增肌饮食与锻炼指南
增肌饮食与锻炼指南
增肌是健身过程中非常重要的一环，它不仅关乎肌肉的增长，更涉及到饮食、锻炼等多方面的调整。本文将为你详细介绍增肌的科学方法，包括饮食指南、锻炼计划以及注意事项，帮助你安全有效地达到增肌目标。
增肌和减脂是健美行业的常用术语，尤其是在比赛时。
如果做得正确，健身之旅的两个阶段都可以带来令人满意的结果。但是，如果不小心，可能会破坏这一过程并降低实现目标的机会。
今天，我们将讨论什么是增肌，以及如何调整饮食和锻炼以取得成功。
什么是增肌？
这个术语主要用于健美和健身行业，意思是增加卡路里摄入量以增加体重。对于大多数人来说，目标是增加肌肉，同时尽量减少体内脂肪的增加。
与增肌相比，减脂是完全相反的。它主要用于大型活动或比赛之前，意味着减少卡路里以减少脂肪量，并尽可能少地减少肌肉。
你可能还听说过“干净增肌”和“肮脏增肌”这两个术语。
干净增肌也称为精益增肌，是指在健康饮食的同时适度增加卡路里。肮脏增肌是指以更快的速度增加卡路里，吃任何食物，甚至是垃圾食品。
接下来，我们将教你如何通过健康、可持续的饮食和锻炼计划来干净增肌。肮脏增肌会看到更快的效果，但通常需要在下一阶段减掉更多的体脂。
增肌：饮食指南
在增肌过程中，人们犯的最大错误就是吃得不够。对于瘦弱的人，也就是所谓的“难以增肌的人”，尤其如此。
吃得不够肯定不会让你长胖，更不会长肌肉。
1、确定增肌所需的卡路里
要知道增肌需要多少卡路里，首先你需要确定你的基础代谢，计算公式如下：
男性：66.5 + (13.75 x 公斤) + (5.003 x 厘米) – (6.775 x 年龄)
女性：655.1 + (9.563 x 公斤) + (1.850 x 厘米) – (4.676 x 年龄)
计算出每天应该摄入多少卡路里是增肌期间最好的办法。它可以帮助你实现几乎所有健身目标，包括减重、减脂和增肌。
在增肌阶段，专家建议每天摄入的热量比基础代谢增加约 15%。在减脂阶段，每天摄入的热量应减少约 15%。
在计算增肌所需的热量时，一些人对所需的热量感到惊讶。许多处于增肌阶段的人每天摄入的热量超过 3,500 卡路里，甚至女性也是如此。
研究人员建议在增重时应按照以下常量营养素比例：
蛋白质：25 – 30%
脂肪：15 – 20%
碳水化合物：55 – 60%
为了达到想要的效果，你必须计算卡路里，以确保你摄入足够的卡路里和正确的营养素比例。
你可以通过不同的方式制定饮食计划。有些人通过碳水循环获得成功，而其他人则享受间歇性禁食的好处。
干净增肌是健身之旅中完成增肌的最佳方式。它帮助你锻炼肌肉，而不会增加太多体脂。此外，吃营养丰富的食物比吃高热量、低质量的食物会让你感觉更好。
2、增肌饮食中应包含的食物
以下是你应该在增肌饮食中包含的一些食物示例：
肉类：瘦红肉和猪肉、去皮家禽、全蛋。
海鲜：龙虾、扇贝、鲑鱼、鳕鱼、罗非鱼、金枪鱼、虾、牡蛎、蛤蜊。
乳制品：干酪、全脂酸奶和奶酪、牛奶、黄油或酥油。
蔬菜：甜菜、胡萝卜、西兰花、山药、芜菁、芝麻菜、芦笋、黄瓜、辣椒、羽衣甘蓝、蘑菇、羽衣甘蓝、竹芋、红薯、豆薯。
水果：菠萝、橙子、苹果、梨、香蕉、浆果、葡萄、猕猴桃、石榴、鳄梨。
全谷物：面包、燕麦、藜麦、高粱、大麦、爆米花、大米。
坚果/种子/油/黄油：杏仁、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、核桃、鳄梨油、橄榄油。
豆类：小扁豆、黑豆、鹰嘴豆、蚕豆、豌豆、花生。
饮料：不加糖的茶（尤其是绿茶）、水、咖啡。
3、增肌饮食中应限制的食物
增重时，你需要避免食用以下食物和饮料：
加工和油炸食品：热狗、含糖早餐麦片、白面包、加工奶酪、熟食肉、快餐、预包装食品。
含糖食品：应避免食用营养标签和配料中添加糖的任何食品。最常见的是烘焙食品、糖果和甜点。
饮料：就像添加糖的食物一样，也要避免添加糖的饮料。还应避免饮酒，因为它会抑制肌肉质量的增长。还应避免饮用减肥饮料，因为人工甜味剂可能会导致一些健康问题或阻碍脂肪减少。
如果你经常锻炼，在增肌期间偶尔犒劳自己也没什么坏处。但是，吃错食物或喝错饮料可能会让你的增肌目标功亏一篑。
4、值得考虑的补充剂
根据你的体型和身体成分，可能比其他人更容易增重。但如果你被认为是难以增重的人，补充剂可能有助于增重。
在健美界，服用补充剂非常常见，几乎所有的竞争对手都会以某种形式服用补充剂。
以下是最适合配合增肌饮食和锻炼计划的补充剂：
蛋白质：蛋白质是帮助增强肌肉质量的关键组成部分之一。蛋白质粉不能替代饮食中的高蛋白食物，但可以帮助确保你达到蛋白质常量营养素目标。
支链氨基酸：支链氨基酸通常用于减脂阶段，但对于难以增重的人来说，也是很好的补充。支链氨基酸最好在两餐之间或进行有氧运动时服用。
一水肌酸：补充肌酸后，可以举起更多重量，锻炼时间更长、强度更大。并非所有形式的肌酸都是一样的，而一水肌酸是健美的最佳形式。
咖啡因：一种流行的锻炼补充能量的方式是使用咖啡因来提高注意力并提供持久的能量。
绝不能用补充剂代替食物来达到健身目标。选择补充剂时，一定要考虑卡路里、脂肪、蛋白质和碳水化合物的数量。
说完饮食，下面让我们讨论一下在增肌时应采用的最佳锻炼计划。
增肌：锻炼指南
虽然饮食将决定增肌成功与否，但也不能忽视锻炼计划。
增加肌肉质量而不增加过多体脂的最简单方法是渐进式超负荷训练。通过逐步增加举重、重复次数和组数，你将能够快速锻炼肌肉。
具体的锻炼计划将取决于你每周在健身房待的时间。如果你喜欢经常锻炼，比如每周锻炼五到六次，那么就分别关注每个肌肉群。
一周的训练日程安排示例：
周一：胸部
周二：下半身
星期三：背部
星期四：腹肌
周五：肩膀和手臂
这种方式可以保证每个肌肉群都能得到充分锻炼。但是，如果你没有那么多时间，可能想选择下一个选项。
在这里，你将每周锻炼两到三次，采用全身锻炼。最好的复合练习可以增强力量和肌肉：
俯卧撑
引体向上
硬拉
深蹲
双杠臂屈伸
推举器械（高架推举、卧推、军用推举等）
这些练习都有变式，难度可以随着进步而增加。比如，一旦你掌握了深蹲，就可以挑战做手枪深蹲；一旦你掌握了俯卧撑，就可以入宽握或钻石俯卧撑。
如果你以前从未尝试过这些练习，请先尝试只用体重进行练习，待完全掌握动作之后，可以考虑增加负重。
逐渐增加重量会让你在锻炼肌肉和力量的同时保持挑战性。清洁饮食将为身体提供能量，而补充剂会填补营养不足。
重复多少次、做多少组？
随着增肌过程中身体的变化，重复次数和组数可能会有所不同。每项运动至少做三组，每组至少做五次。
你举起的重量越重，每组所需的次数就越少。
较低的重量需要更多的次数和组数才能达到相同的效果。这将增强耐力，但对肌肉锻炼没有那么大帮助。
每次锻炼时，注意逐渐增加重量。
更重的重量会更快地撕裂肌肉纤维，从而在更短的时间内提供更好的锻炼效果。
随着你继续增加重量，考虑聘请一名保护者，尤其是在过顶练习中。他们可以确保你的姿势正确，如果负荷过大，还可以帮助你分担负荷。
你要不惜一切代价避免受伤，因为那将彻底破坏增肌目标。
让我们快速回顾一下“如何增肌：饮食和锻炼指南”：
计算你的卡路里和宏量营养素
吃干净、营养丰富的食物
补充剂可以补充你的饮食，而不是替代
确定你的锻炼计划
根据你的日程安排锻炼
通过增加重量来确保逐渐增加负荷，并增加次数和组数
经过几个月的扎实增肌训练，你会注意到体格的变化，会减掉多余的脂肪，同时提高肌肉质量。
通过摆姿势拍摄前后照片，并测量身体尺寸来跟踪进度。这样，即使体重秤上的数字变化不大，也能让你看到结果。
最后
在增肌阶段，有些人会通过“肮脏增肌”来补充卡路里。虽然这种方法有效，但可能感觉不太好，而且会减慢后期的减脂进度。
相反，你应该注重清洁饮食，每周去健身房锻炼几次。增肌时应限制有氧运动，因为它会燃消耗肌肉，这与你的目标正好相反。
在锻炼过程中增加重量时，请考虑使用保护者以避免受伤。拍摄进度照片和测量数据，以深入了解增肌进度。