如何选择杠铃卧推重量？

如何选择杠铃卧推重量？

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即使你在健身房有一定经验，也不代表吃透卧推，而许多新手更是不了解，往往一开始就选择过高的重量，导致受伤或挫败感。
以下是初学卧推时常见的一些问题：

一根杠铃的重量是多少？

初学者应该卧推多少重量？

根据我的体型，应该推多重的重量？

本文将详细解答这些问题，并帮助你选择合适的卧推重量，这些信息同样适用于其他杠铃动作，例如硬拉和肩推。
首先，让我们了解不同类型的杠铃及其重量，并分析为何这些差异很重要。
杠铃的重量是多少？
选择适合的初始重量，取决于你使用的杠铃类型及其重量。最常用的杠铃是标准卧推杠铃，通常重20公斤，长度约两米。
此外，健身房中还有其他类型的杠铃：

奥林匹克杠铃：男性奥林匹克杠铃的重量和长度与标准杠铃相同，而女性的则短20厘米，重量为15公斤。这种杠铃有一定弹性，便于在抓举和挺举等奥林匹克动作中弯曲和回弹。

力量杠铃：与标准杠铃长度和重量相同，但比奥林匹克杠铃更硬，更适合卧推、深蹲和硬拉。

深蹲杠铃：大多数与标准杠铃类似，但有些更粗、更硬，重量超过23公斤。

六边形杠铃：这种特殊杠铃让你站在内部进行训练，通常重20公斤，但也可能更轻或更重。

弯曲杠铃：用于二头肌训练的杠铃，比全尺寸杠铃短且轻，重量约11公斤。

训练杠铃：适合初学者，比标准杠铃更短更轻，重量为5-10公斤。
初学者卧推应该选择多少重量？
对于初学者，无论性别，卧推的重量因人而异。如果你从未尝试过这种动作或使用过卧推凳，最佳起点是仅使用杠铃，不添加额外配重。
不要因此而感到尴尬，即使是高级举重者，在开始时也会用空杠训练，以适应运动节奏。
需要注意的是，即使空杠本身也重20公斤。如果你觉得很重，可以尝试使用较小较轻的杠铃，或者选择哑铃代替。
在家锻炼时，你甚至可以使用以下物品模拟卧推动作：

扫帚柄

拖把柄

PVC管或木棒
这些物品虽然很轻，但可以帮助你熟悉卧推动作的基本形式。当你能够举起23公斤以上时，就可以使用标准杠铃开始训练。

根据体型选择卧推重量
初学者的目标是用完美的动作完成2-3组，每组8-10次重复。如果无法完成，则说明重量过重，需要减轻杠铃重量。
适合的重量取决于以下因素：

体重：体重大的人通常可以承受更重的负荷。

性别：一般来说，男性在同等体重和年龄条件下，力量会比女性更强。

经验水平：初学者应选择较轻的重量，随着训练经验的增加逐步加重。

年龄：通常，人在20-30岁时力量最强，从40岁开始力量逐渐下降。
大致来说，20多岁时的人能够卧推相当于体重或更高的重量，40岁以后，能力每十年下降约10%。

如何提高卧推重量？
当你可以轻松完成3组训练后，就可以逐步增加负重，以下是一些帮助你提高卧推重量的方法：

完善动作：动作的标准性是增加负重的基础。良好的动作不仅能更高效地锻炼肌肉，还能减少受伤风险。

合理饮食：确保摄入足够的蛋白质和营养密度高的食物，以支持肌肉修复和增长。多吃新鲜水果、蔬菜，并保持充足的水分。

充足休息：训练后休息是肌肉增长的关键。初学者每周训练同一肌群的次数应限制在1-2次；有经验者可以增加到每周3-5次。

寻求教练指导：一位有经验的教练可以帮助你纠正动作、提升安全性，并提供心理和体能上的支持。

使用家庭健身器材：如果计划在家中锻炼，可以选择一套经济实惠的杠铃和卧推凳。使用时确保安全，最好有辅助人员在旁帮助。
如果没有辅助人员，可以考虑使用力量架或哑铃作为替代，否则可能会受伤。

总结
选择合适的卧推重量是力量训练中非常重要的一步。避免一开始重量过重而导致受伤，采用逐步递增的方法可以确保安全和效果。
无论你的目标是增加力量还是提升耐力，稳步前进比追求短期成果更重要。通过科学的训练和饮食，你一定能在卧推中不断进步。