叶天琪教你10分钟HIIT，冬天在家轻松瘦！

叶天琪教你10分钟HIIT，冬天在家轻松瘦！

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/IUCN2A070513D77H.html

2.

https://m.sohu.com/a/827499719_121956423/?pvid=000115_3w_a

3.

https://m.sohu.com/a/830076798_121124676/?pvid=000115_3w_a

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https://www.sohu.com/a/829023145_121956424

5.

https://www.sohu.com/a/829023334_121956423

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1768655535044290047

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https://www.vogue.com.tw/beauty/article/14%E5%80%8Bhiit%E9%81%8B%E5%8B%95

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https://www.fwd.com.hk/zh/blog/lifestyle/hiit-workout-for-beginners/

9.

https://www.zztrc.edu.cn/ysty/info/1095/1800.htm

“一个月减掉30斤脂肪”，这不是什么神奇的减肥药，也不是什么昂贵的减肥手术，而是一位名叫叶天琪的HIIT教练，通过科学的高强度间歇训练（HIIT）达成的惊人成果。作为国内最早一批HIIT教练，拥有17年执教经验的他，已经帮助超过3万+人成功瘦身。今天，他将教你如何在家用短短10分钟的HIIT训练，轻松实现减脂目标。

HIIT，即高强度间歇训练，是一种短时间内交替进行高强度运动和低强度恢复的训练方式。研究表明，20分钟的HIIT训练可以消耗400卡路里，而连续跑步20分钟只能消耗200卡路里。更重要的是，HIIT具有独特的“72小时后燃效应”，即使在运动结束后3天内，身体仍在持续燃烧脂肪。

热身（20秒/组，不休息）

1. 扭拳

• 站立，双脚比肩宽，双手放在脸侧
• 膝盖微弯曲，手臂交叉做拳击动作，专注扭动核心

2. 侧弯

• 站立，双脚比肩宽，手放头后
• 左右侧弯身体，预热腹外斜肌

3. 深蹲

• 站立，双脚分开比肩宽
• 下蹲时双手交叉胸前，保持身体平衡

锻炼（40秒/组，休息20秒）

1. 站姿抬腿

• 双脚比肩宽，双手放头后
• 侧向抬腿卷腹，左右交替
• 膝盖抬到前面时，用力收缩腹部

2. 脚尖下蹲

• 双脚并拢，抬起脚跟
• 如果觉得难，可以不抬脚跟或分开双腿

3. 登山者

• 俯卧高平板支撑
• 左右交替抬起并扭转膝盖
• 臀部不要抬起，肩膀垂直在腕部上方

4. 分腿蹲

• 双腿一前一后，重心在前腿
• 上下蹲，可加跳跃增加难度
• 换腿重复动作

5. 平板跳

• 高平板支撑姿势
• 双脚前后跳跃
• 腹部和大腿双重挑战

6. 折刀式

• 仰卧平躺，双腿伸直
• 同时抬起双腿和双臂，呈V字形
• 可弯曲膝盖降低难度

注意事项

1. 运动强度：HIIT是高强度训练，需要根据自身能力循序渐进
2. 动作规范：确保每个动作的正确性，避免受伤
3. 休息时间：每组动作后休息20秒，保持呼吸平稳
4. 训练频率：每周3次，每次1-2遍，避免过度训练

1. 选择适合的运动空间：确保有足够的活动范围，地面防滑
2. 保持室内温度：避免过冷或过热，建议在18-22度之间
3. 穿着合适的运动装备：透气吸汗的运动服和舒适的运动鞋
4. 补充水分：运动前后都要充分补水
5. 注意安全：避免在湿滑地面运动，使用瑜伽垫增加舒适度

冬天是减脂的黄金季节，因为身体在寒冷环境下会消耗更多热量来保持体温。现在，你只需要每天抽出10分钟，跟随叶天琪教练的指导，就能在家轻松完成HIIT训练。不需要任何设备，不需要去健身房，只需要坚持，你就能见证自己的改变。