“四高”人群饮食注意事项及健康小习惯

“四高”人群饮食注意事项及健康小习惯

“四高”（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）是常见的健康问题，合理的饮食管理对于控制病情至关重要。本文将为您详细介绍“四高”人群的饮食注意事项，并提供实用的健康饮食建议。

高血压饮食建议

高血压人群饮食要控制盐的摄入量，除了做饭少放盐之外，还要控制各种含钠较多的调味品。

另外，加工肉类、咸菜、咸蛋等，钠含量也非常高，都需要严格控制，按照中国居民膳食指南建议，每人每天吃盐不得多于5g。

高血压患者可以多食用新鲜蔬菜、水果，以及未经过精细化加工或保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。

高血脂饮食建议

高血脂人群饮食需要注意控制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入。

饱和脂肪酸摄入过多，很容易引发心血管问题。饱和脂肪多存在于乳制品和猪油羊肉和动物油中，高血脂人群应尽量减少摄入。

反式脂肪酸作为一种人体非必要的脂肪酸，对于血管的危害比饱和脂肪还高2—10倍。

食物配料表含有“氢化植物油”“人造奶油”等都含有大量反式脂肪酸，饼干、糖果、麻花等，高血脂人群都要尽量少吃或者不吃。

高血脂人群可以适当多摄入n-3多不饱和脂肪酸，适当多吃一些深海鱼、鱼油、植物油和奇亚籽等；多摄入玉米、燕麦等粗杂粮，增加膳食纤维的摄入。

高血糖饮食建议

高血糖人群饮食要格外关注血糖生成指数，减少添加糖的摄入。

GI值能够直接反应食物引起人体血糖升高的程度，食物的GI值越大，升糖速度就越快。GI值＞70的食物为高GI食物，GI值≤55为低GI食物。

不过食物的GI值会随着烹饪方式发生变化，把米饭煮成粥或者把水果榨成果汁都会升高食物的GI值。

同时要尽量减少添加糖的摄入，添加糖是在食物生产和制作过程中，被额外添加到食品中的糖，这种物质比天然糖的升糖速度更快，而且营养更低。

可以选择血糖生成指数较低的主食，同时将全谷类、杂豆类占据主食的三分之一，有效控制血糖。

高尿酸饮食建议

高尿酸人群饮食要注意，避免食用超高嘌呤的食物；严格限制中高嘌呤的食物，且在痛风急性发作期间不要食用；尽量选择中低嘌呤的食物，并且多喝水，做到滴酒不沾！

少吃动物内脏，浓汤以及带壳的海鲜等，不喝含糖饮料，包括可乐等甜饮料、果汁等，最好别喝酒！

粗粮杂豆类等主食属于中高嘌呤食物，高尿酸人群应该少吃，痛风发作期间不建议食用，缓释期可以适量的食用。

同时，高尿酸患者需要补充足量的蛋白质，每天要确保2000毫升水的摄入。

健康饮食的4个小习惯

“四高”人群除了控制饮食以外，这4个小习惯也可以让饮食变得健康。

1. 食用限盐勺、限油壶：

限盐勺最常见的是2g限盐勺和6g限盐勺，限油壶最好选择带有精确刻度的，最好能够精确到10—30毫升，方便更精准地控制。

2. 规律三餐：

作息和三餐都尽量规律，进食过快不利于肠胃健康，而且会影响吸收。细嚼慢咽，不暴饮暴食，不熬夜，才是健康饮食的关键。

3. 调整吃饭顺序：

吃饭的顺序也很重要，可以先吃蔬菜，再吃荤菜和豆制品，最后再吃主食。

4. 保证新鲜蔬果的摄入：

每天确保1斤蔬菜，半斤水果，粗粮占到主食的三分之一。

“四高”人群除了控制饮食，更要记得按时吃药，按时复查，确保自身的健康。拥有健康的饮食，健康的生活方式，才能更好地生活。