助眠食谱推荐：吃出好睡眠

助眠食谱推荐：吃出好睡眠

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睡眠质量不佳？不妨从饮食入手！研究表明，摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，能有效改善睡眠质量。

想要通过饮食改善睡眠，首先需要了解助眠食材的科学原理。色氨酸是一种人体必需的氨基酸，它在体内可以转化为血清素和褪黑素，这两种物质对调节睡眠具有重要作用。

• 血清素：是一种神经递质，能够帮助调节情绪和睡眠周期。当血清素水平较低时，人会感到焦虑和紧张，难以入睡。

• 褪黑素：由松果体分泌，主要负责调节睡眠-觉醒周期。当环境变暗时，褪黑素的分泌会增加，帮助人体进入睡眠状态。

香蕉芝麻糊

• 材料：香蕉一根、黑芝麻一汤匙、牛奶50c.c.
• 做法：
  1. 香蕉剥皮切块备用。
  2. 将所有材料放入调理机搅打均匀即可。

地中海深鮭溫沙拉

• 材料：鮭魚70g、菠菜80g、洋蔥20g、小番茄8 顆、橄欖油一小匙、巴薩米克醋一小匙
• 做法：
  1. 鮭魚入烤箱烤至全熟，取出備用。
  2. 菠菜洗淨切段、洋蔥切丁泡冷水備用。
  3. 將菠菜川燙1～2分鐘，撈起放入碗中。
  4. 用湯匙將鮭魚稍微壓碎（視個人喜好做大小調整），放入碗中，再加入洋蔥丁，淋上橄欖油與巴薩米克醋拌勻即可。

野菇烘蛋

• 材料：鴻喜菇30g、杏鮑菇20g、蒜末一小匙、九層塔適量、雞蛋2顆、牛奶50c.c.、橄欖油一小匙、鹽少許
• 做法：
  1. 中小火熱鍋倒油，先將蒜末炒香，在依次放入杏鮑菇、鴻喜菇和九層塔炒至九分熟備用。
  2. 雞蛋與牛奶攪拌均勻加入炒料及鹽調味。
  3. 將混合蛋液放入烤箱烤約15分鐘即可食用。

銀魚海帶芽糙米粥

• 材料：吻仔魚30g、雞蛋一顆、海帶芽一湯匙、糙米飯半碗、水500c.c.、胡椒適量、鹽少許
• 做法：
  1. 吻仔魚洗淨，海帶芽洗淨用泡冷水5 分鐘備用。
  2. 糙米飯加水，小火慢煮至收汁，加入吻仔魚和海帶芽熬煮，以胡椒與鹽調味即可。

丹参三七乌鸡汤

• 材料：丹参30克、三七10克、乌鸡一只、生姜和盐适量
• 做法：将所有材料放入锅中，加水炖煮至鸡肉熟烂，调味后即可食用。

灵芝红枣猪肝汤

• 材料：灵芝5克、红枣6-8颗、猪肝200克，盐适量
• 做法：猪肝切片，与灵芝、红枣一起放入锅中，加水炖煮，最后调味即可。

酸枣莲子红枣汤

• 材料：酸枣仁10克、莲子干20克、红枣6-8颗、冰糖少许
• 做法：将所有材料放入锅中，加水煮至莲子软烂，加入冰糖调味即可。

1. 晚餐选择：建议晚餐选择清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜汤等，避免油腻重口味的食物影响夜间休息。

2. 食材搭配：可以将上述西式助眠食谱与中医调理方案结合使用，根据个人口味和需求进行搭配。

3. 饮食习惯：除了食用助眠食材外，保持规律的饮食习惯也非常重要。建议每天按时进餐，避免过度饥饿或过饱。

通过合理的饮食调理，可以有效改善睡眠质量。但需要注意的是，如果失眠问题持续严重，建议及时就医，寻求专业帮助。