【改善失眠】压力大睡眠质量差？睡前按摩配合「美军睡眠法」3分钟立即入睡！

【改善失眠】压力大睡眠质量差？睡前按摩配合「美军睡眠法」3分钟立即入睡！

失眠是许多人面临的困扰，不仅影响第二天的精神状态，还可能对身体健康造成负面影响。本文将介绍一种源自美国海军的快速入睡方法——"美军睡眠法"，以及三种有效的睡前按摩方法，帮助你改善睡眠质量。

"美军睡眠法"的由来

"美军睡眠法"源自《Relax and Win：Championship Performance》一书，记录了美国海军飞行前学校开发的一种快速睡眠法。这种方法旨在帮助处于高压状态下的美軍飞行员在2至3分钟内入睡。经过4至6周的练习，这种方法的成功率可高达96%。当然，效果也会因个人体质和饮食习惯而有所不同。

"美军睡眠法"的具体步骤

1. 第一步：平躺在床上，放松面部肌肉，包括下颌、舌头以及眼周肌肉（包括眉心不要皱起）。

2. 第二步：接着放松并放下肩膀，慢慢延伸至上手臂及下手臂，再到手腕和手指。如果觉得手臂难以放松，可尝试先收紧整个手臂再开始放松。

3. 第三步：保持胸口放松，吸气让肺部感到充满空气，慢慢呼气并继续放松大腿以及小腿。

4. 第四步：尽量清空思绪，想象以下画面，帮助你组织想法并阻止其他思绪干扰：

• 画面1：想象你正躺在一只独木舟上，而独木舟正在平静湖面上飘浮，你头上有片蓝天。
• 画面2：在黑暗的房间中，你正舒服地躺在黑色天鹅绒造型的吊床上……

5. 最后：在10秒内不停重复：“不要想，不要想，不要想！”

配合睡前按摩3式

为了使身心更容易放松，可以在睡前进行简单的按摩，再配合"美军睡眠法"，帮助获得更好的睡眠。

1. 按摩头部

工作繁忙会导致头痛，而头部有许多穴位可以帮助安眠，最著名的便是百会穴。按摩头部可以促进身体血液循环，增强头部供血量，帮助更快入睡。

做法：

• 双手的无名指、中指及食指弯曲成抓的形状，慢慢在头部来回摩擦，力度适中即可，进行1-2分钟。
• 百会穴位于头顶，可以用第二指关节按摩百会穴前后位置约10次，也可以在睡前多梳头顶，促进血液循环。

2. 按摩耳朵

耳朵上有许多穴位经脉及淋巴结，睡前按摩可以清热安神，改善头部血液流动及淋巴流动，使人更容易入睡，甚至保护听力。

做法：

• 用拇指和食指拉住耳垂，慢慢地向外及向下拉各10次。
• 用双手轻搓耳垂至微微发热即可。

3. 按摩腹部

睡前按摩腹部可以帮助你在睡觉时排毒，减少腹部和下半身脂肪，同时行气活经，让你睡得更好！

做法：

• 平躺在床上，下肢轻轻分开，将左右手按于腹部两侧，用一点力以顺时针方向打圈按摩15次，再向逆时针方向按摩15次。
• 双手从胸的正中央往肚脐方向推，力度不要太大，重复10至15次。

通过这些简单的方法，相信你可以改善睡眠质量，拥有一个更好的睡眠体验。