓解。当物理治疗无效时才需要考虑手术治疗。

运动疗法的核心是拉伸紧张的肌肉，让它变得有弹性、更柔韧；加强薄弱的肌肉，让它更有力量。以下是一些有效的锻炼方法：

拉伸训练

1. 上斜方肌拉伸

• 坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，收紧腹部。
• 右手抓住椅子边缘，右肩下沉，保持头部中立，左手放到头顶后方。
• 辅助做低头、向右转头，然后向左偏头的动作，在右肩颈部有轻微的拉拽感位置保持30秒。重复2~3次。
• 在进行拉伸时，自然呼吸，保持身体稳定，不耸肩。

2. 肩胛提肌拉伸

• 坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，收紧腹部。
• 右手抓住椅子边缘，右肩下沉，保持头部中立，左手放到头顶后方。
• 辅助做低头、向左转头，然后向左偏头的动作，注意这里转头方向不一样的。
• 同样，在右颈背部有轻微的拉拽感位置保持30秒。重复2~3次。
• 在进行拉伸时，自然呼吸，保持身体稳定，不耸肩。

稳定性训练

1. 闭链运动训练

• 身体呈四点支撑姿势，确保肩—肘关节，髋—膝关节垂直。
• 脊柱中立位，主动将双手按压于床上，不应看到肩胛骨任何内收、上抬和翼状突起。
• 逐渐增加动作保持时间，如果能维持正确姿势30秒，便可尝试举起一侧手臂的动态练习。

2. 旋转袖肌群训练

• 肘关节屈曲90°，夹紧体侧，慢慢将手臂往外旋转至最远位置1秒，再有控制地收回，10~15个/组，重复3组，训练时不能引起疼痛。
• 肘关节屈曲90°，夹紧体侧，慢慢将手臂往内旋转至最远位置1秒，再有控制地收回，10~15个/组，重复3组，训练时不能引起疼痛。

灵活性训练

1. 钟摆运动

• 身体向前弯曲，手臂自然下垂放松，利用身体的晃动带动上肢进行顺时针或逆时针方向转动。

2. 靠墙伸展

• 双脚分开与肩同宽，背靠墙壁。
• 把手臂举到一边，靠墙，手肘成90度角，沿着墙壁滑动手臂，直到它们在头顶上笔直，然后回到起始位置。

3. 泡沫轴拉伸

• 朝脊柱方向躺在泡沫滚轴上，后脑勺靠在泡沫滚筒上。
• 接下来，把手平放在两边，保持手臂伸直，用手臂做一个半圆到头顶的位置（类似于雪地天使）。
• 可以试着让手腕后部保持一直接触地面。

1. 纠正不良姿态：避免圆肩驼背，保持良好的坐姿和站姿。
2. 运动中注意规范和强度：防止肩关节损伤。
3. 加强菱形肌、斜方肌和前锯肌等稳定肌群的训练：这些肌肉对肩胛骨的稳定至关重要。
4. 定期进行肩关节的灵活性训练：保持关节的活动范围。

如果肩膀弹响伴随疼痛、肿胀或功能障碍，建议及时就医以明确诊断和治疗。通过正确的锻炼和日常预防，你可以有效改善肩关节弹响的问题，重获健康的肩关节功能。