《拖延心理学》教你告别拖延症
《拖延心理学》教你告别拖延症
《拖延心理学》这本书由两位心理学博士——简·博克和莱诺拉·袁联合撰写，深入分析了拖延背后深层次的原因，并提供了一系列解决方案。书中指出，拖延症并非简单的懒惰或道德问题，而是源于人性本能和害怕失败等深层心理机制。通过了解这些原因，我们可以采取有效措施克服拖延，提高生活质量和工作效率。
拖延症的深层原因
书中指出，拖延症的根源远比我们想象的复杂。它不仅涉及时间管理问题，更与我们的内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力密切相关。许多拖延者利用拖延来逃避不舒服的感受，因为他们无法识别这些活跃于表面现象之下的情绪波动。
害怕不被接受：在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然自我批判很痛苦，但相比被暴露在众目睽睽之下的感受，这种痛苦可能更容易被承受。
完美主义：完美主义者往往对自己的要求极高，害怕失败。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，这容易导致自责和消沉。
对成功的恐惧：在一些文化传统中，成功可能被视为危险的。例如，中国文化中"中庸之道"被视为最佳选择，而"枪打出头鸟"的古训让人们害怕突出自己。
对权力的争夺：拖延有时是一种对权力的争夺。控制欲较强的人，或者曾经受到他人高压控制的人，可能会通过拖延来表达对权威的抗拒。
时间感知失衡：轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子。当一件事或目标设定在遥远的将来时，人们往往会感到它不那么重要，从而更容易拖延。
生理状况：抑郁症、注意力缺失紊乱（ADD）、季节性情绪紊乱（SAD）等生理状况也可能导致拖延。
克服拖延的具体方案
《拖延心理学》不仅分析了拖延的原因，还提供了许多实用的解决方案。以下是一些核心建议：
记录行为和情绪：作者建议读者找一本笔记本，记录自己的行为表现和想法。通过这种方式，可以让自己思维的惯性暴露出来，从而更好地理解拖延背后的原因。
学会做好时间规划：不要依赖自由自在的工作方式，而是要制定具体的时间表。每周列出需要完成的事务，并在一周结束后根据表格归纳总结完成度。
从小事做起：设定一个务实的目标，不要异想天开。选择一个能接受的最低目标，然后逐步推进。将大目标分解成短小具体的迷你目标，每次只要迈出一小步。
现实地对待时间：问自己："这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？" 不要轻易相信"明天我有充足的时间去做这件事"的想法。
利用15分钟法则：任何事情你都可以忍受15分钟。在接下来的15分钟时间内，专注于任务的某个部分。通过一次又一次的15分钟，逐步完成整个任务。
为困难和挫折做好准备：遇到困难时不要放弃。记住，困难只是需要解决的问题，而不是个人价值或能力的反映。
合理分配任务：如果可能，将任务分派出去。问问自己："我真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？"
保护你的时间：学会说"不"，不要去做额外的或不必要的事情。为了从事重要的事务，可以对"急迫"的事情置之不理。
留意你的借口：不要习惯性地利用借口来拖延，而是将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
奖赏你的进步：将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。即便是迈出一小步也是进步，值得肯定。
《拖延心理学》通过深入浅出的分析和实用的建议，为我们提供了一个全面理解拖延症的框架。它不仅帮助我们认识到拖延背后的心理机制，还给出了具体可行的解决方案。如果你也深受拖延困扰，不妨从这本书开始，找到适合自己的应对策略吧！