中年人健身，这三个力量动作助你抵御肌肉流失
中年人健身，这三个力量动作助你抵御肌肉流失
随着年龄的增长，中年人的身体机能逐渐下降，代谢水平也会大不如前。而健身锻炼可以抵抗衰老速度，保持旺盛代谢水平，远离中年发福困扰，并且保持强大的免疫系统，抵御疾病入侵。以下三个力量训练动作，可以帮助中年人有效抵御肌肉流失，保持紧实的身材线条。
动作1：深蹲
双腿是一个人的力量之源，人老先老腿，想要抵抗衰老速度，就要多练腿。练腿的黄金动作是深蹲，深蹲能够有效锻炼到大腿、臀部等多个肌群，增强下肢力量。
不仅如此，坚持深蹲下来可以促进身体的代谢，帮助燃烧多余的脂肪，还能刺激身体分泌更多的生长激素，有助于延缓衰老的进程。
图1：深蹲动作示例
动作要领：
初学者可以从徒手深蹲开始，学习动作的标准：下蹲的时候要挺直腰背，膝盖不要内扣，而要跟脚尖保持一致，臀部发力向后坐，感觉臀肌的发力，这样可以臀腿肌群一起得到发展。
训练建议：
徒手深蹲一段时间后，再慢慢过渡为负重深蹲，循序渐进提升训练强度。建议，每隔3天做一次深蹲动作，进行5组，每组15-20次，相当于给身体的“根基”加固，让您在日常生活中行走、爬楼梯时更加轻松自如。
动作2：平板支撑
图2：平板支撑动作示例
平板支撑这个动作，可以强化腹直肌、腹横肌等核心肌肉，有效增强核心肌群的力量，减轻腰部的压力，减少腰酸背痛的困扰，还能改善身体的平衡与稳定性，使中年人在日常活动中行动更加稳健，降低跌倒受伤的风险。
其次，坚持平板支撑，可以帮助纠正因长期不良姿势导致的含胸驼背等问题，让中年人展现出更加挺拔自信的身姿。
训练建议：
平板支撑的时候，身体需要保持一条直线，收紧核心肌群，避免含胸驼背，每次坚持力竭的时间，不低于30秒，每天进行4组，可以慢慢提升核心肌群，加强核心力量。
动作3：引体向上
引体向上是锻炼上肢的黄金动作，可以改善上肢的力量和协调性，让上肢更加有力，在进行日常活动如搬重物、抬手取物时更加轻松。
随着年龄的增长，关节可能变得僵硬，而这个动作能拉伸肩颈和背部的肌肉和韧带，增加身体的柔韧性，让身体活动更加自如，让你在中年时期依然保持良好的运转状态。
刚开始你可能一个引体向上都完成不了，可以从静态悬挂引体向上开始，慢慢提升上肢力量后，再尝试引体向上训练。
图3：引体向上动作示例
动作要领：
起始时，双手正握横杆，间距略宽于肩部，手臂完全伸直。身体自然下垂，双脚离地，保持身体呈一条直线，不要晃动或弯曲。
然后，背部肌肉的发力，将身体向上拉起。注意，不是单纯依靠手臂的力量，而是感受背部的收缩和拉伸。下巴要超过横杆，达到最高点时稍作停顿。
下降过程要缓慢而有控制地放下身体，直至手臂再次伸直。整个过程中，呼吸要保持均匀，避免憋气。