地中海饮食：让你一天好心情的秘密武器！

地中海饮食：让你一天好心情的秘密武器！

引用

人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0902/c404214-40310949.html

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https://www.sbs.com.au/language/chinese/zh-hans/article/new-research-recommends-a-mediterranean-style-diet-for-older-australians/jgf5wp8oe

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https://www.one1taly.com/content.ftl?cmsCode=CMS-02

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https://events.cofit.me/genesis-blog-diet-31951

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https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g33308423/mediterranean-diet/

“你今天心情怎么样？是不是感觉有点焦虑或者压力山大？别急，也许你的饮食习惯能帮上忙！最新研究表明，地中海饮食不仅能改善身体健康，还能显著提升心理健康，让你每天都能保持好心情。

什么是地中海饮食？

地中海饮食源自地中海沿岸国家，如希腊、意大利和西班牙等，是一种以植物性食物为主的饮食模式。其主要特点包括：

• 大量摄入蔬菜、水果、全谷物和豆类：这些食物富含纤维、维生素和矿物质，是地中海饮食的基础。
• 使用橄榄油作为主要脂肪来源：橄榄油富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物质，对心血管健康非常有益。
• 适量摄入鱼类和海鲜：每周至少2-3次，提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。
• 限制红肉摄入：每月只吃几次，每次量要少。
• 适量饮用红酒：每天一小杯，有助于心脏健康。

关键营养素如何影响情绪？

地中海饮食之所以能改善心理健康，主要得益于其中的几种关键营养素：

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸能促进大脑中血清素的分泌，而血清素是一种能让我们感到快乐的神经递质。研究显示，Omega-3缺乏会使人更容易感到焦虑和抑郁。鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽和核桃都是很好的Omega-3来源。

B族维生素

B族维生素对神经系统健康至关重要。缺乏维生素B1和B2会影响情绪稳定，而维生素B6和B12则参与血清素和多巴胺的合成，这些神经递质都与情绪调节密切相关。动物肝脏、肉类、蛋黄、坚果和全谷物都是B族维生素的良好来源。

抗氧化剂

蔬菜水果中的抗氧化剂能保护大脑免受氧化损伤，帮助维持良好的认知功能。特别是深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝）和水果（如蓝莓、黑莓）富含花青素，具有很强的抗氧化能力。

如何将地中海饮食融入日常生活？

想要尝试地中海饮食并不难，以下是一些实用建议：

1. 从早餐开始：可以用全麦面包代替白面包，搭配一些坚果和新鲜水果，再加一杯低脂牛奶或酸奶。

2. 午餐和晚餐：尽量保证每餐都有蔬菜，每周至少吃2-3次鱼。可以用橄榄油来烹饪，减少使用其他油脂。

3. 零食选择：可以用新鲜水果、坚果或酸奶代替高糖高脂的零食。

4. 饮品：适量饮用红酒，但要注意控制量，每天一小杯即可。

5. 减少加工食品摄入：尽量选择新鲜食材，减少加工食品的摄入。

一周地中海饮食菜单示例

记住，健康饮食不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活方式。不妨从今天开始，慢慢调整自己的饮食习惯，让地中海饮食成为你保持好心情的秘密武器！