打造健康新思维：从全球蓝区到现代生活型态医学

打造健康新思维：从全球蓝区到现代生活型态医学

在世界的一些特定地区，人们以简单、自然的生活方式过着健康长寿的生活，这些地区被称为"蓝区"（Blue Zones）。这个理念最早由丹布特纳（Dan Buettner）在其国家地理杂志的文章和随后的书籍中提出。随着对这些地区居民的生活方式和价值观的深入研究，他们健康长寿的秘密也逐步被揭示……

传统蓝区的健康生活方式

撒丁岛，意大利

撒丁岛中部的努奥罗省（Nuoro Province）有许多百岁老人。这里的饮食主要是基于植物，包括大量的蔬菜、豆类和全谷物，少量消费肉类和乳制品。

冲绳，日本

冲绳的居民有世界上最长的寿命，特别是女性。冲绳饮食低脂、高纤维，主要由甜薯、豆腐、苦瓜和大量的绿茶构成。冲绳人还有一个文化概念，称为“几喜喜路（Ikigai）”，意指找到生活的目的。

洛马琳达，美国

这个社区的特征是其大量的第七日安息日会教徒，他们的生活方式包括严格的素食饮食，重视家庭和社交联系，以及定期的适度运动。

伊卡里亚岛，希腊

这个爱琴海的小岛有极高的百岁老人比例。伊卡里亚人的饮食包括橄榄油、蔬菜、豆类和少量的肉类和鱼类。他们还有一种悠闲的生活态度，并重视社交互动。

尼科亚半岛，哥斯达黎加

这里的居民有较低的慢性病发生率和较长的寿命。尼科亚人的饮食包括玉米、豆类和南瓜。他们重视家庭、社区关系和体力活动。

蓝区居民的生活方式充满自然的体力活动，如步行、园艺和家务劳动，他们的饮食以植物性食物为主，并且重视适量进食。拥有明确的生活目标、良好的压力管理、强烈的社交联系以及信仰和灵性的追求，都是他们长寿和健康的关健因素。这些简单而有效的生活习惯，使他们在寿命和健康方面名列前茅。

新加坡：现代蓝区的典范

令人振奋的是，新加坡在近期也被认定为蓝区新一代的代表地区，虽然她并非传统意义上的"蓝区"，但这个国家在全球健康和寿命排名中名列前茅，而她的健康优势主要来自以下几个方面：

高效的医疗系统

新加坡拥有世界上最优秀的医疗系统之一，其高效的医疗服务和先进的医疗技术为居民提供了全面的健康保障。

这些因素使新加坡成为一个现代化的"蓝区"，尽管其与传统地区的自然和文化背景不同，但同样展示了健康生活方式对于提高寿命和生活质量的影响。这说明蓝区理念不仅仅是最长寿的秘诀，更是一种全人健康的实践，它提醒我们，健康不仅仅是没有疾病，而是身体、心理和社交各方面的全面和谐。通过借鉴蓝区居民的生活方式，我们可以学会如何更好地管理自己的健康，从而提升生活的质量和幸福感，通过调整日常习惯、强化社会联系和寻找生活的意义，实践全人健康的生活方式，创造一个更加健康、幸福和充实的未来生活。

全人健康与生活型态医学

全人健康，身、心、灵与外在环境间的平衡舒坦

在步调急促、信息爆炸的当代社会中，健康不再只是身体有无病痛而已，我们更关注个人心灵与周围环境的健全平衡，而"全人健康（Holistic Health）"这套纵整个人与所处环境的健康理念，也在这样的观点下逐渐成形。全人健康打破传统"没有疾病"的健康定义，涵盖"身体"、"心理"、"社会"和"精神"四大面向的平衡，持续追求全方位的幸福和充实感。

生活型态医学（Lifesyle Medicine）：注重生活的整体平衡

为了达成全人健康（Holistic Health），在生活的各方面，我们需要保持平衡与和谐。从均衡饮食到充足睡眠，从压力管理到社交链接，从精神追求到生活意义，每个面向都至关重要。我们不能仅注重身体的状态，也要同等关注自己在心理、社会和精神层面的健康。

美国生活型态医学学院（American College of Lifestyle Medicine）将这样全方面的健康概念转化为一种积极的生活方式，以"生活型态医学（Lifesyle Medicine）"为名，聚焦全人健康，并详细定义全人健康所需的六项关键要素。

以"生活型态医学"的观点对应全人健康的目標，除了规律的体能活动和良好的饮食习惯外，更明确提出自信、坚定、创造力等心灵层面對健康的影響，同時，也更廣泛的將真誠、與他人分享等行為與健康連結。而為了實踐全人健康的目標，生活型態醫學也具體的提出運動、飲食、壓力、睡眠、社交、及物質濫用等經實證可改善個人健康的六個面向。

简单来说，在以全人健康为目标的"生活型态医学"当中，身体层面的健康可以通过常态的体能活动、健康饮食和睡眠习惯，以及减少不良习惯，如过量饮酒、抽烟或使用药物，甚至过度使用3C产品来达成。而与身体层面同样重要的心理、精神、及社会等层面的健康，则可以通过对自我的认知、自我和谐的状态、面对生活逆境的态度、具建设性的表达个人感情等方式，更广泛地聚焦于个人内在的平衡与稳定。

正念与生活型态医学

兰境学，是以正念为本的生活型态医学，也是兰境实践生活型态医学的核心观点。

"正念（Mindfulness）"是一种能平静地面对当下，不加以评判的专注、投入或阅读的心理状态。在现代心理学和医学中，正念的练习除了结合认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）外，也被广泛地应用在各种人与人的互动中，不论是在亲子教育、朋友谈心、或商业服务的流程中。

在人际互动时，我们强调互相理解，而这也成为彼此维持社交的必要基础。但在人与人的互动过程中，我们经常忽略"自我对话"的重要性。在一般日常中，我们需要不断做出各种决策，在正念的引导下，每一次的决定，都应是自我对话的过程。如能更踏实、更经常地与自己沟通，理解当下的自己，那我们在各种情境下所作的决定，也将会更有机会带领我们走向符合自我期待的理想生活。这正是为什么兰境认为"以正念为本的生活型态医学"，能够帮助我们更有效率地去实践全人健康。

生活型态医学的关键指引

根据世界卫生组织（World Health Organization, WHO）的研究指出，全球每年有超过71%，约4,100万人因慢性疾病而死亡。这些病症不仅是日积月累的结果，更与吸烟、活动量不足、不良饮食和体重管理不当等健康危害因素息息相关。如何降低这些危险因子，并在病症出现前就提前预防，也成为全球医学界关注、讨论慢性疾病时的关键议题。

根据台湾卫生福利部的数据可知，患有代谢症候群的病患（例如高血糖、高血壓、高膽固醇），罹患慢性病的机也明显提高，与一般人相比，他们罹患糖尿病的机率可能高出六倍，罹患高血压的机率可能高出四倍，罹患心脏病的机率则可能高出两倍。因此，除了早期检测与治疗外，了解自身的生活方式和饮食习惯，对于预防上述的慢性疾病，也更显其重要性。

生活型态医学（Lifesyle Medicine）利基于实证的全人健康概念，并强调改变生活惯态，在医疗临床观点上，不仅能够有效改善心血管疾病、第二型糖尿病与肥胖等慢性疾病，病患如能积极配合疗程，更能成功提高治愈的机会。

我们透过实践生活型态医学的六大面向，带领您重新检视个人健康状态：

健康饮食

在营养摄取上，尤其建议选择营养丰富以及全植物类的食物为主，如水果、蔬菜、全谷物与健康脂肪，特别要减少对加工食品与高糖份食品的摄取。

充足睡眠

睡眠是身体重要的修復时间，同时也能适时平缓情绪，对整体健康而言是关键必要的条件。一般成人建议每晚须有7-9小时的高品质睡眠时间。

规律运动

维持身体活动对健康至关重要。我们建议您每周至少从事150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑单车。

压力管理

学习有效的压力控管，例如冥想、深呼吸、瑜伽等，都能有效帮助您维持心理和情绪健康。

避免物质滥用

实際建议包含戒烟、限制酒精摄取量、避免吸毒和不过度使用3C产品等。

社群交流

积极参与社交活动或投入社区活动，都能有效促进个人在情感交流、人际支持和精神层面的健康。

透过六大要件彼此連結，我们得以打造一套全方位的健康生活策略，积极的透过生活惯态的改变，提高生活品质，预防疾病发生。当逐步开始生活型态的改变，兰境筹组的健康生活型态教練团队也会运用认知行为疗法与动机式访谈等方式，为您带来更好的体验疗程。

"认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）"是一种心理治疗方式，这套方法认为"行为介入"是健康管理和治疗代谢症候群时，最有效的方法之一。最好的範例说明，就是專業醫療人員，透過頻繁的衛教訪談過程，促使病患開始有所改變。而"動機式訪談（motivational interviewing, MI）"則是由心理學家威廉米勒（William R. Miller）從治療酒精成癮的臨床案例研究中，所提出的心理介入方案，他認為透過"參與"、"聚焦"、"喚醒"和"規劃"這四個過程，可促使患者願意開始改變行為。

根据美国国家运动医学研究院（National Academy of Sports Medicine, NASM）的研究，尽管许多人都知道"应该"做什么来增强健康，但实际却处处充满挑战。因此，生活型态教練会思考适合您的规划，更有效地以"认知行为疗法"与"动机式访谈"交互搭配指导、全力支持您走向更健康的生活方式。

正念（Mindfulness） 是源自佛教禅修的心理和精神练习，目的在透过对当下的全然觉察和接受，以达到内心的平静和智慧的开展。正念强调专注於当下的每一个时刻，深入地体验生活中的每一个瞬间而不被过去或未来所干扰。它要求对身体、情绪、思想及外在的细微觉察，有助于我们更清晰了解自我的真实状态，也提倡以开放、接納的態度面对种种而不加以评断，从而达到内心的平静。正念更强调如实面对，不试图改变或逃避，更好地应对生活中的挑战，保持心理的稳定和平和。现代正念练习受到佛教内观禅修（Vipassana）的深远影响，内观禅修强调对身体和心灵现象的深入观察和洞察，在20世纪初期，多位缅甸禅师积极推广这种修行，并传到西方世界。

现代正念的應用，始於美國醫學博士強卡巴金（Jon Kabat-Zinn）於1979年的科學研究，他將佛教禪修的正念練習與西方的科學結合，在麻省大學（University of Massachusetts）醫學院創立了正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），逐步將正念引入醫療和心理治療領域，也因此推動了正念在全球的普及，被廣泛的應用在日常生活、教育、職場等領域。為了幫助練習者更有效地培養正念，他在其正念減壓課程（MBSR）中提出七個原則，為正念練習提供重要的指導：

非评价（Non-judging）

非评价是正念的核心。这意味著对所有经验保持开放和接受的态度，而不对其进行批评或评价。当我们察觉到自己的思想、情绪或感受时，我们只是观察它们的存在，而不对它们进行好坏的判断。这样的态度能帮助我们减少自我批评，增强内心的平静。

耐心（Patience）

耐心是一种对自然过程的尊重和接受。正念强调尊重每个当下，允许事情按照自己的节奏发展，而不急于改变或控制它们。耐心有助于我们在面对困难或挑战时保持冷静，不急于求成，而是持续努力，等待自然的变化。

初心（Beginner's Mind）

初心是指保持对每个当下的好奇和开放，像初学者一样看待一切事物。这种心态能帮助我们避免被过去的经验和知识所限制，从而以新的视角看待日常生活中的每一个瞬间。这样，我们能够发现平时忽略的细节，体验更多的乐趣和惊喜。

信任（Trust）

信任是指信任自己和自己的感受，以及对正念过程的信任。这意味著相信自己的内在智慧和直觉，而不是盲目依赖外界的指导或评价。信任帮助我们在正念练习中建立自信，并能更深入地体验和探索内心世界。

非用力追求（Non-striving）

非用力追求是指在正念练习中不急于达到某种目标或结果，而是专注于当下的体验。这种态度能帮助我们放下对成功的执着，减少压力和焦虑。正念强调的是过程而非结果，这样我们能够更自然地进行练习，享受每一个当下。

接纳（Acceptance）

接接纳是指完全接受当下的现实，而不试图改变或逃避它。这不意味著被动地接受不愉快的状况，而是认清现实，并以开放的态度面对。通过接纳，我们能够更清楚地看到问题的本质，从而找到更有效的解决方法。

放下（Letting Go）

放下是指释放对过去经验和未来担忧的执着。这意味著不再紧抓著那些让我们痛苦或不安的事情，而是学会放手，让心灵得到解脱。放下能帮助我们减少内心的负担，提升内心的自由和轻松感。

这七个原则为正念练习提供了坚实的基础，帮助练习者更全面地理解和实践正念，引导我们更加深入地探索内心，提升自我觉察和内心平静。兰境的正念教学团队除了带领日常的正念练习，更会与生活型态教練協作，將正念適時的引導進健康生活型態的實踐活動中，協助參與者更有效地培養、追求屬於自己的健康生活型態。

兰境ELANDIA期待在未来的努力下，将宜兰做为台湾蓝区的发源地，带领台湾记录在世界的蓝区名单上。