用「断舍离」治疗手机上瘾，6 个方法帮你夺回注意力
用「断舍离」治疗手机上瘾，6 个方法帮你夺回注意力
在当今社会，手机已成为人们生活中不可或缺的一部分。然而，过度使用手机不仅会分散我们的注意力，还可能对身心健康造成负面影响。本文将从六个方面介绍如何通过"断舍离"的方法，帮助我们减少对手机的依赖，重新夺回自己的注意力。
下载追踪应用程序，记录使用手机的数据
以iPhone为例，它自带"屏幕使用时间"功能，可以详细记录每天使用手机的时长、各类软件的使用时长、单个应用的使用时长，以及每天拿起手机的次数和通知数量等数据。
「屏幕使用时间」数据
这些数据可以帮助我们了解自己在手机上花费了多少时间，具体做了什么，从而意识到我们在用手机。
认真评估你和手机的关系
可以参考以下问题进行评估：
- 你喜欢手机的哪些功能？
- 你不喜欢手机的哪些方面？
- 手机给你带来了哪些积极影响？
- 手机给你带来了哪些消极影响？
《手机断舍离》一书中还提到了一种感性的评估练习——"手机冥想"：
- 注意你平静状态下的感受，包括呼吸、姿势、专注度和情绪。
- 拿起手机但不解锁，感受此时的变化。
- 解锁手机并刷一会儿常用应用，观察自己的变化。
- 将手机放到看不到的地方，再次感受呼吸、姿势、专注度和情绪。
这种感性的评估方式，可以让身体诚实地告诉你，使用手机带给你的最直接感受。
拿起手机前问自己三个问题（3W）
What for? 为什么要用手机？
很多时候我们用手机的目的，和手机本身关系不大。例如在等电梯时，我们可能会习惯性地拿出手机，这其实是一种逃避现实的行为。Why now? 为什么是现在？
如果脑海中突然闪过一些念头，比如查看股票、联系朋友等，可以先将这些任务记录下来，然后在固定时间段一起处理。这样可以避免注意力残留和蔡格尼克效应的影响。What other? 还有什么其他可以做的？
在没有智能手机的时代，人们有很多其他方式来应对无聊和尴尬。通过问自己这个问题，可以提醒自己查看手机的必要性。
回归现实生活
研究表明，社交孤立会增加早逝风险，而现实生活中的社交互动才能更好地锻炼镜像神经元，增强共情能力。因此，建议在神智清醒时认真思考：
- 你一直喜欢什么？
- 你一直想做什么？
- 你是个孩子的时候对什么东西着迷？
- 你忙的时候脑子里想的是什么？
- 你最近一次的心流体验是什么？
- 你脑海中最近突然出现的朋友是谁？
将这些想法记录下来，作为回归真实生活的指南。
设计你的手机使用说明书
关闭通知
通知就像巴甫洛夫的铃铛，会引发条件反射和多巴胺的分泌。研究表明，开启推送通知的用户每月打开应用程序的频次比不开启的用户多出两倍。超过80%的大学生经历过"幻觉"振动或响铃，这表明我们已经被训练成时刻等待通知的生物。重新摆设你的应用
将时间黑洞类应用隐藏起来，避免它们对你产生潜移默化的影响。可以将它们放到负屏、放进文件夹或干脆删除。设置专注模式
使用iPhone的专注模式，可以根据不同场景变换锁屏、桌面、应用排布和通知权限。还可以根据时间或地理位置自动开启专注模式。设置使用手机规则
给手机设定一些界限，比如时间界限（早上7:30前不用手机，晚上10:30后不用手机）和空间界限（手机不进卧室、不进厕所等）。合理设置这些规则，才能坚持下来成为习惯。
自我提升练习
注意力练习
通过阅读、看电影、写作、运动、听音乐等活动，让大脑重新习惯长时间集中注意力的状态。重点是一次只做一件事，避免在其他活动时分心使用手机。抵抗分心练习
集中注意力的能力和克服分心欲望的能力是两种不同的能力。应该按计划使用网络，不完全隔绝网络，防止养成在无聊、困难或尴尬时就逃到手机上的习惯。练习停顿
尝试在电梯、红灯、厕所等碎片时间不使用手机，转而观察周围的人、细品食物、看天空等。这既是一种回归现实生活的练习，也能逐渐发现离开手机也没什么大不了。练习放过自己
分心与对信息、刺激和快乐的渴望是刻在我们基因里的底层代码。不要因为暂时对抗不了它而责怪自己。相信大脑的可塑性，每一次微小的努力都会有所收获，循序渐进的进步是进步，跌宕起伏的进步也是进步。只有不责怪自己，放过自己，才不会因为一次的失败而气馁，从而有勇气再一次出发。
原文链接：
https://sspai.com/post/93322?utm_source=wechat&utm_medium=social
本文来自微信公众号"少数派"（ID：sspaime），作者：去海岸烧篝火，责编：北鸮，36氪经授权发布。