复旦华山医院推荐：麦肯基七步疗法缓解腰痛

复旦华山医院推荐：麦肯基七步疗法缓解腰痛

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26423473

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_12741887

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http://www.jinlaiba.com/archives/32188.html

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https://www.91160.com/doctors/articledetail/docid-200107517/articleid-154485.html

复旦大学附属华山医院专家推荐的“麦肯基七步疗法”是一种安全高效的自我康复方法，通过一系列简单的动作，可以有效缓解慢性腰肌劳损引起的疼痛。该疗法由新西兰物理治疗师Robin Mckenzie于上世纪80年代发明，至今已被广泛应用40余年。

第一步：俯卧练习

• 动作要领：俯卧平躺，双臂放于体侧，头转向一侧，保持深呼吸并放松持续2~3分钟。
• 适用场景：主要治疗急性腰背痛。

第二步：俯卧伸展运动

• 动作要领：双肘置于肩膀下方，使上半身支撑在前臂上，保持深呼吸以辅助放松，持续2~3分钟。
• 适用场景：主要治疗急性腰背痛。

第三步：卧式伸展运动

• 动作要领：保持俯卧姿势，双手放于肩膀下，摆出准备做俯卧撑的姿势，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。背部要伸展到最大，手臂也要尽量伸直，保持一定的节奏重复做这一项运动。每次手伸直时保持12秒，每组10次，每天68组。
• 适用场景：可治疗腰背部僵硬，也可以在康复后预防病痛复发。

第四步：站立伸展运动

• 动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧，躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点，每组10次，每天6~8组。
• 适用场景：出现急性腰背痛，在不方便躺下的时候，也可用作预防措施。

第五步：平躺弯曲运动

• 动作要领：平躺在地上或床上，双腿弯曲，双脚平放，使双腿靠近胸部，双手抱腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持12秒，每组56次，每天3~4组。
• 注意事项：做此项运动时不要抬起颈部。

第六步：坐式弯曲运动

• 动作要领：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上，向下弯腰，双手抓住脚踝，或触摸脚边的地面，使身体继续向下弯曲、进一步弯曲后，抓住椅子或者其他物体，每组56次，每天34组。
• 注意事项：不管练习5有没有效果，练习6都必须在练习5做一星期之后进行，做完练习6之后必须马上做练习3。

第七步：站立弯曲运动

• 动作要领：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，迅速返回到初始姿势，每组做56次，每天12组。
• 注意事项：做完练习7后必须马上做练习3，完全摆脱疼痛的3个月内，干万不要在一天的头4个小时内做练习7。

麦肯基七步疗法主要用于治疗慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出等引起的腰痛，特别适合在家中自我康复。但以下情况需谨慎：

1. 急性期患者需遵医嘱，部分动作需在专业指导下进行。
2. 中枢神经出现较严重损伤者。
3. 因外伤引发的骨折、创伤、疼痛和功能障碍，在得到充分愈合之前不要实施麦肯基疗法。
4. 感染性疼痛引发的疾症。
5. 内脏病变和损伤引发的问题。
6. 心血管系统方面具有潜在风险的病变。
7. 严重骨质疏松的部位应谨慎。

1. 保持正确姿势：避免长时间单一姿势，尤其是久坐、久站或弯腰工作。
2. 加强腰背肌锻炼：定期进行腰背部的后仰运动、腰部的旋转运动等。
3. 注意保暖：避免腰部受凉，适时增减衣物。
4. 合理饮食：保持健康体重，避免过度肥胖增加腰部负担。
5. 使用合适家具：选择有腰托的椅子或沙发，调节桌椅高度至合适位置。
6. 正确搬运重物：保持腰椎前凸曲线，通过腿部力量而非腰部力量搬运。

通过坚持麦肯基七步疗法并配合日常预防措施，可以有效缓解腰痛，提高生活质量。但若症状持续或加重，应及时就医，以免延误病情。