7个初学者必学的有效伸展动作，随时随地都可以暖身！

7个初学者必学的有效伸展动作，随时随地都可以暖身！

无论你是专业运动员、健美爱好者还是每周只锻炼一次的健身初学者，都应该知道热身和伸展运动的重要性。然而，对于没有热身习惯的人来说，往往不知道该做哪些动作，而这种不确定性常常成为跳过拉筋暖身的理由。今天，我们将介绍8个可以定期进行的、不需要任何工具的伸展动作，帮助你在进行任何活动之前都能做好充分准备。

一定要做全身伸展运动吗？

伸展运动有诸多好处，不仅能提高运动效率，还能降低运动损伤的风险。2016年发表在《物理治疗：理论与实践》的一项研究发现，静态伸展可以改善活动范围并增加灵活性。另一项研究则指出，在锻炼前进行动态伸展也能达到相同效果；此外，它还能延迟潜在的酸痛，在进行剧烈运动后以伸展运动来“收操”，可以减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的严重程度。

1. 腿部摆动

这个锻炼前的伸展动作有助于打开你的髋部，放松髋屈肌和臀肌，并增加血液流向双腿。

动作分解：

• 站立挺胸，右手可以扶着墙壁、椅子或柱子。
• 提起左腿，像钟摆一样慢慢前後摆动。
• 右腿保持轻微弯曲，不需要锁死膝盖。
• 收紧核心和臀部，你的躯幹应保持稳定和直立，避免弯腰驼背。
• 完成15次腿部摆动。可以漸漸增加每次摆动的活动範圍。
• 換邊重複。

2. 下犬式

下犬式是瑜伽姿势之一，能够伸展整个身体的后链，包括腿筋、臀肌、小腿、跟腱、下背部、上背部和肩膀。这个动作对于喜欢骑自行车或是经常感到下半身紧绷的跑者特别有益。

动作分解：

• 进入四足跪姿。双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
• 张开手指。将手掌牢牢压在地板上。
• 将膝盖抬离地面。用双手把身体推离地板，臀部推向天花板。你的身体应该折疊在髋部，形成倒“V”形。确保你的胸部是朝向大腿。
• 将你的视线朝向脚，保持颈部和脊椎是一直线。
• 如果想要更深的伸展，可以慢慢压下脚跟。
• 保持这个姿势30秒钟。

3. 蝴蝶式

这个动作能伸展你的臀肌和沿大腿内侧的内收肌，同时打开你的髋部。

动作分解：

• 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。
• 将双脚脚掌靠在一起，放在身体前方。让膝盖向两侧找向地面。你的双腿应该形成一个钻石形状。
• 保持核心收縮，背部直立。为了加深伸展，可以用手肘轻轻压在膝盖内侧。从髋部前屈。
• 保持这个姿势30秒钟。

4. 抱膝伸展

如果你是骑车者、跑者，或者大部分时间都在屏幕前弯腰驼背，这个伸展动作能够缓解你下背部的不适。

动作分解：

• 平躺在平整、舒适但并非柔软的表面上。
• 弯曲膝盖。将它们抱向你的胸前。
• 如果想要有更深的伸展，可以抱得更紧一点。
• 保持30秒。

5. 4字伸展

这个动作能伸展你的臀肌和深层的梨状肌，这些肌肉在进行重复动作中会容易变得紧绷。

动作分解：

• 仰躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。
• 将左脚抬离地面。将腿弯曲成90度角。小腿应与地面平行。
• 弯曲右腿。将右脚踝放在左大腿上。将右髋向外旋转。
• 维持这个姿势时，用一只手或双手抓住左大腿后方。将腿拉向胸部。
• 想要更深的伸展，可以将右手按住右大腿，左腿则抱向身体。
• 保持30秒，然后换边。

6. 站立股四头肌伸展

这个静态伸展动作针对股四头肌和髋屈肌，同时改善你的平衡。

动作分解：

• 站直，保持自然挺胸的姿势。
• 将右脚抬离地面。弯曲膝盖。用右手将脚跟拉向臀部。
• 尽量保持双膝对齐。不要让左膝向外侧漂移。
• 保持20秒。
• 将骨盆向前推。右脚踢向右手、感觉到大腿前侧伸展。
• 保持20秒，然后换边。

7. 胸部伸展

如果你的前侧容易紧绷，你的上半身肌肉一定需要好好伸展。这个动作可以缓解胸部的胸大肌和三角肌前束。

动作分解：

• 找到一面墙，让墙在身体的侧边。
• 视线向前，维持脊椎直立。
• 将靠著墙的那隻手舉起，肘與肩同高前臂接觸牆面，以牆面、肩膀為支撐點，將身體向前推。
• 推的過程會感受到胸部、肩膀以及手臂的伸展。
• 慢慢推即可，如果感到太緊繃，可以稍微減輕你推的力道。
• 保持30秒後換邊重複。

资料参考来源：OutsideOnline

示范教练_新埔厂 Luca

【证照】

• WeckMethod-WMQ/RMTS
• 美国瑜伽联盟RYT200 认证
• Animal Flow Ly1美国动物流地力训练师资
• TRX-SCT 悬吊训练
• 螺旋肌力与体能训练师Lv1
• 台湾体适能运动发展协会 - B 级健身指导员/壶铃基础训练/Fitness 格斗/孕婦體適能/化零為整