让孩子们白天学会放松，晚上睡个好觉

让孩子们白天学会放松，晚上睡个好觉

在当今社会，孩子们面临着前所未有的学业压力。台湾一项最新调查显示，超过四成的学童感到课业压力大，平均每天睡眠时间仅为7.62小时，远低于推荐的9-12小时标准。睡眠不足不仅影响身体健康，还会对学习能力和情绪管理产生负面影响。那么，如何才能帮助孩子们在白天高效学习的同时，晚上也能拥有良好的睡眠质量呢？

睡眠不足，影响学习和情绪

根据台湾儿童福利联盟2023年发布的调查，超过四成台湾学童认为学校课业压力大（44.5%），课业压力势必也会影晌到夜晚的睡眠。调查同样发现，学童每天的平均睡眠时间是7.62小时，以大人的眼光看来似乎已经不少，但根据美国国家睡眠基金会的建议，6-13岁的学童每天要有9到12小时的睡眠（包含午睡），显然台湾学童的睡眠远远不足。

以前小的时候常会听到凿壁偷光、悬梁刺股这种勉励“勤学”的说法，意指要多读书、不要花太多时间睡觉，但现代神经科学已经有相当多的研究发现，睡眠不足对于注意力、学习与记忆、情绪控制……等都会产生负面影响。挪威一项针对学生睡眠情况与学业成绩的研究中，调查了近8000位青少年发现：上床睡觉时间、睡眠时数都与学业成绩有关，上床睡觉时间越晚、睡眠时数越少，学业成绩就会越低落。从上述科学研究结果就可以得知，少睡多读书就可以成绩好，这种直觉想法是行不通的！

压力紧凑，睡眠品质被牺牲

话说回来，要小学生们每天睡满10小时可不是件容易的事。如果每天早晨7点钟要起床，倒推回去就必须要在9点钟就入睡，也就是说在8点半就差不多该进行睡眠仪式了，这对于都会区重视学习的小学生根本是不可能的任务。不少孩子放学到安亲班，晚上还有英语或其他学习活动，回到家梳洗后，入睡时间多半已经超过10点甚至11点，客观条件上就不允许他们睡饱。

孩子学习时间长、时间不够用的情况下，放学后不仅要尽快完成功课、还要复习进度，结束后立刻上床睡觉，把握所有清醒时间都在学习上。但是换个角度想一下：如果让我们每天上班完还要加班，回家后还要继续赶工作报告，把休息和放松的时刻完全牺牲掉，是不是也很可能觉得怎么睡都睡不饱呢？因为压力会影响睡眠品质。不管大人或小孩，要高效生活，一定要有合适的放松与休息来配合。不一定要花上很多时间，关键在于有正确的方法。

正念减压有助于放松休息

什么样的方式才算是有效的休息呢？就是不用额外花脑力和心力，能让自己脱离学业或压力事务的活动，例如听音乐、看卡通（只要注意观看时间不要太长，大约10-15分钟），对孩子来说都是很好的休息方式。

我也推荐正念练习，可以帮助学童改善睡眠品质。一项研究邀请58名弱势儿童每周接受两次正念减压课程，课程内容主要介绍压力与自我觉察，以及透过调整呼吸来缓和身心的练习。结果发现有接受减压课程的学童，三个月内睡眠就明显获得改善，睡眠时间增加了，而且越投入练习的学童效果越明显。另一项针对中国小学生的研究也发现，正念练习可明显改善焦虑与压力的感受。

正念练习的核心要素是把注意力放在当下，不加以批判地去感受事物。可以找一个地方静静地坐或躺，觉察自己的呼吸，去感受吸气和吐气的过程，自己的身体有什么变化。如果脑海中有什么思绪飘过而让注意力偏移了，也没关系，不需要感到不安或生气，平和地再把注意力拉回到呼吸上即可。这样的呼吸练习只需要5分钟左右，就可以有效地让情绪缓和、思绪不再杂乱，非常建议父母可以带着孩子一起练习。

睡前轻松聊天，孩子睡得更好

还有一种更推荐的方法，就是跟孩子好好说话聊天。研究显示，备感压力的孩子只要打个电话跟母亲说说话，压力情况就立刻改善许多。不过要注意的是聊天主题要是轻松的，不要聚焦在课业或考试上，否则会越聊越有压力。

建议家长可以在睡前陪孩子阅读，藉著繪本故事拉近彼此的距離，然後開啟專屬於你們的親子聊天時光，主題可以包括：在學校最好的朋友是誰、下課時間會做什麼事，或是孩子最近關注的議題。例如，孩子喜歡動畫「中華小廚師」，可以聊裡頭一些神奇的料理，與生活中的各種食材與料理方式。

每天撥點時間，關心孩子的生活與情緒、分享彼此的趣事，這種家人間的親密互動，就是最好的紓壓，還可以增加親子間的感情，何樂而不為呢？

资料来源：Journal of Sleep Research、Journal of Affective Disorders、Journal of Clinical Sleep Medicine、Biological Sciences