ESC运动指南推荐：科学扩血管锻炼法

ESC运动指南推荐：科学扩血管锻炼法

引用

中华医学会

等

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来源

1.

https://csc.cma.org.cn/art/2024/4/18/art_619_56220.html

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=eded841244e3

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http://www.cr-voice.com/news/2717.html

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https://news.bioon.com/article/acad8559e557.html

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https://apps.medtrib.cn/media/phone/post/app/2523973/bbd4a896-2f20-41d0-be9d-c6cb4ca4d251.html

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1506347

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1495488

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1502232

9.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/diagnosis-treatment/drc-20350575

根据欧洲心脏病学会（ESC）最新发布的运动指南，科学的运动方法不仅能提升整体身体健康，还能有效增强血管弹性，降低心血管疾病的风险。心血管疾病是全球范围的主要健康挑战之一，而运动作为预防和治疗心血管疾病的重要手段，其科学性和规范性至关重要。

心血管疾病已成为全球范围内的主要健康挑战。据统计，发达国家成人的心衰患病率为1.0%~2.0%，而在我国，35岁以上成年人中心衰患病率更是高达1.3%，约有1370万心衰患者。面对这一严峻形势，科学运动被证实是预防和治疗心血管疾病的有效手段之一。

北京大学第三医院心血管内科主任医师赵威教授指出，规律的运动不仅能改善心脏功能，还能促进血液循环，增强血管弹性。研究表明，每周至少进行150分钟的中等强度运动，可显著降低心血管疾病的风险。

有氧运动

有氧运动是增强心血管功能的基础。ESC指南推荐以下几种运动方式：

• 快走或慢跑：适合大多数人群，建议每次30分钟，每周至少5次。可从短距离开始，逐渐增加运动量。
• 骑自行车：对关节冲击较小，适合各个年龄段的人群。建议每次30-45分钟，每周3-4次。
• 游泳：全身性运动，能有效提升心肺功能。建议每次20-30分钟，每周2-3次。

力量训练

力量训练不仅能增强肌肉力量，还能改善心血管健康。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟，重点锻炼大肌群，如腿部、背部和胸部。可选择哑铃、弹力带或自重训练等方式。

伸展运动

伸展运动有助于提高身体柔韧性和血液循环。建议每次运动前后进行5-10分钟的伸展，重点拉伸腿部、背部和肩部肌肉。可选择瑜伽或普拉提等方式。

• 热身和拉伸：每次运动前后都要进行5-10分钟的热身和拉伸，以预防运动损伤。
• 适度补水：运动过程中要注意适量补水，但避免一次性大量饮水。
• 监测身体反应：运动时若感到胸闷、气短或头晕，应立即停止并寻求医疗帮助。
• 循序渐进：特别是对于心血管疾病患者，应在医生指导下逐步增加运动强度。

心血管疾病患者在开始任何运动计划前，都应先咨询医生，进行必要的身体检查和风险评估。此外，保持健康的生活方式，如合理饮食、充足睡眠和戒烟限酒，也是维护心血管健康的重要因素。

通过遵循科学的运动指导，我们可以更好地保护心血管系统，降低心血管疾病的风险，享受更健康、更高质量的生活。