规律作息助眠：从科学认知到实用指南

规律作息助眠：从科学认知到实用指南

引用

人民网

等

8

来源

1.

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-04/15/content_26052313.htm

2.

https://m.bjnews.com.cn/detail/1710842751129193.html

3.

https://www.zsdsyy.com/showxinli.asp?id=458

4.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588982.html

5.

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-63527617

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824

8.

https://www.pishu.com.cn/skwx_ps/bookdetail?SiteID=14&ID=15236718

最新发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长仅为6.75小时，远低于《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡的7—8小时。更令人担忧的是，年轻人已成为熬夜的“主力军”，特别是00后群体，熬夜比例居高不下。

研究表明，规律的作息习惯对改善睡眠质量至关重要。人体内部存在一个自然的生物钟，它控制着我们的睡眠-觉醒周期。当我们的作息时间不规律时，这个生物钟就会被打乱，导致睡眠质量下降。

例如，褪黑素是一种重要的睡眠调节激素，它在黑暗环境中分泌增加，帮助我们入睡。如果作息不规律，特别是频繁熬夜，会干扰褪黑素的正常分泌，进而影响睡眠质量。

1. 固定作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。这有助于稳定生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏。

2. 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。选择舒适的床垫和枕头，避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌。

3. 注意饮食习惯：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。同时，要远离咖啡、茶、可乐等含有刺激性物质的饮品。

4. 适度运动：规律的运动有助于改善睡眠质量。建议在白天或傍晚进行适度运动，但要避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

5. 学习放松技巧：如果躺在床上难以入睡，可以尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松等方法。这些技巧能帮助缓解压力和焦虑，更容易入睡。

专家指出，对睡眠的过度关注和焦虑反而可能影响睡眠质量。例如，过分执着于“8小时睡眠论”可能会带来不必要的压力。实际上，不同人的睡眠需求存在差异，重要的是关注第二天的精神状态是否良好。

此外，专家还提出了“离线休息权”的概念，建议劳动者在工作时间之外有权拒绝通过数字工具处理工作，以保障充足的休息时间。这提醒我们，改善睡眠质量不仅需要个人的努力，还需要社会和工作环境的支持。

改善睡眠质量是一个长期的过程，需要我们从规律作息开始，逐步调整生活习惯。同时，也要树立正确的睡眠观念，不过分焦虑，相信通过科学的方法和持续的努力，我们一定能获得更好的睡眠质量。