健康饮食+规律运动：远离癌症的科学指南
健康饮食+规律运动：远离癌症的科学指南
最新研究数据显示，通过健康饮食和规律运动等生活方式调整，可以显著降低癌症风险。中国一项大型研究发现，每增加一种健康生活方式因素，总体癌症风险可降低6%。那么，具体应该如何做呢？
健康饮食：远离致癌物，均衡摄入营养
在饮食方面，首先需要明确哪些食物会增加癌症风险。国际癌症研究机构（IARC）发布的致癌物清单中，以下几类食物需要特别注意：
酒精：属于Ⅰ类致癌物，其代谢产物乙醛可增加多种癌症的发病风险。因此，肿瘤患者应尽量避免饮酒。
加工肉类：如香肠、火腿、熏肉等，同样属于Ⅰ类致癌物。这些食物中含有的亚硝酸盐和多环芳烃有致癌作用，应尽量避免食用或减少摄入。
高盐食物：高盐食物同样属于Ⅰ类致癌物，亚硝酸盐和钠的含量普遍超标，长期食用会增加患癌风险。
油炸食品：属于Ⅱa类致癌物。食物经过高温油炸，其营养会大打折扣，而且会含有苯并芘等致癌物，建议限制摄入。
对于肿瘤患者来说，科学合理的饮食结构至关重要。《黄帝内经》中提到的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”提供了很好的指导原则：
五谷：包括稻米、小麦、玉米、小米、大豆等，是人体能量的主要来源。
五果：如苹果、梨、桃、杏、李等，富含维生素和矿物质。
五畜：指牛、羊、猪、鸡、鸭等动物性食品，提供优质蛋白质。
五菜：包括各种蔬菜，如白菜、菠菜、黄瓜、西红柿等，富含膳食纤维和多种维生素。
需要注意的是，肿瘤患者是否需要忌口应根据个人体质和疾病具体情况来决定。例如，虾、蟹、羊肉等所谓“发物”，虽然在中医理论中被认为可能引起疾病复发，但它们也富含优质蛋白，适量摄入对改善营养状况有益。盲目忌口可能导致营养不良，反而影响治疗效果。
规律运动：科学指南助你远离癌症
运动是预防癌症的重要手段。2020年最新发布的《癌症预防的运动与饮食指南》建议，保持健康的体重，增强体育运动。具体运动量要求如下：
- 每周进行150-300分钟的中等强度运动
- 或者每周进行75-150分钟高等强度运动
研究表明，如果运动量能达到甚至超过300分钟中等强度运动或者150分钟高等强度运动，效果最佳。而且，这种防癌效果在体重正常和超重肥胖人群中都普遍存在。
运动强度可分为三类：
低强度运动：一般日常生活活动如购物、做饭、洗衣等，一般不会增加心跳或出汗。
中强度运动：心跳、呼吸比平时加快，出汗。如快走、跳舞、瑜伽、太极拳、乒乓球等。
大强度运动：心跳更快，呼吸困难，出汗更多，如跳绳、跑步、快骑自行车、足球、篮球、游泳等。
运动时应遵循三个原则：
循序渐进：对于刚开始运动的人，可以结合个人喜好，从中强度的运动开始，等身体逐步适应后，再适度增加运动的强度。
适度：推荐刚开始进行体育锻炼的人进行运动时，以自我感觉周身发热、微微出汗，或者一边运动还能一边说话，这个强度就足够了。
适量：过量运动反而会为身体带来伤害。在运动中若出现任何不适，应停止运动，进行休息。在充分休息后不适症状仍然持续，建议就医查明情况。
数据说话：健康生活方式的实际效果
一项发表在《Cancer》杂志上的中国研究，对101,208名参与者进行了长期随访，研究发现：
- 每增加一种健康生活方式因素，总体癌症风险降低6%。
- 对于男性，每增加一种健康生活方式因素，总体癌症和结直肠癌的风险分别降低5%和21%。
- 对于女性，每增加一种健康生活方式因素，总体癌症风险降低10%，肺癌风险降低19%。
这些数据充分说明，通过健康饮食和规律运动等生活方式调整，可以有效降低癌症风险。而且，这种效果在不同性别、不同年龄的人群中都普遍存在。
健康饮食和规律运动是预防癌症复发的重要手段。通过避免致癌食物、均衡摄入营养，结合科学的运动计划，可以显著降低癌症风险。让我们从现在开始，采取行动，为自己的健康保驾护航。