睡前7个拉伸动作，赶走腰酸背痛、提升睡眠质量

睡前7个拉伸动作，赶走腰酸背痛、提升睡眠质量

引用

新浪网

1.

https://k.sina.com.cn/article_2117552412_7e37491c02001awke.html

睡前进行一组拉伸训练，不仅能帮助我们放松身心，还能带来诸多健康益处。研究表明，坚持睡前拉伸的人群，入睡时间明显缩短，深度睡眠时间延长，睡眠质量得到显著提升。此外，睡前拉伸还能缓解腰酸背痛、提升身体柔软度、促进肠道蠕动，改善体态形象。

睡前拉伸的五大好处

1. 提升睡眠质量
   睡前拉伸让身体得到充分的伸展和放松，神经系统也会进入一种平静的状态，减少焦虑和紧张情绪，从而更容易进入深度睡眠，让我们在夜晚能够享受更香甜、更充足的睡眠。

2. 缓解腰酸背痛问题
   经过一整天的工作或学习，身体各个部位都承受着不同程度的压力，肌肉也处于紧绷状态，容易感到腰酸背痛、肌肉劳损、腰椎突出等亚健康疾病。而坚持拉伸训练，能够帮助肌肉放松，促进血液循环，让积累的疲劳得以释放。

3. 提升身体柔软度
   通过拉伸训练，能够拉长肌肉纤维，增加关节的活动范围，改善肌肉僵硬等问题，让身体的柔韧性逐渐提升。

4. 促进肠道蠕动
   定期进行睡前拉伸，能够有效改善肠道的血液循环，增强肠道肌肉的力量，从而让提升肠道蠕动功能，有助于改善便秘问题。

5. 改善体态形象
   很多人习惯了久坐不动，而不良的坐姿、站姿以及长时间的伏案，会让你出现含胸驼背问题。而研究表明，长期坚持拉伸训练，能够有效地改善脊柱侧弯、骨盆前倾等体态问题。拉伸训练可以让紧绷的肌肉得以舒展，有效改善体态，例如：颈部拉伸动作，能够缓解长期低头看手机或电脑导致的颈部前倾，让颈部重新挺直。而针对背部的拉伸，可以打开双肩，纠正含胸驼背的不良习惯，让背部线条更加挺拔。

7个简单实用的睡前拉伸动作

下面分享一组拉伸训练详解，每次只需要15分钟就能激活身体肌群，提升身体柔软度，焕发活力。

1. 交替平板支撑

• 动作要领：双手撑地，与肩同宽，双脚脚尖着地，保持身体呈一条直线，交替曲肘直臂，能锻炼核心肌群，增强身体的稳定性和平衡能力。
• 组数与时间：动作进行30秒，重复4组。

2. 婴儿式

• 动作要领：先双膝跪地，臀部坐在脚跟上。然后身体向前倾，额头贴地，双手向前伸展。这个动作可以充分拉伸背部、腰部和臀部的肌肉，让身体得到深度的放松。
• 组数与时间：动作坚持10秒，重复4次。

3. 骆驼式

• 动作要领：双腿跪地，小腿和脚背贴地。双手扶住腰部，慢慢向后仰头和弯曲身体，双手去触摸脚跟。此动作能够很好地拉伸腹部、胸部和肩部的肌肉，提升身体的柔韧性。
• 组数与时间：动作坚持10秒，重复4次。

4. 仰卧盘腿拉伸

• 动作要领：平躺在地上，一只腿搭在另一条腿上，用手握住一只脚，轻轻向身体方向拉。这个动作主要针对髋关节和大腿内侧的肌肉进行拉伸，增加关节的活动范围。
• 组数与时间：动作左右各10秒，重复4次。

5. 跪姿俯卧撑

• 动作要领：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽，手臂弯曲进行俯卧撑动作。这个动作在增强上肢力量的同时，也能拉伸胸部和肩部的肌肉，让上半身更加紧实有力。
• 组数与时间：动作进行15次，重复4组。

6. 背后手臂相扣

• 动作要领：站立或坐直，一只手从左下角，一只手从右上角，双手在背后相扣。该动作能够拉伸肩部和背部的肌肉，改善姿势，减轻肩颈的压力。
• 组数与时间：动作坚持10秒，重复4次。

7. 蝴蝶式

• 动作要领：坐在地上，双腿屈膝，双脚底相对，双手支撑地面，然后将双膝向下压，尽量贴近地面，保持背部挺直，可以感受到髋关节和腹股沟区域有明显的拉伸感，改善柔韧性，促进盆腔血液循环，缓解腰部和腿部的紧张与疲劳。
• 组数与时间：保持这个姿势 15 到 30 秒，进行4组。

通过坚持这些简单的睡前拉伸动作，你将能够享受到更好的睡眠质量，缓解腰酸背痛，提升身体柔软度，改善体态形象，同时还能促进肠道蠕动，让身体更加健康。