碎片化睡眠vs熬夜：谁更伤身？

碎片化睡眠vs熬夜：谁更伤身？

近日，“碎片化睡眠”话题冲上热搜，引发网友广泛关注。专家指出，长期碎片化睡眠会对心血管系统、内分泌系统、免疫系统等多方面造成损害，甚至增加患心血管疾病、糖尿病和老年痴呆的风险。相比熬夜，碎片化睡眠的危害可能更大。

碎片化睡眠和熬夜是两种常见的睡眠问题，但它们的表现形式和影响机制有所不同。

碎片化睡眠指的是睡眠过程被频繁打断，导致无法获得完整的睡眠周期。这种情况在照顾婴儿的父母、夜班工作者或睡眠质量不佳的人群中较为常见。例如，一位妈妈可能每晚需要多次起床安抚哭闹的宝宝，每次只能睡1-2小时，这样的睡眠模式就属于碎片化睡眠。

熬夜则是指主动延迟入睡时间，导致睡眠时间不足。比如，有些人习惯晚上追剧、玩手机，直到凌晨一两点才睡觉，而第二天又需要早起上班，这样长期的睡眠不足就是典型的熬夜行为。

研究表明，碎片化睡眠对身体健康的危害不容忽视。一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，睡眠片段化会导致胰岛素敏感性下降和葡萄糖代谢能力降低，增加糖尿病风险。研究中，11名健康志愿者在经历两天的睡眠片段化后，胰岛素敏感性从5.02降至3.76（mU/L）-1min-1（P< .0001），葡萄糖有效性也从2.73 × 10-2min-1降至2.16 × 10-2min-1（P< .01）。这些变化表明，睡眠片段化会显著影响人体的代谢功能。

此外，碎片化睡眠还会导致早晨皮质醇水平升高，交感神经系统活动增加，这些都可能对心血管系统造成长期影响。虽然碎片化睡眠可能不会像熬夜那样立即导致明显的认知功能下降，但其对代谢功能的长期影响可能更为深远。

熬夜的危害则更多体现在认知功能和日常表现上。研究显示，连续三天每天只睡4小时，会导致：

• 注意力下降，驾驶事故风险提高30%
• 免疫力降低，感冒概率增加2倍
• 情绪焦虑，压力激素水平升高

从短期来看，熬夜的影响可能更为直观和明显。但长期熬夜同样会带来严重的健康问题，如增加心血管疾病风险、导致代谢综合征等。

那么，究竟是碎片化睡眠更伤身，还是熬夜的危害更大呢？研究数据给出了答案。

一项发表在《自然》子刊上的研究发现，连续三天每天睡眠时间被分割成多次短睡眠（每次≤2小时），对认知的损害程度相当于24小时完全不眠。这种损害不仅体现在注意力和反应速度上，还会影响记忆巩固和情绪调节能力。

从这个角度来看，碎片化睡眠的危害可能更隐蔽但更深远。它不仅会影响第二天的精神状态，更可能在不知不觉中损害我们的代谢功能，增加慢性疾病的风险。

无论是碎片化睡眠还是熬夜，都对健康有害。但通过一些方法，我们可以改善睡眠质量：

• 对于碎片化睡眠者：

  • 尽量创造一个安静的睡眠环境，减少外界干扰
  • 如果是照顾婴儿，可以尝试与伴侣轮流夜班
  • 白天适当补充短时高质量的睡眠

• 对于熬夜者：

  • 逐步调整作息时间，每天提前15-30分钟入睡
  • 避免睡前使用电子设备，减少蓝光影响
  • 建立固定的睡前仪式，帮助身体建立睡眠习惯

重要的是，无论选择哪种改善方式，都需要坚持至少4周才能看到明显效果。同时，保证每天至少4-5小时的连续睡眠，这对维持基本生理功能至关重要。

碎片化睡眠和熬夜都会对健康造成损害，但它们的影响机制不同。碎片化睡眠可能更隐蔽地损害我们的代谢功能，而熬夜则会直接导致认知功能下降。因此，我们需要根据自身情况采取针对性的改善措施，重视睡眠质量，养成良好的睡眠习惯。