翻來覆去睡不著？2種快速入睡技巧讓你擺脫失眠
翻來覆去睡不著？2種快速入睡技巧讓你擺脫失眠
在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人面临的困扰。无论是工作压力还是生活习惯，都可能影响我们的睡眠质量。那么，有没有什么科学证实的方法可以帮助我们快速入睡呢？本文将为您介绍两种经过验证的快速入睡技巧，以及一些有助于改善睡眠质量的睡前习惯。
躺在床上就能做到，2个科学实证的快速入睡方法！
1. 美军飞行员 2 分钟快速入睡法
在二战时期，为了确保飞行员能够在有限的时间内快速入睡，以保持身体和精神的最佳状态，避免因睡眠不足而做出错误的决定。美国海军飞行训练学校（The United States Navy Pre-flight School）在科学的基础上研发了一种有助于快速入睡的方法：经过6周的练习，无论白天或是晚上，即便在嘈杂的环境中，有96%的飞行员可以成功地在两分钟内快速入睡。
基本步骤如下：
Step.1 放松脸部肌肉
闭上眼睛、缓慢的深呼吸，使你的情绪平稳，感觉慢慢释放额头、眼周、脸颊、下颚、牙齿至嘴唇的紧绷感。
Step.2 由上至下放松全身
深呼吸，缓慢吐气，从肩膀开始下压放松，依序放松双臂、胸部、腰部，接着继续释放腿部、膝盖到脚踝的压力。
Step.3 最后清空大脑
放松全身10秒钟，然后清理大脑思绪。不要思考任何事情，保持脑袋静止，可以想象自己舒服地躺在一个漆黑房间里的舒适床铺上，又或是在有着广阔蓝天的静止湖面中的独木船上。
如果这个不起作用，请静下心来持续至少10秒钟，反复地在脑海中对自己说“不要思考…不要思考…不要思考(Don’t think…Don’t think…Don’t think…)”。这会清除你脑中的所有想法，并且阻止大脑分神。
当你身体放松并且脑袋静止至少10秒钟，您就会快速入睡。
2. 美国哈佛医学博士的“4-7-8”呼吸法
“4-7-8”呼吸法是由美国哈佛大学的医学博士Andrew Weil构思出来的深度放松的技巧，藉由控制呼吸来激活负责放松的副交感神经系统、舒缓压力与焦虑的情绪，进而使人进入放松状态、快速入睡。
步骤如下：
Step.1 找个舒适的地方，保持背部挺直、安静地坐着
Step.2 将舌头轻轻地顶在上排牙齿根部，慢慢地用嘴巴吐出所有的气
Step.3 闭上嘴，用鼻子吸气数到4
Step.4 屏住呼吸，数到7
Step.5 最后用嘴呼气数到8，吐气时可以发出“嘶～”的声音，并且感觉将所有的空气都排出体外
Step.6 重复前面步骤3～步骤5，总共做4个循环
需要注意的是，4：7：8的比例很重要，如果屏住呼吸有困难的话，可以加速练习的速度。透过反复、多次练习，你可以逐步拉长每个循环的长度，并加深每个呼气与吸气的深度。
4个良好的睡前行为，可以提升快速入睡的能力！
除了前面提及的快速入睡方法外，一些良好的睡前习惯也可以让我们更容易轻松入睡：
不在床上进行睡覺以外的行為，例如玩手機、追劇、進食：當床變成僅限睡眠的環境時，身體就會習慣睡眠，讓你能快速入睡。
建立舒適且合適的睡眠環境：維持寧靜、舒適和無燈光的環境，有助於快速入睡。
睡前飲食控制：睡前3小時不要過度進食，尤其是含有咖啡因的飲食，像是綠茶、咖啡。咖啡因會刺激交感神經，導致精神亢奮而無法入睡。
限制電子產品使用時間：避免在睡前長時間使用電子設備，因為藍光可能會干擾褪黑激素的分泌而影響入睡。建議可以進行冥想或是伸展等放鬆的活動，協助身心靈平靜，增加快速入睡的機率。
在現代社會繁忙又快速的生活節奏中，任何的休息時間都是難能可貴的，如果能學會如何入睡，就可以獲得更高效率的睡眠，進而讓身體更有效的進行修復。
難以入睡的夜晚，不妨試試看上述的快速入睡方法吧！但是，必要時仍建議與專業醫療人士討論您的問題，才能獲得更合適的解決方法唷！
参考資料
Breathing Exercises: 4-7-8 Breath
https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/How to Fall Asleep in 120 Seconds
https://medium.com/s/story/combat-tested-training-unwind-and-sleep-anywhere-in-120-seconds-27d5307b7606