北京体育大学推荐：科学健身缓解生活压力
北京体育大学推荐：科学健身缓解生活压力
北京体育大学心理学院院长毛志雄教授指出，在疫情期间，通过科学健身能够有效缓解心理压力。他建议进行中等强度的有氧运动，如跑步机或功率自行车锻炼，每次20-30分钟，心率达到最大心率的65%-70%。此外，深呼吸、正念冥想以及良好的睡眠也是重要的减压方法。这些科学证实的方法不仅有助于提升身心健康，还能提高生活质量。
科学健身的具体方法
要通过运动有效缓解压力，关键在于掌握正确的运动方式和强度。毛志雄教授推荐的中等强度有氧运动，具体来说应该达到怎样的标准呢？
首先，我们需要了解自己的最大心率。一个简单的计算公式是：最大心率 = 220 - 年龄。例如，如果你30岁，那么你的最大心率就是190次/分钟。
在此基础上，中等强度运动的心率范围应该是最大心率的65%-70%。继续以上述30岁为例，其目标心率范围就是123.5-133次/分钟（190 x 65% 至 190 x 70%）。
每次运动时间建议在20-30分钟之间。这样的运动强度和时长，既能有效缓解压力，又不会因为过度运动导致身体疲劳。
推荐的运动类型包括：
- 跑步（可以在跑步机上进行）
- 骑自行车（功率自行车或户外骑行）
- 太极、八段锦等传统健身方式
- 瑜伽或健身操
- 力量训练如俯卧撑、仰卧起坐等
运动原则是：
- 有氧运动与抗阻运动相结合
- 因地制宜、因人而异
- 确保安全有效，不疲劳、不受伤
- 遵医嘱，特别是有心血管疾病的人群
运动缓解压力的科学原理
为什么运动能够缓解压力？最新的科学研究为我们揭示了其中的奥秘。
美国埃默里大学的研究人员通过小鼠实验发现，运动能够增强大脑对压力的适应能力。这种效果与大脑中一种名为galanin的关键神经蛋白水平上升有关。Galanin蛋白会影响压力水平、食物消耗、认知和情绪。
研究人员David Weinshenker和Rachel Tillage指出，规律的有氧运动能够增加大脑中galanin的含量，从而提高对压力的抵抗力。这种效果不是一蹴而就的，而是需要通过持续的运动来实现。他们建议，每周进行3-5次有氧运动，每次30分钟左右，能够获得最佳的减压效果。
其他科学减压方法
除了运动之外，还有一些科学证实的减压方法值得推荐：
深呼吸和冥想：通过深呼吸练习和冥想，可以快速缓解紧张情绪，帮助身心放松。
保持良好睡眠：充足的睡眠是缓解压力的关键。成年人每晚应该保证7-8小时的优质睡眠。
合理饮食：均衡的营养摄入有助于维持身体和心理的健康状态。
社交互动：与家人朋友的交流互动能够提供情感支持，帮助缓解压力。
兴趣爱好：投身于自己喜欢的活动，如阅读、绘画、音乐等，能够有效转移注意力，减轻压力感。
认知调整：学会正确看待压力源，区分可控与不可控因素，专注于自己能改变的事情。
毛志雄教授特别强调，良好的情绪来源于正确的认知和信心。在锻炼的同时，还要调整好心态：要密切关注并做好自己能够做到的事，比如戴口罩、洗手、居家不出，如遇意外情况应采取的正确行动等；忽略自己无法控制的事，如周边有无感染、新增病例数等。要多关注做好各项工作的过程，期待良好的结果。要多关注积极信息，少关注消极信息；朋友圈里聊天时，多聊好事，少聊坏事。一定要相信党和政府，按统一要求办，树立打赢疫情阻击战的信心。
通过科学的健身方法和综合的减压手段，我们可以更好地应对生活中的压力，保持身心健康。