揭秘鸡蛋真相：一天一个蛋真的健康吗？

揭秘鸡蛋真相：一天一个蛋真的健康吗？

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27877783

2.

http://shfda.eastday.com/eastday/n952776/n953193/u1ai21128639.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27686480

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https://news.bioon.com/article/dbec86235995.html

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https://nxpiyao.nxnews.net/pyb/202409/t20240903_9713566.html

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http://ah.anhuinews.com/py/202411/t20241115_8001057.html

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http://dg.cnsoc.org/article/04/VQocp-iITrutzK4FILTdTw.html

鸡蛋是日常饮食中常见且性价比较高的营养佳品，它不仅价格亲民、美味可口，还富含优质蛋白、铁、钙、胡萝卜素等多种营养元素。然而，关于鸡蛋的摄入量一直存在诸多争议，特别是蛋黄中的胆固醇是否会导致心血管疾病等问题。近年来，多项研究表明，适量食用鸡蛋不仅无害，反而对血管健康有益。

近日，澳大利亚莫纳什大学的研究人员在Nutrients期刊上发表了一篇题为" Egg Consumption and Mortality：A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults "的研究论文。研究显示，每周1-6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管死亡风险，与不吃鸡蛋相比，每周1-6个鸡蛋，与心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%相关。

来自波士顿大学Chobanian & Avedisian医学院的研究团队采用了一种系统和详尽的方法来探索鸡蛋摄入与成年人的空腹血糖和血压之间的关系，相关成果发表在Nutrients杂志。研究的基石是弗雷明汉后代研究（Framingham Offspring Study），这是一项专注于心血管疾病的长期观察性研究，研究团队精心挑选了2349名年龄在30至64岁之间的成年人作为研究对象，保证了大规模样本。参与者需要记录连续三天的所有饮食，包括工作日和周末，以便研究者全面了解他们的饮食习惯。为了减少偏差，那些每周吃35个以上的鸡蛋（每天超过5个）的人、每日热量摄入低于1200kcal或4000kcal以上的人，以及在1998年前已经开始吃降糖药物或已经诊断为糖尿病及糖尿病前期的人，都会被剔除。最后有1917人纳入鸡蛋-血糖关系分析，1768人纳入鸡蛋-血压关系分析。

通过专业的营养师指导，参与者的饮食记录被准确录入并分析。研究的主要关注点是评估鸡蛋摄入对参与者长期健康的影响，特别关注鸡蛋摄入量与空腹血糖受损及高血压风险之间的联系，使用协方差分析（ANCOVA）和Cox比例风险模型来评估连续（如空腹血糖、收缩压、舒张压）和分类（如2型糖尿病、高血压）的结果。

研究者把吃鸡蛋的频次分为高、中、低3组，吃鸡蛋的频次分别是每周至少5个、每周超过半个但低于5个，以及每周吃不到半个鸡蛋（几乎不吃鸡蛋）。然后对他们每周吃鸡蛋的次数和20多年来的健康数据进行分析，探索吃鸡蛋和血糖、血压之间的关联性。

在控制了性别、体质指数、基线空腹血糖和膳食胆固醇摄入量这些关键因素后，科学家们发现，那些鸡蛋爱好者们，空腹血糖的平均浓度比几乎不吃鸡蛋的人要低3.7mg/dL，而且出现2型糖尿病或空腹血糖受损（空腹血糖高于6.1毫摩尔/升）的风险显著降低了28%。同时，和不吃鸡蛋相比，吃鸡蛋最多的那一组，患高血压的风险也降低了32%。

1. 健康成年人：每天吃一个全蛋，是比较合理的。鸡蛋富含的优质蛋白质能促进胰腺B细胞分泌胰岛素，从而调节葡萄糖代谢。蛋黄中含有的类胡萝卜素、叶黄素、磷脂和胆碱等物质，有利于调控餐后2小时血糖及空腹胰岛素水平。此外，鸡蛋中含有的生物活性肽具有抗氧化作用，能抑制血管紧张素转换酶，进而起到降血压的效果。

2. 三高人群或希望预防三高的人群：每天食用1个鸡蛋也是可以的。根据《中国血脂管理指南(2023)》，成年人每天摄入的胆固醇应控制在300毫克以内。一个鸡蛋的胆固醇含量约为200毫克，在推荐摄入量范围内。

3. 健身增肌的人群：由于运动量大、对蛋白质需求高，每天可以食用3-4个鸡蛋。而日常需要补充营养、且没有血脂问题的老年人和恢复期的病人，每天食用2-3个鸡蛋也是合适的。

4. 患有高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群：注意对胆固醇摄入量加以限制，可隔天吃1个鸡蛋。

5. 婴幼儿：为了避免呛噎，尽量做成蛋羹或是蛋花食用，更为妥帖。尤其是蒸蛋羹，可很好地补充身体快速生长所需的氨基酸。

6. 老年人：他们肠胃的吸收功能较弱，鸡蛋相对肉类比较好消化，且富含蛋白质，非常适合。《本草纲目》中也说：“卵黄能补血”“卵则兼理气血”，老年人适量吃鸡蛋是有益健康的。

1. 水煮蛋：口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，好吃又健康。

2. 鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。

3. 早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”。一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重。

4. 对于健身、减肥人士而言，为了维持身材，运动量较大，需要补充足够的优质蛋白，同时他们对脂肪的摄入要求又比较严格。因此，这类人每天可以多吃几个鸡蛋，最好多吃蛋白，少吃蛋黄。不过，鸡蛋缺乏维生素C，所以，最好搭配番茄、青椒等富含维生素C的蔬菜一起吃。