怀孕期间可以运动吗？孕妇运动指南与禁忌全解析

怀孕期间可以运动吗？孕妇运动指南与禁忌全解析

怀孕期间，适量的运动对胎儿和妈妈都有很大的帮助。究竟孕妇运动的好处是什么？怀孕几个月可以运动？有哪些禁忌？本文将为您解答孕妇运动相关的问题，帮助孕妈妈们在孕期安心运动。

怀孕几个月可以运动？

一般而言，大多数孕妇在医生允许的情况下，可以在怀孕期间进行适度运动。怀孕初期（1至3个月）是胚胎着床和胎盘形成的关键期，孕妈妈需要避免剧烈运动和高冲击性的活动，这段时期较适合散步或轻度瑜伽的运动。

怀孕中后期，胎儿状态渐趋稳定，孕妈妈可以采用渐进式的运动，增加运动量，如散步、游泳或凯格尔运动，有助于保持健康以及帮分娩过程更顺利。

为什么怀孕期间要运动？

孕妈妈在怀孕期间进行适量的运动，对身体和心理健康都有许多好处。

• 帮助增强心肺功能，改善体力和灵活性
• 减轻怀孕期间常见的腰酸背痛
• 有更好的睡眠品质
• 改善心情，增加能量，使孕妈妈在怀孕过程中感觉更加轻松愉快
• 加强体力，产后更快恢复体形

孕妇运动频率

孕妇运动的理想频率是每周至少2至3次，每次运动30分钟即可。如果怀孕前没有运动习惯，建议刚开始时可从每天10至15分钟开始，选择适合自己的运动方式并维持每天运动习惯，例如散步、走楼梯、做家务等，都能帮助维持健康唷。

然而，孕妈妈记得要避免进行有碰撞或滑倒风险的运动，如足球、篮球、体操或溜冰等过于剧烈的活动，确保自己和胎儿的安全。

孕妇可以做的运动

孕妇运动1：散步

散步是最简单且安全的孕期运动，可以促进血液循环，减少水肿，呼吸新鲜空气，改善疲倦状况且帮助放松心情。建议孕妈妈可以每天进行20～30分钟的轻快散步，步伐稳定且不过于剧烈。

孕妇运动2：瑜伽

怀孕期间孕妈妈常常面临身体和心理的双重压力，而瑜伽的冥想和呼吸练习能有效帮助孕妈妈放松身心，缓解焦虑和压力，进而提升睡眠质量，减轻怀孕期间的疲劳和不适感。

另外，随着孕期的进展，体重增加和子宫扩大会给身体带来很大的负担。这时候瑜伽可以加强孕妈妈的核心肌群、腰背肌肉、腹肌和骨盆肌肉等部位的力量，帮助减轻身体负担，提高身体的耐力和韧性，让分娩过程更顺利。

孕妇瑜伽中的呼吸练习和骨盆底肌肉锻炼可以让孕妈妈在分娩过程中更好地掌握呼吸技巧，减轻疼痛，降低撕裂和破裂的风险。

不过孕妇瑜伽主要是伸展紧绷的肌肉，而不是追求高难度的动作，建议选择适合的孕妇瑜伽课程，由专业瑜伽老师指导孕妇可以做的动作，也可以帮助您放松和呼吸唷。

孕妇运动3：游泳

游泳较适合怀孕中期的孕妈妈，此时妊娠反应减弱，妈妈可以渐渐提升运动强度，提升自己怀孕后期的体力。游泳对孕妈妈有很多好处，可以锻炼手臂和腿部，还能藉由水的浮力，减缓胎儿的压迫，并舒缓下背部疼痛和膝盖关节、怀孕后期脚踝水肿等负担， 同时也会让人感到放松，对于缓解怀孕期间的焦虑和压力非常有帮助。

孕妇运动4：凯格尔运动

怀孕中后期就很适合凯格尔运动。藉由简单的肌肉收缩、放松，来锻炼骨盆底的肌肉，在即将生产的怀孕晚期，可以促进顺利生产，减少撕裂风险，且能预防产后尿失禁等问题并加速产后的恢复。

孕妇运动5：慢跑

孕妈妈是可以适度慢跑的，但进行这项运动之前建议您先询问专业医生唷。对于在怀孕前有跑步习惯且身体状况良好的孕妈妈来说，怀孕期间适度的慢跑是没有问题的，可以保持心肺健康、控制体重并改善心情。

不过，若没有慢跑习惯的孕妈妈不建议在怀孕期间开始这项运动。此外，有流产史、早产风险、前置胎盘请避免慢跑，优先选择更温和的运动如散步或孕妇瑜伽唷。

孕妇运动6：皮拉提斯

孕妇皮拉提斯也是许多孕妈妈选择的一项运动，因为这算是一种温和并且安全的运动。参加皮拉提斯课程，孕妈妈可以锻炼核心肌肉，也可以锻炼骨盆底肌肉，有助于减轻腰酸背痛的状况。建议孕妈妈做皮拉提斯的时候，需要有专业教练帮您调正姿势，且可以根据妈妈的需求来帮助锻炼核心唷。

怀孕初期运动禁忌

不适合运动的孕妈妈

虽然说运动对孕妈妈来说有很多好处，但不是所有孕妈妈都可以运动，有以下状况的孕妈妈不建议怀孕期间运动：

• 有早产或流产史的孕妈妈
• 前置胎盘的孕妈妈
• 妊娠高血压或子痫前症的孕妈妈
• 有重度贫血的孕妈妈
• 心脏疾病、肺部疾病，因运动会造成呼吸更加急促、急喘的孕妈妈

孕妈妈运动注意事项

• 避免高冲击和剧烈运动，容易导致跌倒或腹部受撞
• 避免高风险的活动例如滑雪、骑马、潜水等
• 避免需要长时间站立或平躺的运动，影响血液循坏
• 避免过度拉伸或扭转动作，导致关节和韧带损伤
• 运动时应保持心率适中，避免过度劳累，并注意补充水分，避免体温过高

孕妈妈在运动时应根据自身情况选择合适的运动方式，并在运动前咨询医生的建议，以确保运动的安全性和有效性唷。

规律运动、均衡饮食是怀孕的關鍵

怀孕期间除了规律的运动，孕妈妈也要注意调整饮食的摄取和日常生活习惯，以确保维持最好的环境让宝宝可以正常发育。

孕期若只靠食物来摄取营养素其实是不够的，尤其是对于胃口不好、容易孕吐的女性。孕妈妈也可以透过综合维生素来补充需要的营养素。孕婦保健食品不知道怎麼吃可以參考：11種孕婦保健食品補充順序，孕婦綜合維他命怎麼吃最有效？

对于孕妇运动相关问题若有任何疑问都可以随时加入天一爱官方Line@， 会有一对一专业客服为您解答唷。