蓝光危害大！躺着刷手机影响你的褪黑素分泌
蓝光危害大！躺着刷手机影响你的褪黑素分泌
最近的研究表明，晚上躺在床上刷手机不仅会影响你的睡眠质量，还会导致身体持续兴奋超过一小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种调节睡眠的重要激素。长期如此，会导致你白天精神状态差，甚至引发颈椎病变和视力下降等问题。为了改善睡眠质量，建议在睡前至少半小时放下手机，让大脑有足够的时间放松，准备进入深度睡眠状态。
褪黑素与睡眠的关系
褪黑素是一种由松果体分泌的激素，主要负责调节人体的睡眠-觉醒周期。它的分泌受到光照的显著影响：在黑暗环境中，褪黑素的分泌会增加，帮助人体产生困意；而在光照条件下，尤其是蓝光照射下，褪黑素的分泌会受到抑制。
研究表明，褪黑素的分泌与人体的生物钟密切相关。人体的生物钟是一种内在的生物节律，调节睡眠和其他生理过程。褪黑素的分泌通常在晚上增加，帮助人们入睡。保持规律的作息时间有助于维持正常的褪黑素分泌。
蓝光影响睡眠的真相
虽然蓝光确实会影响褪黑素的分泌，但其实际影响程度可能并没有我们想象的那么大。一项综合了73项独立研究的分析发现，睡前使用发出蓝光的屏幕设备，平均只让人晚睡2.7分钟。而且在一些研究中，人们在使用亮屏后反而睡得更好。
专家指出，科技产品对睡眠的影响更多体现在睡眠中断和睡眠错位上，而不是蓝光本身。例如，夜间被短信吵醒或在应该睡觉的时间使用科技产品，都会导致睡眠不足。
如何改善睡眠质量
保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致性。
创造舒适的睡眠环境：保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，选择正确的睡眠姿势。
注意饮食和运动：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，但要避免在睡前进行剧烈运动。
减少科技产品的使用：尽量在睡前两小时内不使用电子设备，尤其是避免接触蓝光屏幕。如果必须使用，可以考虑佩戴防蓝光眼镜。
学会放松：可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。
合理安排午睡：对于有午睡习惯的人，建议将午睡时间控制在20-30分钟，避免影响夜间的睡眠质量。
关注日间状态：如果发现白天功能状态下降，如注意力不集中、容易疲惫困倦，可能是睡眠质量不佳的信号，需要及时调整睡眠习惯。
寻求专业帮助：如果长期存在睡眠障碍，影响身体健康及工作生活，且无法通过上述方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取帮助。
虽然蓝光对睡眠的影响可能没有我们想象的那么大，但为了获得更好的睡眠质量和保持身体健康，还是建议减少睡前使用手机的时间。建立良好的睡眠习惯，才能真正改善睡眠质量。