陆林院士：睡个好觉，从规律作息到认知行为治疗

陆林院士：睡个好觉，从规律作息到认知行为治疗

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=ab69299584ba

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http://ad.cas.cn/mtbd2022/202404/t20240419_5012064.html

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http://keesleep.com/news/info/691.html

“晚上睡不着，早上醒不来”，这句看似轻松的调侃，实则道出了许多人面临的睡眠困境。据中国睡眠研究会数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人存在睡眠障碍。面对这一日益严峻的健康问题，中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林教授，作为我国精神医学和睡眠医学领域的权威专家，为我们带来了专业的睡眠健康指导。

在近期举办的“规律睡眠，健康未来”直播活动中，陆林院士强调，良好的睡眠是身心健康的基础。然而，现代人面临着诸多睡眠困扰。南方医科大学南方医院张斌教授发布的《2020年中国抑郁焦虑患者的失眠情况调查》显示，在全国56个精神卫生机构中，4842名抑郁焦虑患者中，高达84.7%的人存在失眠问题。更令人担忧的是，失眠与焦虑抑郁之间存在恶性循环：失眠会增加焦虑抑郁的风险，而焦虑抑郁的缓解也会改善睡眠质量。

由于职业特殊性，我国医务人员的睡眠障碍发生率居高不下。暨南大学附属第一医院潘集阳教授指出，医护人员应遵循人类睡眠规律，形成适合自身情况的规律生物钟。同时，应合理规划时间安排，避免过度疲劳。潘教授建议，即使在忙碌的工作中，医护人员也应严格落实科学的助眠方式，如减少睡前使用电子设备的时间，调节睡眠环境光线，避免摄入咖啡因和酒精等。

陆林院士指出，失眠认知行为治疗（CBT-I）是慢性失眠的一线治疗方法。CBT-I通过改变患者对睡眠的认知和行为模式，帮助其建立健康的睡眠习惯。研究显示，CBT-I不仅能有效改善睡眠质量，还能预防痴呆的发生。对于轻度认知功能障碍患者，CBT-I可以显著改善其睡眠状况和执行功能。

陆林院士的研究团队发现，睡眠障碍会显著增加痴呆风险。一项全球临床数据显示，失眠障碍会增加阿尔茨海默病（AD）的发生率，而睡眠呼吸障碍则与所有类型痴呆、AD及血管性痴呆的发生都相关。睡眠不足会导致大脑中β淀粉样蛋白（Aβ）和tau蛋白水平升高，这些物质的积累是导致老年痴呆的重要因素。

1. 建立规律的作息习惯：每天同一时间上床睡觉和起床，保持生物钟的稳定。

2. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约18-22℃），选择舒适的床垫和枕头。

3. 合理安排饮食：晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因和酒精。可以适量食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于调节睡眠。

4. 适度运动：白天进行适度锻炼，但避免在睡前剧烈运动。

5. 心理调适：通过深呼吸、冥想或瑜伽等方式减轻压力，保持良好心态。

6. 专业帮助：如果失眠持续存在，应及时寻求专业医生的帮助，进行必要的诊断和治疗。

陆林院士提醒我们，睡眠质量直接影响着我们的身心健康。通过建立良好的睡眠习惯，采取科学的治疗方法，我们可以有效改善睡眠质量，降低慢性疾病风险，提升生活质量。让我们从今晚开始，为自己的健康投资一个好觉吧！