在家就能做的缓解腰骶部疼痛训练：臀桥运动详解

在家就能做的缓解腰骶部疼痛训练：臀桥运动详解

腰痛是现代人常见的健康问题，尤其对于长时间保持错误站姿、久坐不动的人群，以及孕期和产后的女性来说，腰痛的机率大大增加。今天，我们将分享一种简单易行的锻炼方法——臀桥，帮助改善腰痛问题。

臀桥运动步骤

1. 坐姿准备

• 双手握住膝关节
• 脚后跟与臀部保持一个脚掌的距离
• 双脚打开与髋同宽

2. 仰卧姿势

• 双手放在身体两侧
• 后背紧贴地面
• 头部微微收起，下巴尽量向锁骨方向收紧

3. 起桥动作

• 收紧臀部，用力夹紧臀部
• 动作顺序：臀部→胸部→肩胛骨依次离地
• 形成肩部与地面支撑的姿势

4. 回落动作

• 控制臀部缓慢回落至起始位置
• 重复练习

5. 呼吸配合

• 向上发力时吐气
• 下降时吸气

练习建议

每次可完成50组动作，早晚各一次。这种锻炼方式能有效增强腰背部和臀部肌肉力量，预防和缓解腰痛。

注意事项

在做臀桥动作时，需注意以下几点：

• 以肩和上背作为稳固支点，不要追求将上背抬起，以免损伤肩部和颈椎
• 有腰椎间盘突出、急性腰肌劳损等腰部器质性病变的患者不适宜进行此锻炼
• 若在锻炼过程中感到腰部不适，应及时就医寻求专业诊断