高考最后一个月，每天睡多久才合适？

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高考最后一个月，每天睡多久才合适？

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最近，有同学反映，自从进入紧张的复习阶段，学业负担加重，常常遇到睡不饱的情况。那么，高三生每天到底应该睡多久才合适呢？怎样才能在有限的时间里尽可能地睡饱？接下来为大家细细道来！

什么是睡眠周期？

你有没有这样的体验？“今天一天困死了，回去我要睡大觉，中国人都该睡大觉。”于是，你的睡觉行动从十一点开始，第二天你被早十的闹钟吵醒，却发现自己巨困无比。回想之前，十一点半睡七点起床，却精神抖擞。你一整个不理解的大动作，开始疑惑：“为什么我睡得更多但却更困？”

傻孩子，你有没有想过，是你醒来的时机错了！这就涉及到学姐今天要说的主角——睡眠周期！

睡眠周期就是你进入睡眠状态后由浅入深，而后一直进行这样的循环的过程。每个睡眠周期大概是90分钟，一般完成4~5个睡眠周期，人就会自动醒。所以不是睡得越久越好，而在于我们睡了多少个完整的周期。

睡眠周期大法

理论上来讲，每个人需要的睡眠时间是不同的。对于大部分人来说，完美的状态是每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。

那么如何给自己定制睡眠方案呢？

设定固定起床时间

你需要回顾之前两三个月的学习生活，把个人生活因素全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。理想的固定起床时间，应该比你必须上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要在这个固定时间起床进餐，充分醒过来，再回去睡。失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

推算理想入睡时间

当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜24:00；如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是23:30分就上床睡觉。

睡前、醒后程序

睡前要照顾好身体的功能。不要进食、大量喝水，要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；远离电子产品，睡前刷手机很容易停不下来，打乱你的睡眠计划。可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目。要人为地让室内的光线由亮变暗，因为刺眼的光会让我们越发清醒，昏黄的光线更容易入睡；也可以选择在睡前进行轻微的运动，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

起来之后要做什么呢？沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。

日间小睡

除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1—3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午间休息是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

5个睡眠常识

遗传决定睡眠早晚：一般情况下，人们被分为早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间差距不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。
按周规划睡眠周期总数：比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30~35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。
婴儿睡姿睡眠质量更好：身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
错过睡眠时间怎么办？繁忙的学习生活，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如原定10点半睡觉，如果因为特殊情况没能准时上床睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。
周末不要打破起床时间：很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法：仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。