失眠与压力：专家教你这样应对！
失眠与压力：专家教你这样应对！
“晚上睡不着，白天醒不了”，这句看似轻松的调侃，道出了许多人的真实困境。据中国精神卫生中心数据显示，我国目前有9500万抑郁症患者，其中约50%的抑郁症患者最开始的症状就是失眠。而失眠和压力，这对“难兄难弟”，正在悄悄影响着我们的健康。
失眠与压力：一个恶性循环
压力是导致失眠的主要诱因。在现代社会，几乎每个人都面临着各种压力：工作上的KPI、学业上的考试成绩、人际关系的复杂、经济上的负担……这些压力如果得不到有效疏解，就会导致负面情绪不断累积，最终影响睡眠质量。
长期压力会导致体内的皮质醇激素水平升高。研究表明，皮质醇升高与抑郁症的发生密切相关。它不仅会影响大脑中与情绪相关的神经递质水平，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，还会引起脑萎缩和海马体改变，从而引发抑郁症、焦虑症和认知障碍。
更糟糕的是，失眠与抑郁之间存在密切联系。据统计，失眠患者的抑郁症发病率比非失眠患者高3-4倍！长期失眠的人85%伴有抑郁、焦虑等心理问题，并且绝大多数的抑郁症患者都伴有失眠。
专业应对方法：从心理到生理的双重治疗
面对失眠和压力，我们不能坐以待毙。目前，医学界推荐的首选治疗方法是认知行为疗法（CBT）。这种疗法通过改变患者的消极想法和行为模式，帮助他们重新建立健康的睡眠习惯。
CBT的具体策略包括：
刺激控制疗法：比如设定固定的入睡和起床时间，不要小睡，只把床用于睡觉和性生活。如果20分钟内无法入睡，就离开卧室，等困倦时再回卧室。
放松方法：如渐进式的肌肉放松、生物反馈和呼吸练习，帮助缓解睡前焦虑。
限时睡眠：减少躺在床上的时间，白天不小睡，缩短睡眠时间。当睡眠有所改善时，逐渐增加在床上的时间。
保持被动清醒：躺在床上，努力保持清醒，而不是期望入睡。此方法可减少对睡眠的极度关注以及对无法入睡产生的焦虑，从而更容易入睡。
光照治疗：如果入睡太早，然后又太早醒来，则可以利用光照将生物钟往后推。可以在傍晚室外仍有光线时外出，也可以利用光疗箱。
除了心理治疗，药物治疗也可以作为辅助手段。医生可能会根据患者的具体情况，开具一些安眠药，如艾司佐匹克隆、雷美替安、替马西泮等。但需要注意的是，这些药物不宜长期使用，否则容易产生依赖。
生活方式调整：从日常习惯入手
除了专业的治疗方法，我们还可以通过调整生活方式来改善睡眠质量。以下是一些实用的建议：
保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要例外。
适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
注意饮食：晚餐不要吃得太饱，避免摄入辛辣、油腻和刺激性食物。睡前可以喝一杯温牛奶，有助于入睡。
创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。选择合适的床垫和枕头，让身体得到充分的支撑。
建立睡前仪式：比如泡个热水澡、听轻柔的音乐、做深呼吸练习等，帮助身体和大脑放松。
实用小妙招：让睡眠触手可及
除了上述的方法，还有一些简单易行的小妙招，可以帮助我们更快入睡：
睡前泡脚：用40-45度的温水泡脚约10分钟，能放松肌肉、促进血液循环、缓解压力，借助温热感助眠，提升睡眠质量。
调节灯光：白天让房间光线充足，睡前调暗灯光。柔和光线助生物钟感知时间，黑暗环境刺激褪黑素分泌，更易入眠。
“吉祥卧”姿势：右侧卧躺，右手大拇指放耳后，手掌托脸，双腿微弯并拢，坚持几分钟，或感睡意。如此，或能如婴儿般熟睡到天亮。
4-7-8呼吸法：舌尖抵上颚，前排牙齿后方，保持不动。闭眼闭嘴，用鼻吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒。重复5次，或感睡意来袭。
使用助眠产品：如薰衣草精油、γ-氨基丁酸（GABA）等，这些产品具有放松和舒缓的效果，能帮助改善睡眠质量。
失眠和压力，是现代人不得不面对的挑战。但通过科学的方法和持之以恒的努力，我们完全有能力战胜它们。记住，良好的睡眠不是奢侈品，而是维持健康的基本需求。让我们从今天开始，重视睡眠质量，学会合理减压，重新拥抱美好的生活。