瘦子增肌，光靠练可不行，还要知道一天应该怎么吃！

瘦子增肌，光靠练可不行，还要知道一天应该怎么吃！

想要增肌的瘦子们，光靠锻炼是不够的，科学的饮食计划同样重要。本文将为你提供一份详细的增肌饮食方案，包括每日三餐和加餐的具体安排，以及增肌饮食的四大基本原则，帮助你事半功倍地达到增肌目标。

每日饮食计划

7点-8点 早餐

• 碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
• 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个
• 脂类坚果：核桃2个
• 蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

10点左右 加餐

• 碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
• 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
• 蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

12点左右 午餐

• 碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
• 蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
• 脂类坚果：一把腰果
• 蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15点 加餐

• 碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
• 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
• 蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

18点 晚餐

• 碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
• 蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
• 脂类坚果：核桃2个
• 蔬菜水果：和午餐一样

21点 加餐

和10点的加餐差不多

瘦人增肥饮食四大基本原则

一、保证足够的热量

保证摄入热量，“入大于出”。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

三、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，记得要好好睡觉！

四、合理选择食物

日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。