深呼吸+运动+音乐：三招轻松减压
深呼吸+运动+音乐：三招轻松减压
在快节奏的现代生活中，压力似乎成了每个人的“标配”。工作、学习、家庭、人际关系……各种压力源像是一座座大山，压得我们喘不过气来。但是，真的只能被动承受吗？当然不是！今天就为大家介绍三种简单易行的减压方法：深呼吸、运动和音乐疗法。
深呼吸：随时随地都能做的“心灵按摩”
深呼吸是最简单也是最有效的减压方法之一。它不需要任何设备，随时随地都能进行。具体方法有两种：
腹式呼吸法：找一个舒适的姿势，全身放松，闭嘴用鼻子深吸气至不能再吸气，稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气。吸气时膈肌收缩下降，腹肌松弛，腹部外凸；呼气时腹肌收缩帮助膈肌松弛，随腹腔内压增加而上抬，腹部内凹。
缩唇呼吸法：也称“吹笛状”呼气法。经鼻吸气，吸气时腹肌放松，尽量使腹部鼓起。每次吸气后稍屏气再行缩唇呼气，经口呼气时缩成“吹笛状”，同时腹肌用力收缩，腹壁随之下陷。呼气与吸气的时间比大约为2:1，每分钟呼吸7-8次左右，每次10-15分钟，每日2-3次。
深呼吸为什么能减压？当人感到紧张和焦虑时，往往会趋向于浅和快的呼吸，导致血液中氧气和二氧化碳含量的减少，进一步增加焦虑水平。而深呼吸通过控制呼吸的频率和深度，增加氧的扩散，提高二氧化碳含量，同时通过深吸、深呼的动作引起肩部及腹部肌肉交替的紧张、松弛，从而达到放松的效果。
运动：释放压力的最佳方式
“生命在于运动”，这句老话一点也没错。运动不仅能强身健体，还是缓解压力的良方。根据美国卫生和公共服务部的建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。中等强度运动包括快步走、游泳等，剧烈运动则包括跑步、骑自行车等。
运动为什么能减压？运动时，身体会分泌一种叫做内啡肽的物质，它能让人产生愉悦感。同时，运动还能分散注意力，让你暂时忘记烦恼。更重要的是，运动能帮助身体抵御压力带来的负面影响，对心血管系统、消化系统和免疫系统都有积极影响。
音乐疗法：心灵的慰藉
音乐自古以来就是人们抒发情感、缓解压力的良伴。研究表明，音乐疗法对减轻压力有着显著效果。音乐疗法分为两种：
主动干预：自己主动进行即兴创作、作曲、唱歌或发声。在临床实践中，即兴音乐的应用最为广泛，意为即兴使用某种乐器，并且即兴弹奏或演奏给定结构的曲调。
接受性干预：不是主动创作音乐，而是对听到的现场音乐或录音有应答，根据当时的感受表达自己的情绪和经历的事情。
阿姆斯特丹大学的研究发现，音乐疗法在缓解压力上有较大效果（d = .723, [.51–.94]）。特别是听多段音乐比只听一段音乐效果更好，60-90bpm的音乐速度最佳。集体音乐治疗的疗效也较为显著，因为可以刺激神经递质释放内啡肽和催产素，让人感受到团结友爱和纽带的感觉。
三管齐下，效果翻倍
单独使用这三种方法已经能带来不错的减压效果，但如果能将它们结合起来使用，效果会更佳。比如，你可以在运动前先做几分钟的深呼吸，帮助自己进入状态；运动时听一些节奏感强的音乐，让自己更投入；运动后则可以选择一些舒缓的音乐，配合深呼吸，帮助身体和心灵彻底放松。
记住，减压不是一蹴而就的事，需要我们长期坚持。不妨从今天开始，每天给自己留出一些时间，用深呼吸、运动和音乐来滋养自己的身心。相信不久后，你就会发现自己变得更加从容、自信，面对压力也能游刃有余了。