节后综合征？裴双义教你温柔开机！

节后综合征？裴双义教你温柔开机！

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春节假期结束后，你是否感到精神不振、工作效率低下，甚至出现恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等症状？别担心，这可能是节后综合征在作祟。浙江省中山医院心理康复科主任医师裴双义为你带来一套实用的心理调适方法，帮助你给大脑“温柔开机”。

节后综合征，又称“富贵症”，是指人们在大假之后出现的各种生理或心理表现。其主要症状包括：

• 精神不振，提不起劲
• 工作效率降低
• 恶心、眩晕等身体不适
• 肠道反应，如便秘或腹泻
• 神经性厌食
• 焦虑、神经衰弱等心理症状

这些症状通常在节后的两三天内最为明显，其产生原因主要是假期中生活规律被打乱，以及心理上的不适应。

浙江省中山医院心理康复科主任医师裴双义，拥有25年精神疾病医疗、教学和科研经验，擅长抑郁症、焦虑症、睡眠障碍等心理疾病的诊治。他推荐使用四步心理调适法来应对节后综合征：

1. 认知重启：接受假期已经结束的事实，认识到重新开始工作是生活的一部分。可以通过写下自己的感受和想法来理清思绪。

2. 情绪着陆：使用正念呼吸法或感官聚焦术来缓解焦虑情绪。例如，专注于呼吸的节奏，感受空气进出鼻腔的温度变化；或者仔细观察周围环境中的一个物品，如办公桌上的绿植，感受它的颜色、形状和质感。

3. 行为激活：从小事做起，逐步恢复工作状态。可以先处理一些简单的任务，如整理办公桌、回复邮件等，逐步过渡到更复杂的工作。

4. 环境赋能：创造一个有利于工作的环境。保持办公区域整洁，使用舒适的办公设备，合理安排工作和休息时间，避免过度劳累。

除了上述的心理调适方法，还有一些实用的应对技巧可以帮助你更快地恢复状态：

• 调整作息：尽快恢复规律的作息时间，保证每天7-8小时的充足睡眠。避免熬夜，控制午休时间在20-30分钟以内，以免影响夜间睡眠。

• 合理饮食：减少油腻食物的摄入，多吃蔬菜水果，保持清淡饮食。定时定量进餐，多喝水以促进新陈代谢。

• 适度运动：每天进行30分钟左右的轻度运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于缓解疲劳和改善心情。

• 心态调节：通过听音乐、冥想等方式放松身心。可以尝试每天花10-15分钟进行深呼吸练习或冥想，帮助自己放松和集中注意力。

• 制定计划：给自己制定一个合理的工作计划，将大任务分解为小目标，逐步完成。这样既能提高工作效率，又能减轻心理压力。

• 社交互动：多与同事交流，分享假期趣事或工作中的点滴。良好的社交互动有助于缓解压力，提升工作动力。

节后综合征虽然令人困扰，但通过科学的方法和积极的心态，我们可以更快地调整状态，以饱满的精神迎接新一年的工作和生活。记住，给自己一些时间和耐心，相信你很快就能重新找回最佳状态！