日本流行的"空气跳绳"运动：每天20分钟，轻松减重5公斤！

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日本流行的"空气跳绳"运动：每天20分钟，轻松减重5公斤！

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https://www.elle.com/tw/beauty/health/g36376944/5-rope-skipping-skills/

跳绳运动以其高效、便捷的特点，成为了一项广受欢迎的减脂运动。日本流行的"空气跳绳"法更是让这项运动突破了场地和器材的限制，随时随地都能进行。本文将为您详细介绍5个高效的跳绳减肥方法，以及入门到进阶的训练计划。

什么是"空气跳绳"？

"空气跳绳"是一种无需实际使用跳绳的运动方式，只需要做出跳绳的动作，挥动双手，双脚原地跳即可。这种运动方式非常适合空间有限的环境，而且对注意力的要求也相对较高。

跳绳运动的减脂效果

跳绳是一项非常适合快速减脂的运动。研究表明，跳绳5分钟的运动量相当于跑步1公里。长期坚持跳绳可以有效提升心肺功能，促进血液循环，加快新陈代谢。有数据显示，每天坚持跳绳20分钟，一周就能减重5公斤。

5个高效跳绳减肥方法

1. 跳绳前后的饮水建议

建议在跳绳前后避免饮用过多的水，以免在运动过程中产生不适感。推荐采用"少量多次"的方式补充水分，每次微微喝一小口即可。

2. 坚持20分钟以上的运动时长

跳绳是一项全身性的燃脂运动，能够锻炼身体各个部位的肌肉，使肌肉线条更加紧致。以正常速度跳绳20分钟，可以消耗约300大卡的热量，非常适合减重。

3. 间歇性高强度跳绳

如果你想让跳绳的减脂效果更明显，可以尝试间歇性高强度跳绳方法。以20分钟为标准，先连续不间断地跳3分钟，休息30至60秒之后，再跳3分钟，按照这个方法持续20分钟。结束时不要立刻停下，可以慢走一会儿再结束。新手可以从10分钟开始，逐渐增加运动时长。

4. 跳绳后的拉筋放松

为了保持腿部线条的优美，跳绳后一定要充分拉筋，让紧绷的肌肉得到放松和舒缓。建议重点进行腿部拉筋，防止腿部线条变得粗壮。

5. 配合健康饮食

俗话说"三分练七分吃"。想要更好的瘦身效果，一定要在饮食上多下功夫。运动后需要及时补充足够的蛋白质，这不仅能提升免疫力、帮助增肌，还能有效缓解运动后的疲劳感。除了蛋白质外，新鲜蔬果的补充也很重要，但要适量。烹饪时尽量采用低盐低糖的方式，这样效果才会更好。

"空气跳绳"训练计划

入门训练

入门版的"空气跳绳"可以选择使用辅助工具或零工具。保持跳绳姿势，脚尖轮流踩地，但过程中始终保持脚后跟不着地，转动手腕而不是手臂力量，保持均匀呼吸，目视前方抬头挺胸。也可以作为其他运动的热身运动。根据自身情况选择练习时长，新手可先练习10分钟，适应后再逐步增加时长。

进阶训练

想要在入门级的"空气跳绳"基础上增加难度，可以参考YouTube上的相关视频进行练习。将双手打开放在腰两侧，握着辅助跳绳的握把，一边用手腕力量向前甩动跳绳，一边左右扭动跳动下半身。建议练习3～4分钟就休息一次，习惯后再慢慢提升跳的次数和加快速度，20分钟的练习长度是最理想的。注意要先进行热身运动，穿合脚的运动鞋防止扭伤。