升阳蹲：一个动作改善睡眠、助消化，还能提升阳气！

升阳蹲：一个动作改善睡眠、助消化，还能提升阳气！

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https://m.ke.qq.com/video/387702301948091344

2.

https://open.163.com/movie/2022/5/V/H/EH5EODPUQ_JH5EODPVH.html

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http://guba.eastmoney.com/type,171_93736.html

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https://new.qq.com/rain/a/20240415A06KF200

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https://www.bilibili.com/video/BV16o4y1j7TH/

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https://www.tcmbe.com/threads/453232/

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https://app.bjtitle.com/8816/newshow.php?newsid=6015381&typeid=99&uid=320738&did=ebfe5ca26a644e40abd65b726cec0dd3&mood=wx

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https://www.lswz.gov.cn/html/c100333/2014-12/13/content_153382.shtml

9.

https://www.bilibili.com/video/BV1bZ4y167Q9/

升阳蹲：一个动作改善睡眠、助消化，还能提升阳气！

升阳蹲是一种结合传统中医理论与现代健身理念的动作，主要通过提肛屏气配合下蹲来达到强身健体的效果。这个动作最早由南怀瑾先生在《最后100天》中推荐，被誉为“乞丐蹲”，强调对肠胃和睡眠有好处。

1. 起始姿势：站立，双脚与肩同宽或略宽；双臂交叉于胸前，下颌微收，腹部和臀部收紧。

2. 下蹲动作：背部贴墙缓慢下蹲，骨盆紧贴墙面，膝盖与脚尖方向一致，避免内扣。

3. 保持停留：蹲至大腿与地面平行（或最低点），停留10-15秒，保持背部贴墙。

4. 起身复位：缓慢站起，直立后停留10-15秒再重复。

注意：初次练习可扶墙保持平衡，避免膝盖过度前倾。

1. 提升阳气（中医角度）

   • 提肛动作刺激会阴穴及督脉，促进阳气升发，尤其适合晨起练习，缓解熬夜、久坐导致的阳气不足。
   • 结合屏气可增强腹部压力，推动气血循环，改善手脚冰凉、疲劳等问题。

2. 强化肌肉与协调性

   • 腿部力量：锻炼股四头肌、臀大肌及小腿肌群，增强行走、爬楼梯的耐力。
   • 盆底肌功能：预防男性前列腺问题、女性尿失禁，改善产后松弛。
   • 身体协调：提升神经对肌肉的控制力，减少摔倒风险。

3. 促进代谢与健康

   • 加速血液循环和新陈代谢，帮助排毒，增强免疫力。
   • 调节呼吸节奏，改善心肺功能，适合久坐办公人群。

很多用户在练习升阳蹲后反馈效果显著：

• “开始几次，一边聊天或听音乐练，有打嗝放屁等肠胃蠕动的好现象。”
• “午饭后练20-30分钟，结果下午5点半就饿了（平常饭点没这么早）。”
• “不管午睡还是晚睡，倒头秒睡，睡得更深沉，腿脚更轻盈（比走一万步还明显！）。”
• “睡眠质量和站桩相比，显著提升。有天晚上，拿着护腰准备戴着睡，结果没戴上就睡着，第二天醒来，护腰还在手上。”

• 频次与强度：每日晨起3-5分钟，从5个开始循序渐进，目标20个/组（连续完成20个表明力量与协调性较佳）。
• 适用人群：久坐、熬夜者；盆底肌松弛女性；需增强下肢力量的中老年人。
• 禁忌：膝关节损伤、严重高血压患者需谨慎；初学者避免过度下蹲，以防拉伤。

若觉升阳蹲难度大，可尝试“女神蹲”：双脚外八宽距下蹲，双手合十于胸前。此动作同样刺激下肢和盆底肌，适合居家锻炼。

升阳蹲作为一种简单易行的健身动作，不仅能够改善身体健康，还能够提升生活质量。不妨从今天开始，每天花3-5分钟，坚持练习，相信你会感受到意想不到的效果！