改善驼背的关键：骨盆对位与纠正训练

改善驼背的关键：骨盆对位与纠正训练

骨盆对位是改善驼背的关键环节。从地基到上半身，骨盆的位置直接影响着整体姿态。本文将为您详细介绍骨盆前移的评估方法和纠正训练，帮助您摆脱驼背困扰，重塑健康体态。

骨盆对位的重要性

骨盆对于改善驼背至关重要。如果没有让骨盆对位，前面的努力可能都会白费。因为骨盆是上半身的地基，骨盆移动，上半身就不得不跟着整个移动。骨盆前移的人通常都会驼背，而骨盆前移通常也会出现骨盆前倾或是骨盆后倾，所以这些问题都是要一起处理的，缺一不可。

为什么天天运动，肚子还是都消不下去啊？可能是骨盆前移的问题，解决骨盆前移的问题后，肚子视觉马上就可以缩小一圈，为什么有这么神奇的效果呢，其实原理也不复杂，就是骨盆前移的时候，把你的肚子也一起推出了去，因为这个肚子并不是真正的脂肪堆积，所以把骨盆对位之后，小腹理所当然的就缩回去。

骨盆前移的评估方法

侧面评估

从侧面看，脚踝前侧往上画一条前垂线，髋关节的中心点如果落在脚踝的前方，就代表有骨盆前移。

骨盆前后倾评估

首先我们要知道怎么定位骨盆，用手这样摸可以在前侧摸到有个凸起来的点，这个点叫做ASIS（髂前上棘），找到你的ASIS后，换摸后面，屁股上面这里，你也会摸到一个凸起来的点，这个点叫做PSIS（髂后上棘）。

从侧面看，把这两个点连成一直线，健康的骨盆跟平行线的夹角，要前倾大概10-15度，如果你在放松站立的状态下，这两个点连起来的线大于15度，那就代表有骨盆前倾，那小于10度呢，就代表有骨盆后倾。

骨盆对位的纠正训练

一、靠墙拉伸腿内收肌

手肘扶墙壁，双脚往后站，往外打开，两倍肩宽，膝盖微弯，屁股往后推，屁股推到底之后，屁股再往右边翘起，边翘边往侧边蹲下去，这时候你会感到左边大腿内侧紧紧的，就停留一分钟，总共做3遍，一天做3组。

在拉筋的时候，很多人都会不小心就把腰往上拱，这样就拉不到内收肌喽，侧移的时候，膝盖和髋都要动，不能只有膝盖往前弯。

二、动态腿后延伸

一开始站着，膝盖伸直，屁股往后推，用坐骨坐到椅子上，这动作叫做骨盆复位，不管大家要坐什么椅子，最好都要养成骨盆复位的好习惯哦。

把要拉近的脚伸出来，膝盖微弯，一手放在胸前，一手放在腰后，这动作是避免你脊椎弯曲，不要变成这样哦。

把脚跟用力压地板，5秒后放松，屁股往后推，推到紧绷之后，再把脚跟往下踩5秒，放松屁股再往后推，反复三次，这个拉筋的技巧叫做PNF。推的时候用屁股往后推，后脑往头顶的方向延伸腰椎，注意不要往后拱哦，脊椎保持一条线，反复三下，上一次一组做三次，一天做三组，换边，前脚膝盖微弯，脚跟往下踩5秒，放松，屁股往后推，反复三次，腿后肌紧绷的人，要拉腿后是很痛苦的一件事，利用PNF的技巧就可以轻松许多。

三、单脚臀肌的离心收缩

双脚与肩同宽，右脚先往后跨一小步，绑一条弹力带，固定前脚的膝盖后侧，左脚膝盖放软，踮脚尖，把全身的重量都放在前面那只脚，轻轻的微弯，但是要往后顶住弹力带，这动作的目的就是固定膝盖，一手放在胸前，一手背后背，肚子缩紧，让上半身保持一条线，屁股往后推，肚脐找大腿，身体慢慢变成水平中心，记得全部都要放在前面那只脚，这动作可以训练臀部离心收缩的能力，一组10下，两脚一天各做3组。

四、大腿前侧的训练

一开始呈现前后脚窄板的弓箭步姿势，训练脚放在后侧微弯，踮脚尖屁股往后推，接近脚跟后，肚子缩紧，再把上半身往后移动，使脚踝屁股肩膀呈现一条线，觉大腿前侧有再出力后，开始移动屁股，将屁股慢慢往前上推，再慢慢往后下推，全身都要感觉大腿前侧有出力的感觉，如果平衡感比较不好的人，可以扶着墙壁或是旁边放一张椅子来协助动作。

五、动作姿势矫正

做完以上训练之后，千万别忘记了，改善骨盆前移还是要从养成正确的姿势习惯开始，平常可以注意脚踝的部分，重量平均要压在足底三角上，也就是重量要平均分散在大拇指球小拇指球，还有脚后跟的位置那，膝盖的部分尽量放松，不要往后过度伸直，但也不要往前弯太多。

保持缩下巴，想象后脑有一根线，核心稳定，背脊往上拉高，多练习几次，让自己的身体进入正确的位置，那就可以离健康的体态更靠近一步了。

驼背，可不只是看起来不好看这么简单而已，胸椎不是一个独立的关节，它还会让颈椎，腰椎的形状也跟着发生改变，在椎间盘变形之前，都还是处在可逆的状态，最开始都只要细微的调整生活习惯，分散椎间盘的压力，就能让脊椎保持弹性。