科学健身计划：增肌减脂两不误！

科学健身计划：增肌减脂两不误！

引用

网易

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来源

1.

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2.

https://36kr.com/p/3087332477417859

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https://www.163.com/dy/article/JHCLTU5B051499JG.html

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随着人们对健康和体型的重视程度不断提高，如何通过科学的健身计划同时实现增肌和减脂成为热门话题。本文将从训练方法、饮食营养和成功案例三个方面，为您详细解析如何制定一个有效的增肌减脂计划。

为什么选择HIIT？

研究表明，传统的有氧训练会影响力量训练的效果，但高强度间歇训练（HIIT）却不会。HIIT是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式，比传统有氧运动更高效。实验数据显示，HIIT每燃烧1卡路里，皮下脂肪减少量是传统有氧运动的9倍。

如何安排训练时间？

建议采用下肢力量训练+上肢HIIT的组合方式。下肢训练可以选择深蹲、硬拉等动作，上肢HIIT可以使用划船机、攀爬机等设备。每次训练30-45分钟，每周3-4次。

初学者注意事项

对于初学者来说，建议从全身训练开始，每周3次。随着训练水平的提高，可以逐渐过渡到上下半身分化或肌群分化训练。重要的是保持渐进超负荷的原则，每周适当增加重量或次数。

基本比例建议

• 碳水化合物：50%
• 蛋白质：20%
• 脂肪：30%

具体食物推荐

• 优质蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋
• 健康碳水：全麦面包、糙米、燕麦片
• 健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油
• 维生素和矿物质：绿叶蔬菜、水果、豆类

不同体型的饮食方案

• 瘦子（小基数）：每日摄入热量为体重（kg）×40大卡，重点是高碳水和优质脂肪
• 胖子（大基数）：每日摄入热量为体重（kg）×28大卡，重点是低碳水高蛋白
• 标准体重：每日摄入热量为体重（kg）×35大卡，采用碳水循环策略

一位20岁的女生通过科学的训练和饮食计划，在5个月内成功减重86磅。她的方法包括：

1. 调整饮食习惯：前60天专注于饮食调整，不进行运动

• 早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶
• 午餐：替换主食为紫薯、红薯等原型食物
• 晚餐：凉拌菜+富含蛋白质的食物

2. 加入运动：从带氧运动开始，如跑步、快走等，每次20分钟

3. 提高新陈代谢：进入减脂停滞期后，通过以下方法提高新陈代谢

• 多喝热水
• 保证充足睡眠
• 增加蛋白质摄入
• 适量饮用黑咖啡和茶

4. 身体塑形：使用EMSculpt NEO增肌减脂仪器，结合高强