《中国居民膳食指南》：每天一个鸡蛋，科学证实能防痴呆

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《中国居民膳食指南》：每天一个鸡蛋，科学证实能防痴呆

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https://www.sohu.com/a/843164430_121956422

https://finance.sina.com.cn/wm/2024-11-23/doc-incxanvk6607909.shtml

https://www.yjq.gov.cn/openness/public/6603431/38814040.html

http://ah.anhuinews.com/py/202411/t20241115_8001057.html

https://scjg.changde.gov.cn/xwzx/ztzl/kpyd/spl/content_941520

http://www.heshan.gov.cn/zwgk/xxgk/hssmzj/gzdt/gzdt/content/post_3241379.html

http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html

http://dg.cnsoc.org/article/04/3tyM8WoTTUmc_oFHMymk3Q.html

2022年版《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入蛋类40-50克，相当于每天一个鸡蛋。这一建议不仅基于鸡蛋的营养价值，更考虑到其对大脑健康的积极影响。最新研究表明，适量食用鸡蛋可以有效降低患阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险。

鸡蛋与大脑健康

2024年7月，《营养学杂志》发表了一项重要研究，揭示了鸡蛋摄入与阿尔茨海默病风险之间的关系。研究显示，每周食用超过1个全蛋（含蛋黄）的老年人，患阿尔茨海默病的风险降低了47%。更令人鼓舞的是，每周食用超过2个鸡蛋的人，患病时间延后了34%。

这一显著效果与鸡蛋中富含的胆碱密切相关。胆碱是人体必需的重要营养素，参与神经递质乙酰胆碱的合成，对记忆和学习能力起着关键作用。一个鸡蛋（约100克）中含有约251毫克的胆碱，而成年女性和男性每日推荐摄入量分别为425毫克和550毫克。这意味着每天吃一个鸡蛋就能提供近一半的胆碱需求。

鸡蛋的全面营养价值

除了胆碱，鸡蛋还含有丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。一个鸡蛋中，除了水分，还包含蛋白质、脂肪，以及各类维生素（A、D、E、K和B族维生素）和矿物质（铁、钙、磷、锌、硒）。蛋清中的免疫调节蛋白、抗菌蛋白和降压肽等活性物质，具有多种健康益处。而蛋黄中的卵磷脂不仅是高密度脂蛋白的重要组成部分，有助于调节血脂，还能促进脑内神经递质的生成，预防老年痴呆。

科学食用鸡蛋指南

摄入量建议：普通成年人每天食用1个鸡蛋即可满足营养需求。对于孕妇、哺乳期妇女、青少年、健身人群和康复期患者，每天可食用2-3个鸡蛋。高血脂患者则需控制在每天1个鸡蛋以内，每周不超过5个。
最佳烹饪方式：从营养保留的角度看，水煮蛋是最佳选择。研究表明，煮蛋的消化率高达99.7%，远高于其他烹饪方式。建议采用冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，再浸泡5分钟的方式，这样既能保证蛋清嫩滑，又能使蛋黄凝固适中。
储存注意事项：鸡蛋应存放在2-5℃的环境中，最好在40天内食用完毕。存放时需注意大头朝上，避免清洗后存放，以防细菌侵入。夏季室温下储存时间不应超过10天。
特殊人群注意事项：肝肾功能不全、胆道疾病患者应在医生指导下食用。对鸡蛋过敏的人应避免食用，选购加工食品时需留意成分表。