有氧运动：科学减压新宠儿

有氧运动：科学减压新宠儿

引用

36氪

等

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来源

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https://www.36kr.com/p/885991123790340

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/113283683

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https://www.chinanews.com.cn/ty/2023/11-29/10119437.shtml

在快节奏的现代生活中，压力似乎成了每个人的“标配”。工作、学习、家庭、人际关系……各种压力源如影随形，让人喘不过气。面对压力，我们常常感到焦虑、失眠、注意力不集中，甚至影响身体健康。

有氧运动，又称有氧训练或需氧运动，是一种以提高人体耐力素质、增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。其特点是在运动过程中，人体吸入的氧气与需求达到平衡状态，即运动中消耗的ATP主要由有氧代谢产生。

常见的有氧运动包括：

• 健走
• 长距离慢跑
• 自行车
• 游泳
• 跳绳
• 有氧健身操
• 芭蕾舞
• Zumba
• 踏板舞及各类有氧舞蹈等

科学研究发现，有氧运动不仅能显著降低压力水平，还能促进身体健康。其减压原理主要涉及两个方面：

1. 腓肽效应：运动达到一定量时，身体会产生一种名为“腓肽”的激素，也被称为“快乐因子”。这种物质能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。

2. 增强大脑适应力：研究显示，运动通过提升大脑中一种名为galanin的关键神经蛋白水平，帮助动物应对压力。这个过程会影响压力水平、食物消耗、认知和情绪。

要通过有氧运动达到减压效果，需要遵循一定的科学原则：

• 频率：每周进行5天中等强度或3天高强度的运动。

• 时长：中等强度运动每次30-60分钟，高强度运动每次20-60分钟。

• 强度：建议从低强度开始，逐渐增加。一般认为，运动时心率达到最大心率的50%-90%即为有氧运动。最大心率可用“220-年龄”来估算。

• 类型：选择大肌群参与的、连续且有节奏的运动。对于初学者，可以从健走、慢跑等低强度运动开始。

除了减压，有氧运动还能带来其他意想不到的好处：

1. 改善睡眠质量：研究表明，规律运动可以有效改善睡眠，但需要注意运动时间与睡眠时间的间隔，建议避免在睡前2小时内进行剧烈运动。

2. 提升认知能力：运动不仅能改善大脑对压力的适应能力，还能提升注意力、记忆力等认知功能。

3. 增强心血管健康：有氧运动能提高心肺功能，降低心血管疾病的风险。

4. 促进新陈代谢：定期运动能加速新陈代谢，有助于体重管理和身体健康。

面对生活中的种种压力，我们无法选择逃避，但可以选择如何应对。有氧运动作为一种科学、安全、有效的减压方式，值得每个人尝试。不需要昂贵的设备，也不需要专业的场地，只需要一双舒适的运动鞋，一颗愿意改变的心。

从今天开始，给自己一个机会，用运动点燃生活的热情，用汗水释放内心的压抑。相信不久的将来，你一定会发现一个更自信、更从容、更健康的自己。