益生菌补充、个体化、定植指南
益生菌补充、个体化、定植指南
益生菌在近年来备受关注，但关于其使用方法、效果和注意事项仍存在诸多疑问。本文将从多个维度深入探讨益生菌的补充指南，包括是否需要补充、如何选择、使用注意事项以及其在人体内的定植机制等，帮助读者全面了解益生菌的相关知识。
1. 每个人都需要补充益生菌吗？
补充益生菌的目的是为了通过改善菌群，从而达到更健康的状态。并不是每个人都需要补充益生菌，也并不是每个人都适合补充益生菌。以下是一些参考标准：
- 如果你本身非常健康，同时也一直遵循着健康的饮食和生活方式，那就不需要补充。
- 如果在你身上出现的症状和菌群完全没有关联，补充益生菌可能起不到太大的效果。
- 如果你正经历慢性压力、营养不良、药物、环境变动、衰老、疾病、旅行、肠道菌群紊乱等情况，可以通过补充益生菌来改善菌群从而缓解症状。
2. 如何选择益生菌？
市面上的益生菌种类繁多，选择适合自己的益生菌需要考虑以下几个方面：
- 尽量选择有效且经过测试的益生菌：最可靠的益生菌是那些经过双盲测试的。要检查包装确认益生菌厂家是否告知检测结果。使用标准化流程的可追溯性确保了消费者安全和产品注册，尽可能选择严格规范的公司生产的益生菌。对于无活菌标识、无菌株号、无任何文献数据支持的类型，则需谨慎。
- 根据症状选择适合自身的益生菌：益生菌每个属内都有很多种和菌株，益生菌的作用因这些种和菌株而不同。比如：
- 嗜酸乳杆菌有助于血压、胆固醇、过敏和消化
- 鼠李糖乳杆菌可以帮助降低血糖、免疫功能和胆固醇
- 瑞士乳杆菌可以降低血压、改善睡眠质量和骨骼健康
3. 补充益生菌需要注意什么？
服用时间
研究表明最好空腹服用，通常是在早上。服用益生菌是为了让其到达大肠，因为这是菌群存活率最高的地方。当有食物时，胃酸分泌较多，益生菌可能会被胃酸杀死，因此最好空腹服用。一天中，最佳时间是早上空腹时，其余的话饭前或睡前也可以，饭后服用效果较差。
安全性
- 绝大多数人开始服用益生菌是安全的。在开始服用前几天，可能会出现胃部不适、胀气、腹泻或腹胀等症状。这些症状通常会在身体习惯后消失。
- 如果是小肠细菌过度生长等疾病患者，则需要注意，可能会出现腹胀、便秘等消化疾病问题。
- 此外，它也可能会跟某些药物相互作用，如果长期服用药物，或有严重感染和近期做过手术的人群，使用益生菌前请遵医嘱。如有牛奶过敏或乳糖不耐症、怀孕或哺乳等情况，请咨询医生是否适合服用。
存储方式
- 益生菌的封装可以为其提供显著的保护。微胶囊化可以提高其在不利环境条件下的存活率，确保一定数量的益生菌进入人体并且在肠道中释放，提高益生菌的使用价值。
- 益生菌产品的储藏方式一般可以分为常温、冷藏和冷冻三种，市场上的很多益生菌产品都需要冷藏。请检查包装去了解如何储存。对于干性益生菌补充剂，一般来说需要在干燥、黑暗的地方存储（潮湿条件会导致代谢发酵或降解）。
使用期限
跟其他食品一样，益生菌也要看生产日期或到期日期。随着时间的推移，CFU 的数量可能会下降。因此最好检查包装上的日期。
效果判断
如果已经使用某种益生菌补充剂几周甚至几个月了，但没有发现消化系统健康状况有所改善，那么是时候尝试换一种新的益生菌了。与药物不同，更换益生菌补充剂不会产生重大副作用。
益生菌和抗生素
目前针对益生菌和抗生素同时服用的研究，支持和不支持的都有：
- 支持益生菌和抗生素同时服用的研究显示，益生菌组显著受益（益生菌组8%，对照组19%），且没有记录到可归因于益生菌的任何严重副反应。作者认为鼠李糖乳杆菌或布氏酵母菌Saccharomyces boulardii 形成单位为每天50 - 400亿个是最合适的选择。
- 反对益生菌和抗生素同时服用的研究发现，在服用抗生素4周后，接受11株益生菌治疗的人的肠道微生物群需要更长的时间才能恢复正常。而那些没有服用益生菌的人的肠道菌群在停用抗生素三周后恢复正常。
4. 增强益生菌效果的方法
除了直接服用益生菌，还可以通过以下方式增强其效果：
补充益生元
益生元是一种可溶于水的可溶性纤维，可以作为益生菌的“食物”。最广泛认可的益生元包括低聚果糖 (FOS)、菊粉和低聚半乳糖 (GOS) 等。此外还包括抗性淀粉、果胶寡糖 (POS)、多酚等。
食物来源
- 乳制品：酸奶、牛奶、开菲尔等
- 发酵食品：泡菜、酸菜、味噌汤、豆豉等
其他方式
- 适当锻炼：干预研究支持锻炼对肠道微生物群的有益影响。不同类型的运动训练方案对肠道微生物群的影响存在差异。
- 足够睡眠：保持足够的睡眠对于健康的身体、肠道极为重要。不同年龄段需要的睡眠时间不同，大多数成年人每晚至少需要七个或七个以上的睡眠时间。
5. 补充的益生菌真的能定植吗？
益生菌在体内定植并不容易，需要经历口腔、胃、小肠等多个环节的考验。即使到达结肠，还面临定植抗性的挑战。定植抗性是指常驻微生物群通过各种方式，如竞争养分和粘附部位，来阻止新菌群的定居。
6. 肠道粘膜的益生菌定植
胃肠道的成功定植是益生菌发挥健康益处的关键。粘膜粘附是益生菌定植的重要步骤。肠道粘液层为定植的细菌提供了巨大的生态生长优势，是益生菌和病原体的绝佳生态位。
7. 益生菌在什么环境更容易定植？
益生菌定植的效果因人而异，这与个体的菌群特征密切相关。研究发现，高剂量的益生菌并不一定会带来更好的定植效果。基础增长率较高的入侵者更有可能取代常驻菌群。
8. 益生菌的其他作用方式
即使不能有效定植，益生菌也有其他多种方式来发挥健康作用，包括：
- 通过产生抗菌物质和与病原体竞争结合上皮细胞来阻断致病细菌的作用
- 通过增加屏障功能、粘液生成、存活和细胞保护反应来促进肠上皮细胞的稳态
- 通过增加先天免疫，如IgA和防御素的产生，上调抗炎细胞因子的产生，抑制促炎细胞因子的产生，确定必要和过度防御免疫之间的平衡
- 通过产生神经递质和迷走神经调节肠脑轴
综上所述，益生菌无论是否定植，在一定程度上都可以为我们的健康带来益处。选择适合自己的益生菌，并结合合理的饮食和健康的生活方式，可以更有效地帮助建立或恢复健康的菌群。
本文原文来自科学网博客