营养专家改良版：让扬州炒饭既美味又健康

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扬州炒饭，这道源自江苏扬州的传统名菜，以其丰富的配料和独特的口感征服了无数食客的味蕾。然而，这道美味背后却隐藏着不容忽视的健康隐患。今天，让我们跟随中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红和济南大学营养学副教授綦翠华，一起来探索如何在保持美味的同时，让扬州炒饭变得更加健康。

传统扬州炒饭的主要食材包括米饭、鸡蛋、火腿、虾仁等，特点是选料严谨、制作精细，注重配色和口感。然而，根据营养学分析，一碟508克的扬州炒饭含970卡路里、37克脂肪、390毫克胆固醇，相当于成人每日所需热量的一半，且油、盐、胆固醇含量都偏高。这样的营养构成，对于追求健康饮食的现代人来说，无疑是一个挑战。

为了在保持美味的同时兼顾健康，两位营养学专家提出了以下改良方案：

1. 增加应季蔬菜和粗粮

传统扬州炒饭中蔬菜的种类和比例相对较少。专家建议增加应季蔬菜的比例，如西兰花、胡萝卜、青豆等，这些蔬菜不仅富含维生素和矿物质，还能增加菜肴的纤维素含量，有助于改善肠道健康。同时，可以考虑用部分糙米或藜麦替代白米饭，增加膳食纤维的摄入，降低血糖反应。

2. 控制油脂用量

传统做法中，扬州炒饭需要大量油脂来保证口感和香气。专家建议将用油量从5茶匙减少到2茶匙，选择植物油，并采用“少油多炒”的方式，既能保证口感，又能大幅降低热量摄入。

3. 合理搭配高蛋白食材

在蛋白质来源方面，可以减少火腿等加工肉制品的使用，转而增加虾仁、鸡胸肉等优质蛋白的比重。同时，适量添加一些豆制品，如豆腐丁，既能丰富口感，又能提供植物蛋白，使营养更加均衡。

准备食材

• 主料：糙米或藜麦饭200克、鸡蛋2个
• 蔬菜：西兰花50克、胡萝卜50克、青豆30克
• 蛋白质来源：虾仁50克、鸡胸肉50克、豆腐丁50克
• 调料：盐适量、胡椒粉适量

制作步骤

1. 将糙米或藜麦提前煮熟，晾凉备用。
2. 西兰花、胡萝卜切丁，与青豆一起焯水备用。
3. 鸡胸肉切丁，用少量盐和胡椒粉腌制10分钟。
4. 锅中加2茶匙植物油，先炒鸡蛋至半凝固状，盛出备用。
5. 锅中再加少许油，依次炒制虾仁、鸡胸肉丁和豆腐丁，盛出备用。
6. 锅中留底油，将所有蔬菜丁翻炒均匀，加入米饭炒匀。
7. 最后将炒好的鸡蛋、虾仁、鸡胸肉丁和豆腐丁回锅，加入适量盐和胡椒粉调味，翻炒均匀即可出锅。

通过这样的改良，我们不仅保留了扬州炒饭原有的美味，更使其成为一道符合现代人健康饮食需求的佳肴。在享受美食的同时，也要关注健康，合理搭配食材，控制摄入量，让每一餐都成为滋养身体的健康之选。