这些瑜伽动作真的能缓解你的腰痛！

这些瑜伽动作真的能缓解你的腰痛！

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人民网

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来源

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在当今快节奏的社会中，腰痛已成为许多人的"标配"。长时间坐在电脑前工作、低头玩手机、缺乏运动……这些不良习惯都在悄悄伤害着我们的腰部。据统计，约有80%的人都曾经历过腰痛的困扰。幸运的是，瑜伽这种古老的健身方式，不仅能帮助我们缓解腰痛，还能提升身体的整体素质。

瑜伽通过各种体位法和呼吸练习，可以有效改善脊柱的柔韧性，增强核心肌群的力量，从而减轻腰部的负担。同时，瑜伽还能促进血液循环，缓解肌肉紧张，帮助我们找到身体的平衡点。但需要注意的是，并非所有的腰痛都适合通过瑜伽来缓解。

中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授指出，腰痛可分为结构性腰痛和功能性腰痛两大类：

• 结构性腰痛：主要是由于腰椎的骨性结构改变引起的，如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等。这类腰痛患者不适合练习瑜伽，否则可能会加重病情。

• 功能性腰痛：主要是由腰椎周围软组织退变引起，如常见的腰肌劳损。这类患者在医生指导下，可以选择性地练习一些瑜伽动作。

1. 婴儿式（Balasana）

• 步骤：跪坐在地上，臀部坐在脚跟上，上身向前倾，手臂伸直放在前方，额头触地，保持30秒。
• 功效：伸展腰部、臀部和大腿后侧肌肉，缓解腰背紧张。

2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

• 步骤：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复10次。
• 功效：增加脊柱灵活性，缓解腰背僵硬。

3. 桥式（Setu Bandhasana）

• 步骤：仰卧，双脚平放地面，与髋同宽，膝盖弯曲。吸气时抬高臀部，使身体呈一直线，保持3-5次呼吸，然后慢慢放下。
• 功效：增强脊椎力量，减轻腰部负担，矫正脊椎。

4. 骆驼式（Ustrasana）

• 步骤：跪立，双手扶住腰部，慢慢向后仰，双手依次抓住脚跟，保持30秒后恢复原位。
• 功效：伸展腹部和胸部，缓解腰背僵硬。

5. 双膝到胸式（Apanasana）

• 步骤：仰卧，双腿伸直。吸气时将一条腿弯曲，用双手抱住膝盖，拉向胸部，保持30秒后换另一条腿。
• 功效：放松下背部肌肉，缓解腰痛。

6. 蝗虫式（Salabhasana）

• 步骤：俯卧，双臂放在身体两侧。吸气时同时抬起上半身和双腿，保持几秒钟后放下。
• 功效：强化下背部肌肉，改善腰背力量。

7. 侧桥式（Vasisthasana）

• 步骤：从平板支撑开始，将体重转移到一只手上，同时将另一只手向上伸展，保持身体呈一直线，保持30秒后换边。
• 功效：训练腰方肌，增强核心稳定性。

1. 循序渐进：不要急于求成，要根据自己的身体状况逐步增加难度。

2. 避免过度前屈和后伸：这些动作可能会加重腰痛，应选择温和的伸展动作。

3. 呼吸配合：瑜伽讲究呼吸与动作的配合，正确的呼吸能帮助身体更好地放松和伸展。

4. 个性化练习：随着年龄的增长，腰椎会出现退行性改变，因此要根据自己的年龄和身体状况，制定适合自己的练习方案。

5. 专业指导：在开始练习前，最好先咨询医生或专业的瑜伽教练，特别是对于有慢性腰痛的人。

除了通过瑜伽缓解腰痛，我们还需要在日常生活中注意预防：

• 保持正确的坐姿和站姿
• 避免长时间保持同一姿势
• 定期进行适量运动
• 控制体重，避免给腰部带来过多负担
• 使用符合人体工学的椅子和床垫

记住，缓解腰痛不是一朝一夕的事，需要我们持之以恒的努力。每天只需抽出10-15分钟，坚持练习上述瑜伽动作，相信不久后你就能感受到身体的变化。让我们一起告别腰痛，拥抱健康的生活吧！