脑力食物：如何通过合理膳食提升孩子的学习能力？

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南方网

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在当今社会，越来越多的家长开始关注如何通过合理膳食来提升孩子的学习能力。本文将从营养素的重要性、饮食策略、具体食物选择到饮食习惯等多个维度，为您详细阐述如何通过科学饮食助力孩子学习。

在学习能力的提升中，营养素扮演着不可忽视的角色。大脑需要燃料，只有给它提供正确的营养素，才能让学习的引擎发挥最佳性能。

大脑对能量的需求很高，尤其是在进行认知任务和思考的时候。低血糖可能导致注意力不集中、疲劳和情绪不稳定。但过量摄入高血糖食物可能导致血糖水平剧烈波动，也会影响大脑健康。应以复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜和水果）为主，避免高血糖食物（如糖和加工食品）的过度摄入。

像富脂肪鱼（三文鱼、鳕鱼、鳗鱼、鲑鱼等）、坚果和橄榄油这样富含健康不饱和脂肪酸的食物，可以提供给大脑所需的重要燃料，促进神经递质的正常运作，增强记忆和学习能力。新疆的饮食习惯中海鱼类和橄榄油都很少吃，可以通过给孩子额外补充DHA，多吃贝类和海虾，家庭拌凉菜时用橄榄油等方法，增加优质脂肪的摄入。

肉类、鱼类、豆类和乳制品是一些富含蛋白质的选择，可以为大脑提供所需的必要营养。

铁、叶酸、维生素B12、碘和锌参与神经的形成；铁、B族维生素、胆碱、锌、碘、铜参与神经递质的合成和功能；铁、叶酸、维生素B12、胆碱、碘、铜等可以提高神经传输的速度。推荐孩子每天吃1个鸡蛋，每天吃15g坚果，每周吃1-2次动物肝脏，保证维生素和矿物质的摄入量。

尽量选择五谷杂粮、蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪的组合，以构建一个营养全面的饮食计划。

在早晨或者学习前，可以选择一些快速释放的碳水化合物，例如水果、馒头、大米粥等，为大脑快速提供能量，而在餐后或者长时间学习时，选择缓慢释放的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、杂豆粥等，可以让能量持续供应，避免能量波动引起的疲劳感。

在学习前和学习后摄入过多食物，胃肠过饱会导致血液集中在消化系统，而不是大脑，影响学习的专注力和注意力。因此，可以让孩子每顿饭吃七八分饱，并在学习前或学习间隙补充少量低盐、低糖、低脂的小加餐，例如无糖酸奶、全麦面包、坚果、红薯干、小鱼干等。

蔬菜与蛋白质：确保午餐和晚餐盘中都有足够的蔬菜和蛋白质，选择多种颜色的蔬菜，如番茄、胡萝卜、菠菜等，同时选择瘦肉、鱼、豆类或豆制品等蛋白质来源，以满足身体需要。
全谷物和复杂碳水化合物：选择全谷物食物或复杂碳水化合物，如全麦米饭、全麦面包、糙米或者荞麦，这些食物提供了持久的能量，并有助于稳定血糖水平。
健康脂肪：包含一些健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油或坚果。健康脂肪有助于维持大脑和神经组织的健康，提高学习能力。