拒绝“无效补锌”！揭秘锌的6种功效、好处、副作用及摄取量上限

拒绝“无效补锌”！揭秘锌的6种功效、好处、副作用及摄取量上限

锌是人体必需的重要矿物质之一，参与体内300多种酶的组成和多项生理功能。然而，全球约三分之一的人群面临锌缺乏的问题。本文将为您详细介绍锌的功效、食物来源、每日摄取量建议以及可能的副作用，帮助您更好地了解这一重要营养素。

世界卫生组织估计，目前全世界多达三分之一的人群缺乏“锌”(Zinc)这种矿物质。常听到吃海鲜（牡蛎、生蚝、虾子）等天然食物中补锌，对男人日常的精气神、活力与备孕调理之路有极大帮助，但其实锌不只这些好处，也不是只属于男人才需要的营养。究竟‘锌’的其他功效是什么，会有副作用吗？每日摄取量多少？选择螯合锌原因？一起来看文章吧！

锌是什么？

锌是保持健康不可或缺的必需营养素，也是我们体内所有细胞中最重要的矿物质之一，锌不但参与了体内300种以上的酶组成也参与了人体中的许多重要功能，无论男女都是缺一不可的重要营养。但因为我们的体内没办法储存锌，需要透过日常锌饮食或锌的营养补充品来补充加强。

锌有什么功效与好处？

1. 为胰岛素及多种酶的成分。

2. 有助于维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢。

3. 增进皮肤健康。

4. 有助于维持正常味觉与食欲。

5. 有助于维持生长发育与生殖功能。

6. 有助于皮肤组织蛋白质的合成。

因国内食品法规范，针对锌部分不得声称疗效，若您对锌营养素有进一步兴趣，欢迎咨询专业营养师。

九大含锌食物

1. 红肉

红肉是锌最重要的来源之一，锌在各种红肉中几乎都可以被找到，例如：牛肉，羊肉和猪肉，一份100克的生牛肉中就含有4.8毫克的锌，是日常需求的44%，除此之外还提供了176大卡，20克蛋白质和10克脂肪。它也是铁，维生素B和肌酸...等等许多其他营养素的重要来源。

2. 贝类

贝类是锌食物中热量最低、最健康的来源，其中牡蛎的锌含量特别高，光是6颗牡蛎就含有32毫克的锌，其他类型的贝类所含的锌会比牡蛎少，但也都还算不错的来源，例如：虾和贻贝在每100克中也含有1.5毫克的锌。

3. 豆类

鹰嘴豆、小扁豆和所有豆类中都含有大量的锌，在每100克煮熟的扁豆中就含有1.3毫克的锌。但是，豆类中又含有肌醇六磷酸。它们会抑制锌和其他矿物质的吸收，也就是说豆类来源的锌吸收效果会比动物来源的差。

4. 南瓜籽

每100公克的南瓜籽中就含有8毫克的锌，南瓜籽中还含有纤维、健康的脂肪、维生素和矿物质，使其成为饮食中最佳的营养选择，也是熟龄男性很重要的保健补充营养品。

5. 坚果

坚果也是补锌很好的选择。1盎司（28克）中就包含了1.6毫克的锌，其中还包含了很多健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及其他许多维生素和矿物质，不但是非常方便的零食，也是饮食中很健康的补充。

6. 乳制品

牛奶和奶酪中大部分的锌都是可以被人体所吸收的，100克的切达干酪中就包含了3毫克的锌，而一杯的全脂牛奶则含有约0.9毫克的锌，这些食物中还带有很多重要的营养素，例如：蛋白质，钙和维生素D。

7. 鸡蛋

一个鸡蛋中含有约0.5毫克的锌，其中还含有77大卡的热量，6克蛋白质，5克健康脂肪以及多种维生素和矿物质，包含维生素B和硒。

8. 全谷物

小麦，藜麦，大米和燕麦...等全谷物都含有一些锌。谷物也是许多重要营养素的良好来源，例如纤维，维生素B，镁，铁，磷，锰和硒。

9. 蔬菜

水果和蔬菜相较于其他食物含有较少量的锌。但是如果平常不吃肉的话，在某些蔬菜中的锌含量还是可以满足您日常需求；像是每个马铃薯中约含有1毫克的锌，而绿豆和甘蓝等蔬菜就比较少，每100克只有0.3毫克的锌。

建议补充锌的族群

• 孕妇及哺乳妈咪
• 孕前准备加强状态的男性
• 针对日常精气神保养的男性
• 增进皮肤健康者
• 不常吃肉类、海鲜者
• 素食者

锌一天的摄取量是？每日最高摄取量上限？

锌无法透过人体自行合成，每天尽量补充足够适童的锌对人体是很有帮助的！而不同年齡层的锌摄取量有所差异，举例以法定成年18岁的锌每日摄取量，女性为12毫克、男性为15毫克，每天最高摄取量上限为35毫克。而日常的食物摄取较难补充到每日所需的锌含量，有特殊需求者建议可选择锌保健食品做补充。

※图片内的剂量为各个阶段、年齡层的建议摄取量。如为特殊体质欲了解自身补充方式，建议咨询专业营养师。

锌的食用禁忌

1. 营养状态良好的孕妇和哺乳期中的妇女，锌的摄入量每日不易超过40毫克
2. 高血压药物（ACE Inhibitors）可能会降低血液中锌的浓度
3. 锌、钙、镁和铁于肠道中被吸收时会使用相同的转运蛋白，同时服用这四种矿物质时，加总最好少于800毫克。

锌的副作用

如果不超出最大摄取量的上限，长期补充锌是安全的。食用锌的副作用可能有：胃痉挛、食欲不振、易怒、恶心、呕吐、腹泻、头痛、嘴巴出现金属味，而这些症状通常会自行缓解。长时间服用超过50毫克的锌可能会引起发烧、疲劳、头晕、头痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白过低……等症狀，严重甚至可能对免疫系统造成伤害。

市面上常见的“锌”有：硫酸锌、葡萄糖酸锌、螯合锌。螯合锌是目前最新的技术，除了提高人体对锌的吸收，也有效避免过量锌对身体产生负担。因此若以锌的安全性、吸收率、生物利用率比较，就可以知道如何选择高品質的锌。

• 吸收率由高到低：螯合锌>葡萄糖酸锌>硫酸锌
• 安全性由高到低：螯合锌>葡萄糖酸锌>硫酸锌
• 生物利用率由高到低：螯合锌>葡萄糖酸锌>硫酸锌

如何正确挑选锌？

1. 内容标示明确、符合安全剂量
锌成分、食用建议、胶囊成分、制造有效期限等保健食品资讯皆应被明确标示。

2. 挑选天然萃取
锌的保健食品可以從锌萃取来源看，选择锌高纯度保健食品，让你健康无负担！

3. 产品有检验报告，安心有保障
通过国际性以及台湾内部的认证，例如：SGS重金屬及農藥、塑化劑，可以较安心的食用。

4. 提供1对1专业营养咨询服务的品牌
如果你对补充锌还有其他问题，建议咨询专业营养师。