一天需要睡多久？不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间

一天需要睡多久？不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间

睡眠是人体恢复和修复的重要过程，充足的睡眠对于维持身体健康至关重要。不同年龄段的人群需要的睡眠时间各不相同，成年人通常需要7-8小时的睡眠，而儿童和青少年则需要更多的睡眠时间。本文将为您详细介绍不同年龄段的睡眠需求、黄金睡眠时间的重要性以及最佳睡眠时间点。

睡眠时间的长短与身体健康密切相关，晚上睡眠不足，不仅会感到疲劳，还会增加各种疾病的风险。那么，一天究竟需要睡多久才够？最佳的睡眠时间是什么时候？不同年龄段的人群又有怎样的睡眠需求呢？

一天需要睡多久？不同年龄段的睡眠时间表

根据国外多项研究表明，成年人（20-30岁）每天需要睡足7个小时，包括午睡在内，全天睡眠时间最好保持在7-8小时。如果睡眠时间少于6小时或超过9.5小时，死亡率会显著增加，这表明睡得太少或睡得过多都不利于健康。

不同年龄段的最佳睡眠时间表

不同年龄段的人群有着不同的睡眠需求，从新生儿到老年人，睡眠时间会随着年龄的增长而逐渐减少。以下是不同年龄段的睡眠时间建议：

新生儿除了吃奶和换尿布外，大部分时间都在睡觉，且睡眠时间分散在白天和晚上。随着年龄增长，特别是进入老年期，由于身体机能的衰退，睡眠时间会逐渐减少，深度睡眠时间也会缩短。到了70岁以后，深度睡眠时间可能只有年轻时的10%，因此老年人更容易出现失眠的情况。

黄金睡眠时间的重要性

除了关注睡眠时间的长短，还需要注意黄金睡眠时间是否充足。黄金睡眠时间指的是进入深度睡眠阶段的时间，这是人体和大脑进行修复的关键时期。

一个晚上的睡眠通常会有4-6个睡眠周期，每个周期大约90分钟，包括快速眼动睡眠（REM）、浅层睡眠和深层睡眠三个阶段。对于20-30岁的年轻人来说，8小时的睡眠中，深度睡眠时间约占25%（约2小时）。

在刚入睡的前2-3小时，深度睡眠时间最多，因此这段时间也被称作黄金睡眠时间。如果错过这个时间段，即使后续补充睡眠，也难以达到同样的修复效果。

睡眠时间过长或过短的影响

睡眠时间过长或过短都会对身体健康造成负面影响。心血管疾病是全球主要的健康威胁之一，每年因心血管疾病死亡的人数接近2000万。成年人常见的高血压、心脏病、中风、肥胖和糖尿病等疾病都与睡眠时间密切相关。

睡眠不足对身体的影响

• 肥胖和糖尿病：成年人每天睡眠6小时，肥胖风险增加20%；睡眠时间低于5小时或高于9小时，肥胖风险增加50%；睡眠时间只有4小时，肥胖风险增加70%，糖尿病风险增加2倍以上。

睡眠不足会影响身体代谢功能，导致胰岛素敏感性降低，引发血糖升高和体内脂肪合成，从而增加肥胖和糖尿病的风险。

• 心血管疾病：成年人睡眠时间低于5小时，心血管疾病风险增加2.5-3倍，死亡率增加1倍；睡眠时间超过9小时，心血管疾病风险增加1.5倍；睡眠时间超过10小时，死亡率增加1.3倍。

最佳的睡眠时间点

知道了每天需要的睡眠时间后，什么时候上床睡觉最健康呢？众多国外医学研究表明，最佳的上床睡觉时间是晚上10点至11点。

在电灯发明之前，人类几百万年来都是日出而作、日落而息。虽然现代社会有了电灯，但从小到大的学校教育和成年后的上班作息，已经塑造了我们的生物钟。在22点至23点上床睡觉，不仅能让日出日落与睡眠作息保持规律，也有利于身体健康。

中医视角下的睡眠时间

西医通过数据证明了晚上10点就寝加上充足的睡眠时间对身体最为有益，而中医则将一天24小时分为12个时辰，每个时辰都有其特定的经络气血运行规律。

中医建议在晚上10点开始睡觉，早上6点醒来，这样可以经历以下重要时段：

• 亥时（晚上9点-11点）：三焦经活跃，有助于美容。
• 子时（晚上11点-凌晨1点）：胆经活跃，帮助胆汁分泌和排毒。
• 丑时（凌晨1点-3点）：肝经活跃，肝脏是人体最重要的排毒器官，需要充分休息。
• 寅时（凌晨3点-5点）：肺经活跃，此时肝脏排毒后的气血聚集到肺脏，需要好好睡眠以养肺。

12时辰经络气血运行表

通过了解这些信息，我们可以更好地安排自己的睡眠时间，确保身体得到充分的休息和修复，从而保持健康。