血清素补充的7种方式，提升血清素有哪些功效？

血清素补充的7种方式，提升血清素有哪些功效？

为什么吃饱后会特别快乐？这正是“血清素”的作用！血清素是一种影响情绪的神经递质，能缓解抑郁、带来放松感，让人感到愉悦。经常感到焦虑、抑郁，可能就是“血清素不足”导致。多晒太阳、规律运动、均衡饮食、瑜伽冥想，多吃含有“色氨酸”的食物，都有助于补充身体中的血清素。

血清素的6大功效

血清素是一种能带来幸福感的“神经递质”。不仅调节大脑情绪，还间接影响多种激素分泌，进而调控身体功能。

1. 维持肠道功能

人们常说“肠道是人的第二大脑”，人体80~90%的血清素存在于消化系统中。维持血清素健康，不仅能助于肠道功能，还能控制食欲、促进肠道蠕动。研究显示：“肠躁症”与血清素也有直接关系。肠躁症患者体内血清素的浓度较正常人低，容易引发肠躁症症状。

2. 稳定情绪

血清素跟“快乐”情绪有关。相反的，当血清素不足，可能会引起沮丧、焦虑的情绪，甚至引发抑郁症。许多抗抑郁药物，通过有效提高血清素，进而减缓负面情绪，达到抗抑郁的功效。

3. 帮助睡眠

血清素与“褪黑激素”有著密不可分的关系！白天时，大脑会分泌血清素、减少褪黑激素，使人保持头脑清醒和精神稳定。夜晚来临时，大脑就会开始释放出褪黑激素，帮助大脑镇静、放松，并帮助入睡。也因为褪黑激素与人的昼夜周期、睡眠周期息息相关，因此也被运用於睡眠保健食品、药品之中。

4. 伤口愈合

血清素具有止痛止血、帮助血液凝固以及细胞修复等功效。当出现伤口时，血小板受刺激会释放血清素，促使受伤区块的血管收缩，帮助凝血和止血。此外，血清素也是某些细胞的生长因子，有促进伤口愈合的作用。

5. 保护大脑

血清素可以保护大脑神经元，在人体老化过程中防止脑部损害。有动物研究指出：血清素能提升记忆力，使学习更有效率。老化过程中，血清素的分泌量会大幅减少，导致记忆力变差，所以年长者更要注意日常饮食与作息。

6. 改善性功能

从一些服用血清素药物的患者中，发现血清素与性功能有关。在早期的临床实验发现：男性服用抗抑郁药物后，能改善性功能问题。但可能是提高血清素后，因舒缓情绪、减低压力而间接获得改善。

血清素有帮助心情愉悦、改善睡眠等功效

如何知道血清素不足？

经由医疗院所的抽血检测，可取得“血液中”血清素的指标。但无法准确反映“大脑中”的血清素，确认血清素是否充足？虽然抑郁症患者的大脑血清素平均较低，但抑郁症的成因不止血清素失衡，还涉及多种神经传导物质、激素、心理因素等。需要医师的综合诊断，而非单一的血清素检测。“遗传因素、压力过大、营养缺乏”都可能导致血清素不足，导致以下症状：2. 情绪不稳4. 身体疲劳6. 失眠、浅眠8. 免疫力下降

如何补充血清素？

有许多的“抗抑郁药物”，能有效提升血清素。了解更多：SSRI药物有哪些？3 个常见的血清素药物副作用但除了药物以外，仍有许多更自然的方式，能补充血清素。以下是 7 种推荐补充血清素的方法：

1. 多晒太阳

多曝曬在陽光下，有助於大腦分泌血清素。隨著冬天、雨季的來臨，當日曬時間變短、血清素分泌不足，可能會影響情緒，讓人更容易感到悲傷。這就是所謂的“季節性忧郁症”。在阳光稀少的高纬度国家，日晒法、光疗法，是治疗抑郁症的普遍方式。很幸运，台湾四季如春，能轻松享受温暖的阳光，是补充血清素最简单的方式！

2. 规律运动

一项 2016 年的研究发现：较高强度的有氧运动，能有效提升血清素。英国国家健康与照护卓越研究院，在 2022 年更新了《成人抑郁症的治疗指引》。推荐“运动”为治疗抑郁症的非药物方式。尤其是“团体运动”，对促进身心健康的效果，更优于单人运动。

运动、晒太阳是补充血清素最简单的方式

3. 饮食均衡

许多人当心情不好的时候，会藉由享受大餐来纾解压力。吃对食物，是真的可以帮助舒缓情绪！食物中的“色氨酸”，是身体产生血清素的主要原料。常见含有色氨酸的食物，例如：鸡胸肉、优格、起司、豆浆、鸡蛋、鲑鱼、坚果、燕麦等。了解更多：10种天然色氨酸食物，3功效与副作用，以下族群需要特别注意！但坊间也有许多关于血清素食物的误解。其中，香蕉的色氨酸主要分布在“香蕉皮”中；牛奶含有大量水分、乳糖，都不适合为了血清素而大量食用。

了解更多：血清素不足怎么办？5种关键血清素食物最有帮助！

4. 保健食品

因工作忙碌、经常外食，难以维持饮食均衡时，可以透过保健食品的辅助。除了“色氨酸”以外，鱼油、维生素D、维生素B6、维生素B12，也有助于血清素的健康。然而，由于各国法规不同，并不是所有的“血清素保健食品”在台湾都能合法贩售，如：5-HTP、褪黑激素、纈草等成分。了解更多：抗焦虑、忧郁保健食品有哪些？推荐血清素保健食品！

鸡肉含有丰富色氨酸助于补充血清素

5. 按摩

按摩能减少压力荷尔蒙“皮质醇”。皮质醇是身体内建的警报器，让你在面临危险时，保持高度警戒。然而，长期的皮质醇过高，可能会导致焦虑、失眠、免疫力下降等問題。降低皮质醇，能提高血清素。有助于调节情绪，使你更加冷静。还能促进血液循环、消除水肿与增进消化功能等。了解更多：什么是“压力贺尔蒙”皮质醇，9种降低皮脂醇的天然食物

6. 睡眠习惯

良好的睡眠习惯，有助于血清素正常分泌。例如：培养固定的睡眠时间；在睡觉时确保卧室安静、黑暗，及舒适的温度；睡前减少使用电子设备；避免摄取过多咖啡因等等。都有助于养成良好的睡眠习惯，维持血清素的健康。

7. 冥想、瑜伽

一项 2023 年的研究指出：冥想有助于提升血清素，能降低压力、帮助睡眠。英国国家健康与照护卓越研究院在《成人抑郁症的治疗指引》中，除了上述提及的运动，也加入了“正念冥想”作为推荐治疗抑郁症的方式。此外还包含：自助式心理介入的卫教指引、团体心理治疗模式、个人认知行为治疗、行为活化治疗、团体运动、正念冥想、人际心理治疗、短期心理动力治疗等等。

冥想、禅修、打坐等心性训练也能提高血清素

• 美国国家卫生研究院 NIH 文献资料
• 英国国家健康与照护卓越研究院 NICE 网站资料
• 台湾营养精神医学研究学会 – 网站资料