科学应对“断崖式衰老”：哈佛研究揭示健康老龄化关键

科学应对“断崖式衰老”：哈佛研究揭示健康老龄化关键

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中国科技网

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来源

1.

https://www.stdaily.com/web/gjxw/2024-09/26/content_234926.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27716803

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_15501203

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https://www.sohu.com/a/713306167_121747844

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http://health.people.com.cn/n1/2020/0701/c14739-31766830.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28077851

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https://www.ebiotrade.com/newsf/2024-8/20240807070826723.htm

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https://www.zaobao.com.sg/lifestyle/health/story20221026-1326246

2024年8月，斯坦福大学在《自然·衰老》杂志上发表了一项重要研究，揭示了人类衰老过程中的两个关键时间点：45岁和60岁。研究发现，在这两个时期，人体会出现显著的“断崖式衰老”现象。这一发现不仅证实了人们对于“一夜变老”的直观感受，更为我们提供了科学应对衰老的依据。

研究显示，在45岁左右，人体首先迎来第一次衰老加速期。这一时期的主要变化集中在代谢功能和外观上：

• 代谢功能下降：身体对脂肪、酒精和咖啡因的代谢能力明显减弱，这解释了为什么很多人在这个阶段容易发胖，且对咖啡和酒的耐受度降低。
• 皮肤与肌肉的变化：皮肤弹性开始下降，皱纹逐渐增多。肌肉量也开始减少，平均每十年减少3-8%，同时肌肉力量和灵活性也会受到影响。

进入60岁后，衰老加速更为明显，且与疾病风险密切相关：

• 慢性疾病风险上升：心脏功能、肾功能和血糖控制能力下降，心脑血管疾病发病率显著增加。据统计，60-79岁人群的心脑血管疾病发病率高达75%。
• 免疫功能下降：细胞趋化因子功能失调，导致慢性炎症风险增加，肿瘤发生率也随之上升。

面对这样的生理变化，我们是否只能被动接受？答案令人鼓舞。哈佛大学的研究为我们提供了科学的应对方案。

哈佛大学公共卫生学院的研究表明，通过调整生活方式，可以有效延缓衰老进程，提高健康老龄化的机会。以下是一些关键建议：

1. 积极运动，减少久坐

哈佛研究发现，长时间坐在沙发上看电视会显著影响健康老龄化。相比之下，将看电视的时间改为轻度体力活动（如做家务）可使健康老龄化几率提升8%，而改为中等强度运动（如快步走）则可提升28%。

2. 坚持健康饮食

研究显示，从40多岁开始坚持健康饮食的人，到70岁时保持良好身体和精神功能的可能性比不坚持健康饮食的人高43%-84%。推荐的饮食模式包括：

• 地中海饮食：富含坚果和蛋白质
• DASH饮食：有助于控制高血压
• MIND饮食：有助于预防神经退行性疾病
• 全球健康饮食：强调可持续来源的水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪

3. 保持良好睡眠

充足的睡眠对健康老龄化至关重要。即使是睡眠不足的人，每天多睡一小时也能有助于健康老龄化。

4. 戒烟限酒

研究显示，从不吸烟和很少喝酒的人更有可能实现健康老龄化。

面对“断崖式衰老”，我们并非无能为力。以下是一些简单实用的建议，帮助你从现在开始，为健康老龄化做好准备：

1. 循序渐进：不要试图一夜之间改变所有习惯。比如，可以先从减少吸烟量开始，而不是立即完全戒烟；如果平时久坐不动，可以从轻松的散步开始，逐渐增加运动强度。

2. 设定小目标：比如每天多喝一杯水，多吃一份蔬菜，每周至少进行150分钟的中等强度运动。

3. 寻求支持：和家人朋友一起制定健康计划，互相监督鼓励。可以利用智能手表等科技产品来帮助记录和提醒。

4. 保持积极心态：研究表明，积极的心态有助于延缓大脑衰老。多参与社交活动，保持对生活的热情和好奇心。

虽然衰老是不可避免的自然规律，但通过科学的生活方式调整，我们可以延缓衰老进程，提高生活质量。正如哈佛大学的研究所展示的，健康老龄化并非遥不可及的梦想，而是可以通过我们的日常努力逐步实现的目标。记住，改变永远不嫌晚，从今天开始，为自己的健康未来投资吧！