3个小动作，让你的膝关节多用10年

3个小动作，让你的膝关节多用10年

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29365569

在日常生活的奔波中，膝关节作为我们身体的“承重墙”，无时无刻不在经历着考验。磨损、压力、甚至疼痛，都是膝关节常见的“抱怨”。通过3个简单却高效的日常练习，你不仅能够缓解膝关节的不适，还能增强其稳定性，让双腿更加健壮，仿佛为膝关节加上了“保护罩”，让它陪你走得更远、更稳。

3个小测试看看你的膝关节健康吗？

在正式进入练习之前，让我们先来一个简单的“膝关节健康自查”。通过以下3个小测试，你就能初步判断膝关节的状态。

1. 下蹲
   站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至极限或感到疼痛时停止。若下蹲过程中膝关节疼痛明显，可能是膝关节骨性关节炎或半月板损伤在“敲门”。

2. 鸭子步行走
   尝试像鸭子一样，下蹲后左右腿交替前行。若过程中膝关节出现针刺般疼痛或酸胀感，说明膝关节已存在损伤。

3. 看脚印
   洗澡后，在湿纸上踩下脚印。若脚印显示足弓塌陷或高弓足，你的膝关节可能面临更高的磨损风险。因为足弓问题会改变脚部力线，进而影响整个下肢的力学平衡，加速膝关节的磨损。

3个简单动作，让你的膝关节多用10年！

1. 靠墙静蹲
   靠墙静蹲，一个看似简单却功效显著的练习，通过小腿与臀部肌肉的等长收缩，增强肌肉力量与耐力，为膝关节提供稳固的支撑。它对于膝关节的养护及周围肌肉、韧带的恢复具有不可小觑的作用。

方法：
双脚分开与肩同宽，脚尖轻微外展。背靠墙面，缓缓下蹲，确保头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部放松，收腹保持上半身挺直。双手可自然下垂或前伸以维持平衡。每日35组，每组30秒1分钟，循序渐进。

注意事项：

• 膝关节勿超过脚尖。
• 避免膝关节内扣。
• 保持重心稳定，不塌腰。
• 下蹲时间适中，以不引起膝关节疼痛为宜。
• 初学者建议有同伴保护或扶手辅助。

2. 坐位抬腿
   坐位抬腿，一个骨科医生常推荐的膝关节保护动作，无需复杂设备，仅需一把椅子即可。它能有效锻炼股四头肌，保持膝关节的灵活性，促进新陈代谢。

方法：
坐稳于椅子上（避免选择带滑轮的椅子）。一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起至与身体成90度直角，保持绷直状态，同时用力勾脚尖，感受大腿肌肉的紧张。维持30秒~1分钟，然后换腿。

注意事项：

• 老年人或抬腿困难者，可在大腿下垫小垫子或被子以辅助。
• 每日10组，双腿交替完成，单腿每次30秒~1分钟，逐渐增加难度。

3. 站姿后踢腿
   站姿后踢腿，作为靠墙静蹲的完美补充，同样需要一把椅子作为辅助。它不仅能进一步锻炼腿部肌肉，还能提升身体的平衡能力。

方法：
手扶椅子站立，一条腿抬高并保持10秒，然后向后踢腿，膝盖尽量抬高至90度，根据个人能力调整。每日进行15~20组。

注意事项：

• 控制动作速度，避免过快导致失衡受伤。
• 保持稳定，确保动作质量。

总之，想要膝关节更加健康、耐用，这3个“护膝宝典”必须坚持不懈地练习。它们不仅能帮助你摆脱膝关节疼痛的困扰，还能让你的双腿更加有力，生活更加充满活力。记住，坚持就是胜利！