牛奶虽好，但这样喝对健康无益！避开这些误区

牛奶虽好，但这样喝对健康无益！避开这些误区

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30173130

牛奶是公认的营养佳品，富含蛋白质、钙、磷和维生素，对骨骼健康、免疫力提升都有帮助。但一些常见的饮奶方式可能会影响吸收，甚至带来不适。本文将为您介绍喝牛奶的正确方式，让它更好地发挥营养作用。

空腹喝牛奶好吗？注意这两个问题！

很多人习惯早上空腹喝一杯冷牛奶，但这样做可能会影响消化和营养吸收，尤其对乳糖不耐受的人来说，更容易出现腹胀、腹泻等不适。

乳糖不耐受：肠胃不适的元凶

您是否喝完牛奶后会感觉肚子咕噜叫，甚至腹泻？这可能是乳糖不耐受的表现。研究表明，约六成的亚洲成年人乳糖酶活性较低，导致牛奶中的乳糖无法完全被分解，进而引起肠胃不适。尤其是在空腹状态下，胃酸浓度较高，乳糖更难消化，导致不适感更明显。

常见症状：

• 喝牛奶后半小时内出现腹胀、腹泻
• 肠鸣音增多（肚子咕咕叫）
• 轻度恶心

营养吸收下降，钙质流失

牛奶中的钙、蛋白质需要在胃内充分分解后才能更好吸收。然而，空腹时胃排空速度较快，仅15-30分钟，导致牛奶中的钙质、蛋白质来不及被充分吸收，部分直接进入大肠，营养价值大打折扣。

数据显示：

• 空腹喝牛奶，钙吸收率降低约28%
• 蛋白质利用率下降，影响营养供给

建议饭后1小时再喝牛奶，既能帮助消化，又能更好吸收营养！

乳糖不耐受怎么办？这几种方法很有效！

如果您喝牛奶后容易肚子不舒服，不妨试试以下方法：

1. 逐步适应法

• 每次少量饮用（如50毫升），然后慢慢增加
• 分次饮用，避免一次喝太多
• 搭配食物（如燕麦、面包）一起喝，减少肠胃刺激

2. 选择低乳糖乳制品

• 酸奶：乳酸菌已部分分解乳糖，肠胃更容易接受
• 奶酪：经过发酵处理，乳糖含量更低
• 低乳糖牛奶：市场上有专门的低乳糖或乳糖水解牛奶，更适合乳糖不耐受人群

3. 试试植物奶

• 强化钙豆浆：每100毫升含钙约120毫克
• 杏仁奶：每100毫升含钙72毫克，口感温和
• 深色绿叶蔬菜（如芥蓝、苋菜）也是很好的补钙选择

关键提示：如果乳糖不耐受比较严重，可以选择乳糖酶片，帮助分解乳糖，提高耐受度。

喝牛奶的这些误区，你中了几个？

1. 牛奶+糖，甜味越大问题越大

有些人喜欢在牛奶里加糖，但过多的糖不仅增加热量，还会影响钙吸收。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日添加糖摄入不超过25克，否则容易增加肥胖、龋齿和糖尿病风险。

2. 这些饮料不适合和牛奶一起喝

• 浓茶：单次饮用>500ml浓茶（茶叶>8g）可能短期抑制钙吸收
• 咖啡：健康成年人长期每天超过4杯咖啡，绝经女性/青少年长期每日饮用超过2杯会增加钙流失
• 碳酸饮料：含磷酸盐，长期饮用（每天1罐330ml）会影响骨骼健康，增加骨折风险

建议：喝牛奶时，尽量避免长期搭配这些饮品，以免影响营养吸收。

科学饮奶指南：这样喝才健康！

1. 喝奶的最佳时间

• 早餐后1小时：搭配谷物，营养吸收更好
• 午餐后30分钟：有助于钙质吸收
• 睡前2小时：搭配维生素D食物，促进骨骼健康

2. 搭配食物更健康

• 维生素D食物（促进钙吸收）：蛋黄、三文鱼
• 益生元食材（改善肠道环境）：燕麦、香蕉
• 碱性食物（维持酸碱平衡）：海带、杏仁

3. 每天喝多少合适？

• 成人：建议300毫升（约1.5杯）
• 青少年：不超过400毫升
• 高钙需求人群：可适量增加至500毫升
• 特殊人群（如肾功能异常者）需在医生指导下调整饮用量

喝对牛奶，营养加倍！

牛奶是很好的营养来源，但喝得不对可能会适得其反。避开空腹喝牛奶、甜味过量、错误搭配等误区，选择适合自己的饮奶方式，才能真正从牛奶中受益！

本文原文来自澎湃号·食聊参考