规律运动真的好难？医生传授三招助养成好习惯

规律运动真的好难？医生传授三招助养成好习惯

世界卫生组织给成年人的运动建议为“每周从事150分钟以上的中度身体活动”。“中度身体活动”是指持续从事10分钟以上运动后，略感疲累，呼吸及心跳较平常快， 并有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持续的游泳、上下楼梯、有氧舞蹈、骑脚踏车、跳绳、水中走路等都是中度身体活动。

根据医学研究发现，有三个方法可以协助提高改变既有生活习惯的成功机会：

设立实际的计划与期待

当安排的运动计划较有可行性时，除了成功行动的机会长大上升，我们也能从计划到实际实行的过程之中，感受安排生活的主控权与自由感，摆脱困难重重、反覆失败的负向恶性循环。我们可以透过以下三个面向来强化运动计划的可行性：

• 弹性安排时间：若因体耐力无法负荷，或日常行程安排受阻，而无法持续运动一至两个小时，可以改为透过每天30分钟的运动时间完成每周150分钟运动所需，或拆成每天各两次15分钟运动也可行。实际累积下来的运动时间是最重要的。

• 可近性地點：若前往特定运动场所有困难，不妨将运动安排在居家环境，或改善运动地点的可近性。

• 可观察或量化目标：使用各种运动数据软件或社交平台，记录每一次运动的距離、速度、次數、重量等资料。透过记录与回顧能够给予自己直接与正向的回饋，也能從中獲得動力。虽然我们无法在每一次的运动纪录上都看到自己显著的進步，但长期累積的紀錄能时常提醒日常中容易忽略而无法及时察觉的变化，另外，我们也必须记得，规律运动本身已经是重要的成就，每次的运动过程也都已经支持了我们的情绪。

观照自己的感受

跳脱以往对于运动的成见，询问内心真正想法：“我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？我渴望嘗試什麼新的運動呢？我偏好獨自運動還是結伴運動呢？”藉此确认贴合此时自己的行动意愿与方向。

此外，在行动之前，照顾情绪有其必要性。尝试养成运动习惯前，我们可能会有“担心花費、抗拒受傷、害怕失敗，或者对身体样貌感到擔憂及焦慮”，这些负面情绪都可能使我们裹足不前，尤其在实际行动与体验以前，恐惧时常会因为未知而被过度地放大。关照情绪，辨识感受，若此时可以獲得来自家人、朋友，或者是专业人士实际及情绪上、社交上的支持，更有助于我们在分享经验、目标、成就中，保持专注及热忱。

建立内在动机

“规律运动的生活习惯能够带来各种神奇又强大的健康益处，那我自己究竟想透过规律的运动而得到什么好处呢？”透过自我探问，找到属于自己的内在动机。当能拥有自己的内在动机，会比起显而易见的外在动机，如体重下降、体态改变或是他人肯定等，更能够支持我们维持生活习惯的改变。例如“我想要健康并长久地与挚爱的家人們共同生活下去”、“我想要健康而能够完成我生命中的梦想”，或者“我想要健康而可以清晰也自在地面对生活的挑战”，我们对于规律运动的想法可以從“我应该”、“我必须”的角度，转换为“我愿意”、“我想要”。

认知的转换与釐清，让我们可以重新认识运动所帶來的想像与期待，並强化“身而為我”的意义与价值感。另外，当我们面对各种改变生活习惯的阻力时，拥有属于自己的内在动力，就有机会在面对阻力时激发出创意，而因此有了跨越困难的机会。

便利的现代生活，让我们与规律运动习惯漸行漸遠。然而规律运动对于健康来说，迄今仍是如同魔法般神奇且强大的特效药。规律运动的人生，除了能够降低疾病风险与不适，经验著规律运动的自己，会有哪些不同以往的感受与体會，对于“身而為我”来说常常会带来预期之外且具有重量的收穫，同时也能再支持著我们透过运动持续活出健康、美好、有意義的人生。

本文原文来自台湾李宁安医院