每天果蔬吃多少？《中国居民膳食指南》建议来了

每天果蔬吃多少？《中国居民膳食指南》建议来了

《中国居民膳食指南》2022版建议：增加蔬菜水果的摄入，每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，新鲜水果 200~350 克。

我国传统膳食是以植物性食物为主，蔬菜水果是我国传统膳食的重要组成部分。蔬菜说过中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也是植物化合物的重要来源。

研究表明，蔬菜水果的充足摄入可以降低中风和冠心病的发病风险，心血管疾病的死亡风险。食用充足的蔬菜可降低食管癌、结肠癌的发病风险，特别是十字花科蔬菜的充足摄入可降低胃癌及结肠癌的风险。

餐餐有蔬菜

一日三餐都应该摄入新鲜蔬菜，建议一餐食物中蔬菜占一半。每餐荤素搭配，避免能量过剩，利于控制体重。

会选很重要

鲜：选购新鲜、应季的蔬菜，即水分充足、颜色鲜亮的蔬菜。同时注意不吃或少吃腌菜酱菜。

色：多选购深色蔬菜。

深色蔬菜中的营养物质含量多于浅色蔬菜，深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。

深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上，深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色的蔬菜，深绿色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘蓝、苋菜等，桔红色胡萝卜、西红柿等。

种：选购蔬菜应种类，每天至少摄入3~5种以上。

会吃很关键

蔬菜在加工烹调过程中减少营养素过多流失很重要，建议把握先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

每天吃水果

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，含有多种有机酸、芳香物质和色素等成分，这些物质可增进食欲、帮助消化。一个人一周采购2公斤水果，可满足一周水果的摄入量，建议选购新鲜应季、不同种类的水果。